Čitanje o fitnessu i vježbanju nije zanimljivo ako morate tražiti značenje riječi svako 15 sekundi. Da biste bolje i lakše razumjeli čitanje fitness članaka u budućnosti, predstavljamo vam listu ključnih pojmova vezanih za kardio trening koji su često korišteni. Smatramo da će vam ovo pomoći, bez obzira da li ste klasični čitatelj ili fitness entuzijasta, ako nekad slučajno zaboravite šta se krije iza VO2 Max, ili šta je Fartlek trening.
Osnovni pojmovi povezani sa kardio vježbanjem
Trebate ih znati
1. Energetski sistemi – postoje tri energetska sistema koja osnažuju naše vježbanje: fosfagenski, glikolitički i aerobni sistem. Fosfagenski sistem je angažovan tijekom vježbi s napadom manjim od 10 sekundi, glikolitički sistem je u funkciji kod vježbi kraćih od 2 minute, a aerobni sistem prevladava kod dužih vježbi, 5 minuta i više.
2. Aerobna vježba – to je aktivnost koja zahtjeva proizvodnju energije sa kisikom i to je treći energetski sistem. Ako radite aerobe vježbe (hodanje, lagano trčanje, vožnja bicikla, plivanje) onda šaljete kisik mišićima preko disanja, čime mišićima dajete energiju da se održe dok vježbate. Svoje srce i pluća držite u dobrom stanju, dajući srcu mogućnost da koristi kisik učinkovitije.
3. Anaerobna vježba – Ovo je aktivnost koja zahtjeva proizvodnju energije bez kisika, i obuhvata prva dva energetska sistema (fosfagenski i glikolitički sistem). Ako rade anaerobne vježbe (sprintevi, dizanje tegova), zbog treniranja na visokom nivou napora, ne šaljete dovoljno kisika mišića da se dovoljno održi trud. Zbog toga, tijelo gradi mliječnu kiselinu. Anaerobna vježba se izvodi u kraćem periodu, jer ne može nastaviti da proizvodi energiju bez kisika. Ali, vi i dalje vodite svoje srce i pluća s intervalnim treningom kojeg izvodite.
4. Maksimalna brzina otkucaja srca (HR max) – najveća brzina otkucaja srca koju možete dosegnuti pomoću fizičkog napora. Da biste imali koristi od tog broja, morate znati kako ga pronaći. Najtačniji način pronalaska broja je preko srčanog stres testa. Brz način da otkrijete HR max jest da od 220 oduzmete broj godina. Procijenjeni HR max za osobu od 30 godina bi bio 190. kad znate HR max, možete računati ciljanu brzinu otkucaja srca i druge fitness brojke.
5. Ciljana brzina otkucaja srca – optimalni broj otkucaja srca na kojoj sportaš može izvoditi određene aktivnosti, određeno formulom koja bazira zone intenzivnog treninga na otkucajima srca, kao procentima maksimalnog broja otkucaja. Na primjer, ako vam je maksimalna brzina otkucaja srca 190, a zona ciljane brzine je 85%, vaša ciljana brzina otkucaja srca bi bila 162. Zona zavisi od vaših fitness ciljeva i ciljeva tog specifičnog treninga. Ciljana brzina otkucaja srca može biti između 50% i 95% maksimalne brzine.
6. Ohladite se – u ovoj fazi treninga trebate usporiti, oporaviti se i smanjiti broj otkucaja srca. To će vam pomoći da dovedete kisik do mišića, te će vam odbaciti loše tvari, poput mliječne kiseline. Zavisno od intenziteta i trajanja treninga, ova faza može trajati od 2 do 15 minuta.
7. VO2 Max – ovo je mjera kardiovaskularnog zdravlja i fitnessa. Ime dolazi od V (za volumen) i O2 (za kisik). To je to maksimalni kapacitet osobe da transportuje i koristi kisik tijekom inkrementalne vježbe, odražavajući fizički spremu jedne osobe. Može se povećati treningom, ali ipak ima i genetskog utjecaja na ovu odrednicu. Da biste izmjerili VO“ max, morate izvesti dovoljno dug trening sa visokim intenzitetom, da biste potpuno mogli opteretiti aerobni sistem.
8. Aerobni kapacitet – ovo je najveća količina potrošenog kisika tijekom maksimalnog vježbanja (posebno kod aktivnosti koje uključuju veće mišićne grupe). To znači, ovo je maksimalna količina kisika koju tijelo može koristiti tijekom treninga.
9. Udaranje zida (Bonking) – to je stanje uzrokovano nestankom glikogena u jetri i mišića, što se očituje naglim umorom i gubitkom energije.
10. Glikogen – ovo je polisaharid (oblik u kojem se većina prirodnih karbohidrata javlja) koji služi kao oblik pohranjivanja energije: glikogen je pohranjen tako da se može raščlaniti na glukozu kao gorivo. Napravljeno je i pohranjeno isključivo u ćelijama jetre i mišića.
11. Unakrsni (cross) trening – metoda treninga koja nastoji da kombinira vježbe koje su učinkovite za više dijelova tijela, jer često neka aktivnost kvalitetno utječe na određene grupe mišića, ali ne na ostale.
12. HIIT – ovo je trening koji uključuje serije nisko-intenzivnih treninga do visoko intenzivnih treninga, sa periodima odmora. HIIT trening je zadnjih godina široko korišten zbog sagorijevanja kalorija nakon treninga, ima učinkovite komponente koje u tome pomažu, kao i dobro usklađenu potrošnju vremena da se to obavi. Tipičan intervalni trening na traci bi izgledao ovako: 12-16 sprinteva od 30 sekundi (brzina između 9 i 10), sa jednominutnim periodima odmora između svakog ponavljanja.
13. Fartlek trening – to vrsta treninga koja spaja kontinuirani trening sa intervalnim treningom. Ovaj sistem uključuje aerobni i anaerobni sistem, zbog različitih intenziteta i rezultata kontinuiranog rada. Razlikuje se od tradicionalnog intervalnog treninga, jer je nestruktivan i sprintovi i vrijem za odmor mogu varirati tijekom cijelog treninga od 30-45 minuta.
14. Tabata trening – ovo je vrsta intervalnog treninga koji slijedi specifičan format: 20 sekundi vrlo intenzivnih vježbi (npr sprintevi) sa 10 sekundi odmora, ponovite to 8 puta, što čini 4 minute vježbanja.
