Trening program sa isključivo složenim vježbama

Tim vođeni, u nastavku donosimo primjer sedmičnog trening programa baziranog samo na najvažnijim vježbama, koji će omogućiti pored ostalog i visoku vremensku efikasnost treninga koji imaju predispozicije da budu nikad kraći i istovremeno nikada efikasniji. Radi se o četiri treninga koje većina raspoređuje na radne dane u sedmici, dok se dva slobodna dana najčešće koriste zajedno i tempiraju se za vikend.

Ponedjeljak - donji dio tijela

Čučnjevi - 6 serija po 6 ponavljanja

Mrtvo dizanje sa širokim hvatom - 6 serija po 6 ponavljanja

Superset: Nožna presa/prednji čučanj - 4 serije po 12 ponavljanja

Superset: Ležeći pregib za zadnju ložu/Gluteus most podizanja - 4 serije po 12 ponavljanja

Utorak - gornji dio tijela

Bench potisak - 6 serija po 6 ponavljanja

Veslanje u pretklonu - 6 serija po 6 ponavljanja

Superset: Razvlačenja/kosi bench potisak - 4 serije po 12 ponavljanja

Superset: Pregib sa šipkom/otežana podizanja na vratilu - 4 serije po 12 ponavljanja

Srijeda

Dan za odmor i oporavak mišića nakon što su sve mišićne partije tokom prethodna dva dana bile izložene manjim ili većim izazovima.

Četvrtak - donji dio tijela

Mrtvo dizanje - 6 serija po 6 ponavljanja

Prednji čučanj - 6 serija po 6 ponavljanja

Superset: Nožna ekstenzija (šut)/naizmjenični jednonožni čučanj - 4 serije po 12 ponavljanja

Superset: Ležeći pregib za zadnju ložu/mrtvo dizanje sa širokim hvatom - 4 serije po 12 ponavljanja

Petak - gornji dio tijela

Vojnički potisak - 6 serija po 6 ponavljanja

Otežana podizanja na vratilu - 6 serija po 6 ponavljanja