Ako ste osoba koja želi usavršiti tehniku veslanja sa dvoručnim tegom, ovaj članak je najvažniji koji ćete ikad pročitati. Evo zašto: gotovo svi pogrešno izvode veslanje s dvoručnim tegom. Mnogi izvode Yates Row, sa 50° slegnutim ramenima, zahvatom odozdo. Ovaj način vježbe je dobio ime po bodybuideru Dorianu Yatesu. Za razliku od veslanja s dvoručnim tegom, ova vježba ne utječe na leđa, samo na trapezoide, i pri tom može potrgati tetive bicepsa.
Sedam savjeta za usavršavanje tehnike veslanja
Izgradite mišiće leđaTo znači, ojačat ćete gornji dio leđa, donji dio leđa, latove i trapezoidne mišiće sa jednom vježbom ako radite veslanje dvoručnim tegom na način kojeg ćete moći pročitati u nastavku. Ne samo da ćete izgraditi mišiće leđa s ovom vježbom, nego će vam i bench potisak jako napredovati (jak gornji dio leđa je ključ za dobar bench potisak).
Oni koji kažu da je Yates Row bolja vježba, su zbunjeni zbog priča koje ih okružuju i raznih magazina. Veslanje dvoručnim tegom je vježba koja je podržana raznim studijama, stvarnom naukom. Uzmite 12 sedmica i držite se pravila za ovu tehniku veslanja dvoručnim tegom, pa ćete vidjeti na svom tijelu zašto je ova tehnika najbolja. Slijedi 7 najvažnijih savjeta da usavršite tehniku veslanja dvoručnim tegom.
1. Započnite (zaveslajte) svako ponavljanje sa poda
Zbog toga što nikad ne trenirate gornji dio leđa u potpunosti ako ostavite šipku da visi u zraku. Veslanje dvoručnim tegom uradite kao mrtvo dizanje: sa dizanjem šipke sa poda i vraćanjem šipke na pod, za svako ponavljanje. Dvoručni teg treba biti iznad polovine stopala kad započinjete veslanje, kao i kod mrtvog dizanja.
2. Zahvatite šipku kao kod bench potiska
Za maksimalni uspjeh bench potiska, veslanje dvoručnim tegom treba biti suprotan pokret. To znači bez zahvata odozdo, oba dlana okrenuta prema vama, koristeći istu širinu zahvata kao kod bench potiska. Palčeve stavite oko šipke i jako stisnite.
3. Povucite s laktovima
Ovaj jednostavan trik će vam pomoći da koristite gornji dio leđa maksimalno, a ne da ovu vježbu pretvorite u vježbu za bicepse samo. Povucite laktove prema plafonu, umjesto samo povlačenja rukama. Ako ne razumijete, kratko uradite veslanje dvoručnim tegom sa zahvatom bez palčeva da dobijete osjećaj o ovom načinu.
4. Veslajte prema prsima
Ako šipka ne udari u prsa, to je kao da radite polovičan čučanj ili bench potisak: ponavljanje nije kompletno i ne dobivate maksimum iz vježbe. S toga, uvijek zaveslajte šipku prema prsima, na istu poziciju kao kad vas šipka dodirne dok radite bench potisak.
5. Držite gornji dio leđa paralelno
Ne dajte da vas ego odnese, inače nećete izvući maksimum iz ove tehnike veslanja sa dvoručnim tegom. Budite striktni: gornji dio leđa treba da uradi sav posao. Ako se veslanje s dvoručnim tegom pretvori u slijeganje ramenima na 50°, ili varate sa položajem kukova i koljena, težina je prevelika. Trebate je smanjiti.
6. Otvorite prsa
Ista pozicija kao za bench potisak, skupite lopatice zajedno koliko jako možete, i isprsite se. Ne pokušavajte držati težinu na vrhu, to je nepotrebna besmislica, jer dodavanje težine izgrađuje mišiće. Jednostavno povucite težinu brzo i jako na prsa i onda vratite je na pod.
7. Držite glavu pognutu
Ne pokušavajte gledati u ogledalo ispred, jer ćete dobiti bol u vratu. Ne gledajte ni u stopala, jer možete osjetiti bol u donjem dijelu leđa. Jednostavno, gledajte u pod ispred vas, i snimajte se sa strane ukoliko želite provjeriti da li vam je tehnika dobra.
Veslanje dvoručnim tegom – VIDEO
U ovom videu se pokazuje tehnika objašnjena kroz ovaj tekst. Obratite pažnju kako šipka počinje s poda i završava na podu nakon svakog ponavljanja, i kako je torzo uvijek paralelan. S pravilnije postavljenim nogama, dvoručni teg bi mu bio još bliže potkoljenicama, ali je i ovako tehnika dosta dobro objašnjena.