Kako jesti za masu? 10 odgovora na vječno pitanje

Odgovor na pitanje kako regulisati ishranu da radi za povećanje tjelesne mase nije kratak i ne sastoji se od jednog elementa. Za ozbiljan napredak potrebno ih je poštovati čak i deset. Upravo tih deset elemenata odgovora vam donosimo u nastavku.

1. Važnost kalorija - računati ih

Jedini zagarantovani način povećanja mišićne mase je kroz konstantno ostvarivanje kalorijskog suficita iz dana u dan. To znači da se svakoga dana u organizam unese barem malo veći broj kalorija od bazalnog, potrebnog za najobičnije funkcionisanje organizma tokom dana. Kada se unos kalorija precizno računa tokom dana, prostor za promašaj i obustavljanje napretka prosto nestaje, zbog toga je to jako važan faktor.

2. Važnost ugljikohidrata - jesti ih

Ugljikohidrati su ključni za nabacivanje težine i oni na taj proces djeluju kroz niz različitih situacija. Prvo, unosom ugljikohidrata povećava se proizvodnja inzulina, a inzulin je anabolički hormon koji radi u tu korist. Također, skladište glikogen u mišićima, što je u suštini vid čuvanja ugljikohidrata za situacije kada zatrebaju ti izvori energije. Glikogen održava mišiće lijepim i velikim, a također će i povući vodu u mišiće učinivši ih tako čak i punijim jer će biti puni vode. 

Glikogen je indikator koji govori kada je tijelo spremno da napravi više mišića, a kada su puni upakovanog glikogena, tijelo ima mogućnost da raste jer ima potrebnu energiju za to, bez da je izvlači iz sopstvenog mišićnog tkiva. U svemu tome akcenat treba držati na složenim ugljikohidratima, i u danima odmora unos UH se generalno može smanjiti kako bi se izbjeglo neželjeno stvaranje viška masnih naslaga. 

3. Važnost masti - unositi ih

Zdrava ishrana sportista treba da sadržava oko 25 posto kalorija poteklih od masnoća. Organizam bolje funkcioniše na taj način, čak i viši su nivoi testosterona u krvi kod osoba koje kroz ishranu unose nešto više masnoća od onih koji ih izbjegavaju. Ovdje je važno znati odabrati dobre, nezasićene masnoće poput maslinovog ulja, kikiriki putera, orašastih plodova, masnih riba kao što je losos i slično.

4. Važnost proteina - jesi ih i držati se principa

Dok su ugljikohidrati i masnoće važni radi svojih specifičnih funkcija i ukupnog dostizanja kalorijskog suficita, mišići i dalje neće rasti dok se ne unese dovoljna količina proteina, jednostavno oni grade mišiće i ključni su u tom segmentu. Dva grama proteina po kilogramu tjelesne mase su minimum koji koriste profesionalci tokom procesa izgradnje svojih mišića.

5. Važnost odmora – uskladiti ga

Tokom dana odmora od treninga, unos kalorija se treba blago oboriti, kako ugljikohidrata, tako i proteina, a sve zbog jednog razloga. Naime, čak iako se nastavi jesti na isti način, mišići će napredovati, ali će napredovati tada i masne naslage, a to nije ono što iko razuman želi. Zbog toga, ishrana treba biti jaka, kvalitetna i izbalansirana, ali u danima treninga treba biti dodatno pojačana.

6. Važnost sna, ali i brze dopune goriva ujutro

Kada se otvore oči nakon spavanja, treba biti jasno da je tijelo ostalo u anaboličkom stanju dosta dugo i da je već u katabolizmu crpeći energiju iz samoga sebe. To vodi do zaključka da treba što prije doći do kuhinje i “dosuti gorivo“. Zbog toga bodybuilderi najčešće imaju dva doručka, jedan odmah nakon buđenja u najčešće tečnoj formi brzorazgradivih proteina i ugljikohidrata koji su pri ruci. Nekih pola sata kasnije vrijeme je za pravi doručak sa čvrstom hranom. 

7. Šejk sa suplementima u najvažnijem periodu dana - prije i poslije treninga

Novija naučna istraživanja ukazuju na to da unos brzo probavljujućeg proteina pola sata prije treninga žestoko poboljšava proces sinteze proteina. Uz to, sirutka (ako se uzima whey) sadrži peptide koji pojačavaju krvotok u tkivu mišića što povećava isporuku hranjivih materija mišićima, a rezultat toga je snažniji efekat pumpe. 

Nakon treninga slijedi najvažnij obrok u danu. Prva i najefikasnija stvar u tom slučaju je whey protein koji se tada fantastično može iskoristiti kroz sintezu, a samim tim i rast mišića. Pored proteina, nakon treninga su dozvoljeni i ugljikohidrati koji će pomoći tijelu da se brže vrati u normalno stanje.

8. Tajming je važan - držati ga se

Za većinu obroka u obzir bi trebalo uzimati ugljikohidrate koji se sporo razgrađuju, jer ova, složena vrsta UH sporije se razgrađuje, daje duže osjećaj sitosti i bolji i dugotrajniji je izvor energije. Čak i prije treninga izbor ugljikohidrata bi trebao pasti na ovu vrstu.

S druge strane, nakon treninga tijelu je potreban što brži priliv energije, pa se tada preporučuje konzumacija neke vrste prostih ugljikohidrata uz protein kao najvažniji element pomenutog obroka. Brzo razgradivi ugljikohidrati pomoći će inzulinu da odradi svoj dio posla i pogura stvaranje nove zalihe glikogena koji je istrošen na prethodnom treningu.

9. Korištenje mogućnosti kontrolisanja perioda posta

Post kog organizam prolazi tokom spavanja noću, uz pametan pristup ishrani također se može koristiti u svoju korist. Uobičajno je to da tijelo prolazi kroz katabolizam kada od vanjskih izvora energije nema više ništa za prerađivati, te energiju počinje izvlačiti iz samoga sebe. Profesionalci zato prije spavanja unose u organizam strogo birane namirnice koje omogućavaju sporo i dugotrajno prerađivanje i osiguranje energije i hranjivih tvari. Radi se prvenstveno o kazeinu, proteinu mliječnog porijekla koji se satima i satima probavlja, uz to, za posljednji obrok u danu idealan sastavni dio su i manje količine dobrih masnoća.

10. Važnost suplemenata - koristiti ih

Kada se ispune svi elementi sportske ishrane, prosto je nemoguće da izostane i napredak. Ipak, moguće ga je još unaprijediti jer postoje “rupe“ u dnevnom planu ishrane koje je moguće popuniti suplementima – stručno izdvojenim elementima koji na perfektan način mogu doraditi određene segmente. Uz već nekoliko puta spomenuti proteinski prah sa proteinom sirutke (whey) na čelu, posebno se izdvojiti mogu BCAA, beta-alanin, kreatin i druge.