11 načina da smanjite unos praznih kalorija

Štaviše, kada su ljudi jeli 500 kalorija kikirikija dnevno, u periodu od 8 sedmica, nisu se udebljali – a nivo triglicerida u krvi snizila se za 24 posto, prema studiji Sveučilišta Purdue. Donosimo vam 11 načina da se riješite praznih kalorija i unesete više onih koje su organizmu najpotrebnije.

1. Pojedite svoj sok

Jedna čaša soka od naradže sadrži 110 kalorija, 23 g šećera i nimalo vlakana. Jedna narandž sadrži samo 63 kalorije, 12 g šećera i 3 g vlakana, zbog čega se polagano podiže nivo šećera u krvi i unesete manje kalorija.

Konzumacija voća umjesto sokova smanjuje rizik od razvoj dijabetesa za 26 posto, dok ga ispijanje soka povećava za 8 posto, prema studiji provedenoj na uzorku od 187.382 ljudi, objavljenoj u časopisu British Medical Journal. Ova jednostavna zamjena poštedjet će vas stotina kalorija sedmično.

2. Jedite oraščiće

Umjesto vrećice čipsa, uzmite šaku oraščića. Sa 160 do 200 kalorija (količina koja se nalazi u čipsu i slanim perecima) u 30 g, oraščići su bogatiji kalorijama. Ali, za razliku od procesiranih grickalica, oni vam pomažu smršati.

Jedna studija objavljena u časopisu Journal of Nutrition otkrila je povezanost između redovne konzumacije oraščića i indeksa tjelesne mase, dok je druga studija, objavljena u istom časopisu otkrila kako ljudi koji jedu oraščiće dva ili više puta sedmično, imaju manji rizik od debljanja i pretilosti u periodu od 8 godina, od onih koji su rijetko jeli oraščiće. Osim toga, bogati su proteinima koji grade mišiće i zdravim mastima koje djeluju protuupalno.

3. Žvaćite

Znate da je hrana najzdravija kada je u prirodnom obliku. Cjelovite namirnice su bolje i za vaš struk. U studiji provedenoj na 450 studenata, objavljenoj u časopisu American Journal of Clinical Nutrition, japanski istraživači otkrili su kako oni koji moraju žvakati svoju hranu imaju tanji struk od onih koji su konzumirali procesiranu hranu koju je lakše jesti.

Ovo otkriće se ponovilo u istraživanju na životinjama kada su miševi jeli omekšanu hranu i postali pretili u 5,5 mjeseci, za razliku od miševa koji su jeli krutu hranu.

Jednostavnim zamjenama, poput odreska umjesto pljeskavice, voća i povrća umjesto sokova i mješanih oraščića umjesto vrećice čipsa, s vremenom možete potrošiti i uštedjeti stotine kalorija.

4. Sami napravite gazirani sok

Gotovo polovina ljudi unese dodatnih 200 kalorija dnevno iz slatkih napitaka. To nije čudno s obzirom na to da 500 ml gaziranog soka sadrži 240 kalorija u obliku 15 kašičica šećera. Na temelju 30 studija, istraživači su pronašli vezu između gaziranih sokova i pretilosti, kako kod odraslih tako i kod djece.

Ako ste ljubitelj voćnih sokova s mjehurićima, kupite sebi aparat za gaziranje napitaka. Gazirajte običnu vodu, istisnite sok jednog limuna i poštedite se nekoliko stotina kalorija dnevno. I ne padajte na trikove dijetalnih sokova – nisu ništa bolji za zdravlje i također dovode do debljanja.

5. Jedite kod kuće

Pripremanjem vlastitih obroka možete uštedjeti stotine kalorija po obroku i povećati hranjivu vrijednost vlastite prehrane. U restoranima poslužuju veće porcije nego što biste inače pojeli kod kuće, a osim toga u njihovim se obrocima nalaze skrivene masnoće i šećeri zbog kojih se povećava kalorijska vrijednost obroka.

Studija objavljena u časopisu Journal of the American Medical Association, otkrila je da obrok prosječnog lanca restorana sadrži 1.128 kalorija, gotovo polovinu cjelokupnih dnevnih potreba.

Čak su i ručkovi sadržavali preko 1000 kalorija. Kod kuće možete pripremiti gomilu zdravih i ukusnih obroka od samo 600 kalorija.

6. Jedite sporije

Gutanje hrane nije samo nepristojno, već na taj način možete pojesti stotine dodatnih kalorija dnevno. Studija objavljana u časopisu Journal of the American Dietetic Association otkrila je da ljudi koji brzo jedu, ne samo da unesu 10 posto više kalorija, već ne osjećaju jednako zadovoljstvo nakon obroka – i posežu za grickalicama.

Ljudi koji su jeli polako popili su i pola čaše vode više tijekom obroka, što ubrzava metabolizam i unos kalorija drži pod kontrolom. Uzimajte manje zalogaje, svaki prožvačite duplo duže nego što to inače činite i između svakog zalogaja odložite pribor za jelo.

7. Osam sati sna svake noći

Čestim gubitkom dragocjenih sati sna, povećava se nivo hormona stresa u krvi, poput kortizola, zbog čega tijelo počinje skladištiti masti – a to je samo jedan od razloga zašto biste trebali više spavati.

Nedovoljno sna uzrokuje i veći unos kalorija – otprilike 300 kalorija dnevno. Tim istraživača uzeo je grupu muškaraca i žena, koji inače spavaju zdravih 7 do 9 sati i tražio od njih da prepolove taj broj sati tijekom pet dana. Volonteri lišeni sna, povećali su unos kalorija sa 2.518 na 2.814 kalorija dnevno, većinom iz masne hrane. Držite kortizol i količinu unesenih kalorija pod kontrolom tako što ćete spavati barem 7 sati svake noći.

8. Vježbajte prije doručka

Pojedite doručak tek nakon jutarnje tjelovježbe. Potaknut ćete potrošnju masti koja će se nastaviti tijekom cijelog dana.

U studiji objavljenoj u časopisu EbioMedicine, japanski istraživači otkrili su da vježbanje prije doručka potiče sagorijevanje 260 do 280 kalorija više tijekom cijelog dana, nego kada vježbate u neko drugo vrijeme.

9. Jedite gljive

Mesnate gljive poput shiitake, šampinjona i portobello gljiva odlična su zamjena za meso u jelima s tjesteninom, supama, pa čak i u sendvičima. Osim toga, poštedjet će vas stotina kalorija te vas zasititi.

Studija sveučilišta Johns Hopkins, objavljena u časopisu Appetite, otkrila je da muškarci i žene koji su poslijepodne pojeli obrok s gljivama umjesto s mesom, unijeli 444 kalorija manje, a bili su jednako zadovoljni.

10. Utažite žeđ prije obroka

Natočite sebi čašu (vode) i popijte je prije idućeg obroka, moguće je da ćete tako pojesti 90 kalorija manje, nalaže nova studija sa sveučilišta Virginia Tech. Praktikujete li ovo 3 puta dnevno, mogli bi unijeti 300 kalorija manje, uz to ćete unijeti potrebnu količinu tekućine.

11. Jedite više jaja

Studija objavljena u časopisu International Journal of Obesity, otkrila je kako su muškarci i žene, koji su jeli dva jaja za doručak, izgubili 65 posto više tjelesne težine nakon dva mjeseca od onih koji su pojeli pecivo koje sadrži jednaku količinu kalorija. Vjerovatno zbog toga što jaja pružaju dugotrajan osjećaj sitosti pa ćete u ostatku dana unijeti manje kalorija.

Uz to su i jedna od opcija s najmanje kalorija. Dva velika jaja sadrže 150 kalorija, dok jedan muffin s borovnicama sadrži duplo više – 385 kalorija.