Izvori proteina za vegetarijance predstavljaju centralno pitanje ljudi koji su se odlučili za način ishrane bez mesa, a koji istovremeno žele izgledati dobro i biti snažni. Proteini su jednostavno nezamjenjivi, jedan su od tri osnovna makronutrijenta na kojima se bazira ishrana i koji pokreću sve procese u ljudskom organizmu. U direktnoj su vezi sa procesom izgradnje i održavanjem mišića, pa vegetarijanci moraju u svojoj ishrani imati pojačane određene namirnice.
Vegetarijanska ishrana i proteini: Top 5 izvora
Najbolje preporukePosebno ćemo izdvojiti njih pet, kao namirnice koje imaju posebno visok udio proteina u sastavu, a pritom nisu bazirane na životinjskom mesu.
1. Jaja i mliječni proizvodi
Prvi elemenat nije odgovarajući za ishranu vegana, pa ćemo prvo razriješiti pitanja vezana za to. Jaje prosječne veličine u svom sastavu nosi 6 grama proteina i 5 grama nezasićene masnoće, te samo 1,5 gram zasićene masnoće. Zbog toga jaja se smatraju vjerovatno i najkompletnijim obrokom do kog je moguće doći u prirodi.
Što se tiče mliječnih proizvoda, oni su poznati po proteinu u svom sastavu, a među najboljim proizvodima baziranim na mlijeku posebno treba spomenuti najpoznatiji proteinski suplement na svijetu - whey protein koji se pravi iz sirutke. Prosječno 25 grama proteina po mjerici, zaista jeste šampionska količina proteina s kojom se ništa ne može mjeriti. Također, spomenuti treba i grčki jogurt, te mladi sir, jer sve su to pripravci sa minimumom masnoće u sastavu i jako velikim udjelom proteina.
2. Tofu i tempeh
Iako soju prate priče da izaziva podizanje nivoa estrogena, te također da vodi do razvoja karcinoma, do sada nisu izvedeni nikakvi konkretni dokazi za te tvrdnje. Bilo kako bilo, sigurnija opcija je birati fermentirane varijante kakav je tempeh. Dok je tofu poznat kao visokoproteinski obrok sa oko 22 grama u sadržaju, tempeh nosi čak 30 grama proteina.
3. Kvinoja
Iako se često greškom uvrštava među mahunarke, kvinoja je u stvari sjemenka koja u količini od jedne šolje nosi 9 grama proteina. Čak i ljudi koji su alergični na gluten nemaju problema sa kvinojom zbog izrazito niskog glikemijskog indeksa i mnoštva vlakana u sastavu. Uz to, konzumiranjem kvinoje unosi se i solidna doza cinka, magnezija, vitamina B6 i folata.
4. Mahunarke i povrće
Većini čudno zvuči što su se mahunarke i povrće uopšte našli na ovoj listi, ali svi bi trebali znati da jedna šolja brokula sadrži 5 grama proteina. Jedan avokado nosi sa sobom 10 grama proteina. S druge strane leća i grah u 100 grama donose između 14,5 pa sve do 18 grama proteina, ovisno o vrsti.
5. Sjemenke i orašasti plodovi
Sjemenke i orašasti plodovi su izvrsni izvori proteina za one koji žele živjeti zdravim vegetarijanskim životom. Koliko su ove vrste namirnica u stvari bogate proteinima, najbolje govori sljedećih nekoliko podataka: 2 kašike badema sadrže 4 grama proteina, 30 grama pistacija sadrži 5,8 grama proteina, 30 grama susamovih sjemenki sadrži 6,5 grama proteina, 60 grama badema sadrži 5 grama proteina...