Vježbe za čelični six-pack

Spiderman plank trbušnjaci

Krenuti iz početne tradicionalne "plank-poze" s podlakticama na tlu i ispravljenim tijelom. Desno koljeno pokrenuti prema desnom laktu, a zatim se vratiti u pozu planka. Isto ponoviti pomicanjem lijevog koljena prema lijevom laktu.

Rotacija sa sajlom

Držeći ispred sebe ispravljenim objema rukama ručku zakačenu na sajlu cross sprave, praviti zaokret kompletnog gornjeg dijela tijela na desno, bez savijanja ruku u laktovima ili njihovog spuštanja ili podizanja iz nivoa paralelnog sa tlom. Nakon okončane serije ponavljanja, prebaciti se na drugu stranu i isti broj ponavljanja napraviti za zaokretom na lijevo.

Biciklo trbušnjaci

Leći u klasičnu početnu pozu za izvođenje trbušnjaka sa rukama iza glave. Prilikom podizanja prema sjedećem položaju, desni lakat pokrenuti prema lijevom koljenu, a zatim već prilikom sljedećeg podizanja lijevi lakat prema desnom koljenu. Prilikom svakog podizanja, trebalo bi trbušnjake držati stegnutima, a brojanje ponavljanja povećavati za broj tek nakon svakog drugog podizanja.

Cross trbušnjaci

Leći na leđa, a zatim prilikom podizanja u polu-sjedeći položaj, lijevu nogu ispružiti, te desnom rukom kretati upravo u dijagonalnom smjeru kako bi na kraju dotakli vrhove nožnih prstiju. Vraćanje nazad, a zatim kretanje u drugi izvođenje istog pokreta ali u suprotnom smjeru, gdje lijeva ruka kreće ka desnoj nozi. Jedno ponavljanje čini izvođenje podizanja na obje strane, a u seriji treba biti minimum deset takvih cijelih ponavljanja.

Švicarsko kolutanje lopte

Početna pozicija ove vježbe je takva da se s koljena i zglobova šaka oslonjenih na pilates loptu, prebacuje u pokret prema naprijed, ispravljajući ruke u laktovima i produžujući tako kretnju lopte i samo istezanje tijela. Cilj je na kraju doći u poziciju u kojoj su trbušnjaci snažno istegnuti. "Zakolutati" loptu nazad i vratiti se u početnu poziciju, te isto napraviti minimalno 10 puta.