Mnoge zanima kada raditi kardio trening. Da li ga je bolje raditi prije ili poslije treninga sa težinama?! Mnoge zanima kako da budu sigurni da ne rade previše kardio treninga i gube mišiće, a često se postavlja pitanje da li je dobro raditi kardio treninge uz bolna leđa ili koljena. Fitness stručnjak Marc Perry detaljno odgovara na pet pitanja najčešćih o kardio treningu.
Pet učestalih pitanja o kardio treningu
Dosegnite maksimum
Kad raditi kardio vježbe?
Pitanje: Ako radim na izgradnji mišića, ali zadržavam iznadprosječni nivo kardiovaskularne izdržljivosti, trebam li raditi kardio vježbe prije ili poslije treninga dizanja, i koliko dugo?
Odgovor: „Ako vam je cilj da izgradite mišiće, prioritet vam je da imate što više energije koliko je moguće za vježbe sa težinama. Zbog toga, obavljanje kardio vježbi nakon dizanja tegova je mnogo bolje. Vezano za kardio vježbe, fokusiranje na intervalne treninge kao što su kratki, ali intenzivni sprintevi i anaboličke kardio vježbe su efikasniji u zadržavanju ili povećanju aerobnog kapaciteta, u usporedbi sa tridesetominutnim trčanjem. Količina vremena provedenog na kardio vježbama zavisi od nivoa intenziteta kardio vježbi, ali oko 10-20 minuta intenzivnog nivoa je dovoljno. To se može činiti protu-intuativno, ali ne trebate kardio trening izdržljivosti da povećate aerobni kapacitet. Zapravo, neka istraživanja pokazuju da veoma kratki intervalni treninzi (5-10 minuta) mogu biti superiorni u odnosu na trening izdržljivosti za povećanje aerobnog kapaciteta.“
Kardio vježbe i povrede
Pitanje: Koji je najbolji način za sagorijevanje masti radeći kardio vježbe (bez odlaska u teretanu) uz bolna koljena i leđa?
Odgovor: „Prva stvar koju trebate uraditi jeste da provjerite sa doktorom i terapeutom uzroke boli u leđima i koljenima. Ne vrijedi raditi vježbe uz toliku bol. S obzirom na vašu bol, najbolje bi bilo da probate nemehaničke (non-impact) kardio vježbe poput eliptičnih i stacioniranih ciklusa, koje stavljaju manji pritisak na leđa i koljena. Ako ne želite raditi vježbe dizanja, odlučite se za vježbe s loptom poput čučnjeva, push ups, pull-ups. Trening snage će vam pomoći da zadržite mišićno tkivo, dok gubite salo. Radeći samo kardio vježbe može donijeti gubitak i sala i mišića, što nije poželjno. Prije nego krenete sa bilo kakvim vježbama, obavezno se konsultujte sa doktorom.“
Previše kardio treninga
Pitanje: U kojem trenutku sam u opasnosti od gubitka mišića umjesto masnog tkiva?
Odgovor: „Odgovor zavisi od mnogo faktora uključujući (1) unos makronutrijenata – količina proteina, ugljikohidrata i masti, (2) ukupan unos kalorija, (3) ukupno sagorijevanje kalorija i (4) genetika. Iz mog iskustva, nisam imao klijenta koji je gubio mišiće, dok god je unosio oko 1 gram proteina na 500 grama tjelesne mase; stvorio manje od 35% kalorijskog deficita procijenjene količine sagorjelih kalorija; nije jeo ispod 100 grama ugljikohidrata i vježbao sa težinama. Ako se ne pridržavate bilo kojeg od 4 uvjeta, postoji mogućnost da ćete izgubiti mišiće. Teško je izvršiti tačno istraživanje, jer je genetika vrlo važna. Na primjer, neki ljudi mogu imati napredak uz ishranu sa manje ugljikohidrata, dok drugi mogu izgubiti teško izgrađene mišiće. Što se tiče ukupnog broja sagorjelih kalorija, koristite metodu Katch & McArdle, ili kraću metodu od 14 puta vaša tjelesna težina, što podrazumijeva da vježbate umjereno 3 puta sedmično i imate sjedeći posao.“
Potrebni nivo otkucaja srca
Pitanje: Želim sagorijeti masti. Da li trebam imati povišen nivo otkucaja srca i koliko?
Odgovor: „Ne postoji pravilo da tijelo treba dostići određeni nivo otkucaja srca da bi metabolizam bolje radio. Drugim riječima, možete izgubiti salo bez povećanja otkucaja srca iznad umjerenog nivoa jednakog onom kad se odmarate. Vježbe vam mogu pomoći da izgubite salo brže nego prosječnom brzinom, te vam pomažu da zadržite mišiće. Javlja se mnogo konfuzije u vezi „zona sagorijevanja masti“, što je označeno na mnogim kardio spravama kao 65% maksimalnog broja otkucaja srca. ideja je da sagorijevate više masti u odnosu na glikogen uz vježbe niskog intenziteta u usporedbi sa vježbama višeg intenziteta, gdje tijelo sagorijeva više glikogena u odnosu na masti. Iako je ovo je tehnički tačno, ukupan iznos sagorjelih masti je veći tokom i nakon intenzivnog vježbanja, nego nakon laganog vježbanja istog trajanja. Na primjer, sprintanje sagorijeva više kalorija nego trčanje. Zavisno od vašeg nivoa fitnessa, možete probati visoko intenzivne intervalne treninge, koje vam mogu povećati otkucaje srca do raspona od 85%-90%. Ako tek dolazite u formu, držite se raspona od 65%-75% zone otkucaja srca.“
Kardio prednosti treninga dizanja tegova
Pitanje: Koje su tehnike treninga dizanja tegova koje donose koristi za kardiovaskularni sistem?
Odgovor: „Metoda treninga dizanja tegova koja nudi snagu i kardio prednosti je kružni trening sa tegovima. Kružni trening je trening koji opisuje pomjeranje sa jedne vježbe na drugu, obično u serijama sa kratkim pauzama ili bez pauza između vježbi. Na primjer, kosi bench press sa bučicama, pull-ups, bočno dizanje, onda 30 sekundi preskakivanja konopca čini jedan krug, gdje uradite sve vježbe sa malo ili nimalo odmora. Dobijete prednosti treninga snage radeći ozbiljne kardio vježbe. Što ste u boljoj formi, manje trebate odmora i veću težinu možete podnijeti. Ako ste početnik trebate više odmora i manje težine.“
