Trbušnjaci za žene: 8 sedmica do ravnog stomaka

Kratak pregled programa

• glavni cilj: izgubiti kilograme
• tip vježbe: jedna mišićna grupa
• nivo treninga: početnik
• dana u sedmici: 2
• potrebna oprema: bučice
• ciljani spol: žene

Frekvencija treninga

Izvodite ovaj treninga 2 do 3 puta sedmično poslije treninga otpora. Također možete ga praktikovati na dana kada odmarate ili u sklopu kardio vježbi.

Kardio

Izvodite 2-3 kardio treninga sedmično od 20 do 30 minuta po treningu. Izaberite bilo koju kardio vježbu ili kardio spravu, koja vam najviše odgovara, od hodanja do sprinta, preko plivanja ili vožnje bicikla. Najvažnije je da uživate u tome. Ako mrzovoljno radite vježbe, vrlo vjerovatno ćete ih često izbjegavati. Ali, nije mnogo važno koje vježbe radite, sve dok to utječe na sagorijevanje kalorija. Ravan stomak nastaje u kuhinji, i ishrana najvećim dijelom utječe na  njegov nastanak. Možete izvoditi kardio vježbe odmah u jutro, u slobodnim danima, ili nakon napornih treninga.

Poboljšajte plan ishrane

Samo jedenje manje hrane nije dovoljno dobro. Da biste izgledali fit i zdravo morate jesti odgovarajuću vrstu hrane, a ne ne jesti nikako. Mnoge žene unose malo proteina i zdravih masti, i tako nastoje da smršaju, ali i nakon tog programa još djeluju slabo i mlitavo.

Slijede neki savjeti koje će vam pomoći da usavršite plan ishrane, da izgledate bolje:

- Kalorije: ako nastojite izgubiti kilograme i salo, počnite s konzumacijom oko 1800 kalorija dnevno. Cilj vam je da izgubite oko 500 grama do 1000 grama sala sedmično. Ako izgubite kilograme brže od ovog, moguće je da ćete izgubiti i mišićnu masu. Rezultat je mršavo, ali mlitavo tijelo. S toga, ne gubite kilograme tako brzo.Ako ne gubite kilograme na tom kalorijskom nivou, smanjite unos kalorija do 1650 za period ne manji od 2 sedmice i provjerite opet vaš napredak.

- Proteini: Pobrinite se da jedete bar 100 grama proteina svaki dan. Proteini pomažu da zadržite, opravite i izgradite mišićno tkivo. Mnoge žene podcijene tačan unos proteina dnevno, pa je zbog toga važno da budete pažljivi.

Ako vam je teško da dostignete minimalnih 100 grama dnevno, razmislite o proteinskim dodacima.

Savjeti od pomoći: Mnogo više faktora utječe na zdravu prehranu, ne samo kalorije i proteini. Slijedite naredne savjete da poboljšate vaš plan prehrane:

- Zdrave masti: Pobrinite se da bar 20% od vaših kalorija dolazi od zdravih masti. One su bitne za pravilnu funkciju hormona, mozga, gubitak masti i mnogo toga.
- Ugljikohidrati: Probajte izbjegavati “bijele otrove” - bijeli šećer, bijelo brašno. Umjesto toga, konzumirajte namirnice poput zobi, riže, voća i povrća.

Sedmica 1-4
Vježba	Serije	Ponavljanja ili vrijeme
Trbušnjaci na sajli	2-3	15-25
Plank	2-3	30-60 sek
Viseće podizanje koljena	2-3	10-20
Otklon u stranu sa bučicama	2-3	10-20

Sedmica 5-8
Vježba	Serije	Ponavljanja ili vrijeme
Podizanje trupa u stranu	3-4	20-30
Plank sa stopalima na klupi	3-4	60 sek
Trbušnjaci sa opterećenjem	3-4	20-30
Wood Chop	3-4	10-20