Iako postoji na hiljade namrinica koje možete odabrati za obrok, svega nekoliko njih je bogato kvalitetnim proteinima i sa relativnom niskim procentom masnoća. Ako je vaš cilj izgradnja mišićne mase ili mršanje uz očuvanje mišića onda vaš izbor moraju biti namrinice koje spominjemo u nastavku. Radi se o namirnicama koje sadrže velike količine „poptpunih“ proteina koji sadrže sve vrste aminokiselina potrebnih za izgradnju mišića, tako da se radi o namirnicama koje možete pronaću u svakom obroku bodybuildera ili sportiste.
Hrana bogata visoko kvalitetnim proteinima
Važna za mišiće
Jaja
Jaja su najbolji izvor proteina u prirodnom obliku. Ukusna su, jednostavno i brzo se spremaju i imaju najveću biološku vrijednost (BV) što je itekako važno za bodybuildere, jer hrana bogata proteinima visoke biološke vrijednosti je korištena za izgradnju mišića.
Nutritivne vrijednosti
| Kalorije | UH | P | M | Biološka vrijednost |
| 78 kcal (1 cijelo jaje) | 1 gram | 6 grama | 5 grama | 90 - 100 |
Činjenice o jajetu
- Visoka biološka vrijednost (BV).
- Jednostavana za pripremu i lahko prenosiva
- Jaja sadrže vrlo malo ugljikohidrata, iako su relativno bogata mastima, samo dva grama su zasićene masnoće. Ukoliko su masti problem, žumanjak može biti jednostavno uklonjen.
- Jaja su dobar izvor vitamina B i A, a sadrže također i vitamine D i E u manjim količinama.
- Jaja su odličan izvor joda, fosfora, cinka, selena, kalcija i željeza.
- Konzumiranja sirovih jaja nije preporučljivo zbog salmonele i umanjene iskorstivost tj. probavljivosti u organizmu.
Riba
Riba (sve vrste) je odličan izvor kvalitetnih proteina i trebala bi biti konzumirana na dnevnoj bazi. Pored visoko kvalitetnih proteina, riba sadrži i manje količine zasićenih masnoća, praktično bez ugljikohidrata. Preporučljivo je jesti ribu koje egzistiraju u hladnim vodama, poput lososa i srdele. Riba je također odličan izvor omega 3 masnih kiselina.
Nutritivne vrijednosti
| Kalorije (100 grama) | UH | P | M | Biološka vrijednost |
| 150 - 200 kcal | 1 gram | 22 - 26 grama | 5-15 grama | 70 – 80 |
Činjenice o ribi
- Ribe iz hladnih voda poput lososa, sardine i tune su bogate omega 3 masnim kiselinama, što je itekako važno za bodybuildere.
- Lako se probavlja u poređenju sa govedinom i sličnim vrstama mesa.
- Riba sadrži dovoljne količine minerala poput željeza, cinka i kalcija.
- Tuna sadrži određene količine žive, tako da bi unos iste trebalo organičiti na par puta u sedmici
Bijelo meso (piletina, puretina)
Sa obzirom da sadrži velike količine kvalitetnih proteina i veoma malo masnoća bijelo meso je odlična hrana koja predstavlja svakodnevni izvor bodybuildera ili osoba koje žele da izgube kilograme. Piletina i puretina su jedan od ekonomičnijih i dostupnih izvora bijelog mesa koje se jednostavno sprema i prenosi.
Nutritivne vrijednosti
| Kalorije (100 grama) | UH | P | M | Biološka vrijednost |
| 160 kcal | 0 grama | 22 grama | 3 grama | 80 |
Činjenice o bijelom mesu
- Visoka biološka vrijednost (BV).
- Niska cijena.
- Bogat izvor triptofana, B vitamina, selena i fosfora.
Crveno meso (govedina, divljač)
Komadi crvenog mesa su veoma bogati proteinima. 100 grama crvenog mesa, poput govedine ili neke divljači ima 23grama proteina, ali i 15 grama masti, od kojih su većina zasićene masti, tako da svakodnevno konzumiranje crvenog mesa nije preporučljivo.
Nutritivne vrijednosti
| Kalorije (100 grama) | UH | P | M | Biološka vrijednost |
| 230 kcal | 0 grama | 23 grama | 15 grama | 70 |
Činjenice o crvenom mesu
- Kaloričnije od ostalog mesa, tako da je dobr izvor hrane za ektomorfe.
- Dobar izvor vitamina B, željeza, fosfora, selena, cinka i bakra.
- Cijena skoro duplo veća od cijene piletine.
Mliječni prozivodi sa niskim procentom masti
Mliječni prozivodi poput sira, mlijeka i jogurta sadrže velike količine visoko iskoristovg proteina. Realtivno lahko se pripremaju, dostupni su tokom cijele godine i veoma su povoljni.
Nutritivne vrijednosti
| Kalorije (100 grama) | UH | P | M | Biološka vrijednost |
| 200 - 250 kcal | 8 - 24 grama | 20 - 26 grama | 5 - 10 grama | 80 - 90 |
Činjenice o mliječnim prozivodima
- Visoka biološka vrijednost.
- Dostupni tokom cijele godine po povoljnim cijenama
- Izvrstan izvor joda, kalcija, fosfora, vitamina B, kalija i cinka
Grah
Mnogima nije poznato da je grah odličan izvor proteina, ugljikohidrata niskog glikemijskog indeksa i vlakana.
Nutritivne vrijednosti
| Kalorije (100 grama) | UH | P | M | Biološka vrijednost |
| 110 kcal | 20 grama | 6.4 grama | 0.6 grama | 50 |
Činjenice o grahu
- Bogat vlaknima i proteinima.
- Bez masti.
- Grah je izvor folata, mangana, željeza, fosfora, bakra i kalija.
Jaja kada se pecu ne gube proteine koji su potrebni, samo su u drugom stanju...jedno jaje nije dovoljno jer sadrzi oko 6-7 g proteina ovisno o kvaluteti jajeta....bjeljanjak 6 a zumanjak 1 g proteina....monogi izbacuju bjeljanjak no ja mislim da je to nepotrebno...ne piti previse slatkih sokova u vecoj kolicini jer oni direktno ulaze ukrvotok o povecavaju razinu secera u krvi sto moze uzrokovati dijabetes....sve se moze ali u umjerenim kolicinama...
Pozdrav, odličan tekst ali imate par grešaka grah ima više proteina na 100 g ima oko 22 g proteina, i 61 g ugljikohidrata, energija 1480 kJ.. jaja takđer mogu da imaju od 6 do 10 g proteina (zavisno domaca-kupovna),
Jaja kada se pecu ne gube proteine koji su potrebni, samo su u drugom stanju...jedno jaje nije dovoljno jer sadrzi oko 6-7 g proteina ovisno o kvaluteti jajeta....bjeljanjak 6 a zumanjak 1 g proteina....monogi izbacuju bjeljanjak no ja mislim da je to nepotrebno...ne piti previse slatkih sokova u vecoj kolicini jer oni direktno ulaze ukrvotok o povecavaju razinu secera u krvi sto moze uzrokovati dijabetes....sve se moze ali u umjerenim kolicinama...
Dobro je...Samo još povećati unos sviju ovih namirnica.
Baš je super što postoji ovakav sajt za informacije...super slike također,ogladni...:P
a gdije je kikiriki
Posto radim i zivim sam, nemam vremena da pripremam svaki dan piletinu, pa kontam da jedan dann apravim odredjenu kolicinu pilecih filea i stavim u frizider i rasporedim na 3-4dana i tako opet.. Da li gotova piletina gubi svoje sastojke kada stoji u frizideru??
Super vam je stranica :)
Svaka čast na tekstu, jako poučno.
Sam ,jaja kako ti pijes nisu preporucena kako ti covjek kaze, "Konzumiranja sirovih jaja nije preporučljivo zbog salmonele i umanjene iskorstivost tj. probavljivosti u organizmu."
Vjezbam redovno sklekove trbusnjake zgibove slekove i svako jutro piojem casu mleka kao i uvece,posle treninga pijem zivo jaje i jedem.Jedem u vecim kolicina sa dosta voca i povrca,tecnosti,izbjegavam gazirano,brzu hranu da li je to dovoljno ili je potrebno jos nesto ?
Ovdje bih dodala da se na puretinu i piletinu misli na file. Ne na kozu i masne dijelove. Isto tako losos i druge masnije ribe.
I moram jos dodati ovo u vezi mesa, Iz ekonomskih razloga nije bas lako jesti biftek ili kakvu finu sniclu,zato mjeveno meso je isto dobro.Ne mislim na pljeskavice i mljevene snicle sto se kupuju vani. Evo saljem vam jedan osnovni recept sa mljevenim mesom a vi onda dodajte po svojoj masti i ukusu:
Kupite komad meso kod vaseg mesara i zamolite da vam ga samelje. Odaberite fin komad bez masnoce ili zamolite njega da skine vidljivu masnocu.Vidjecete sta kupujete i sta cete jesti.
U tavu stavite luka, ako volite ili bez i malo ili nikako ulja i laganoj temperaturi to se meso polako pravi. Nena brzinu da se przi vec postepeno i polako dodajte ono sto vi volite , npr komadice paprike, zacine koje vi volite, malo suncokterovih sjemenki, sirovih naravno . I drugo slicno sjemenje sto volite. Znaci sve sami znate sta je korisno i zdravo i koliko cega stavljate.
trebalo bi biti više ovakvih članaka,pogotovo za mlade i tinejdzere,jer se u danasnje vrijeme svi tako nezdravao hranimo,a pogotovo mladi
svaka pohvala
Svaka cast za ovo :)
Odlično, taman mi je trebalo dosta informacija o proteinima, i slučajno naiđoh na vaš site. Sad mi je jasnije koju hranu moram više konzumirati da bih unio više proteina.
Odličan text! ;)
Text i slike cine odlican koncept... bitne informacije i suuuuper slike.
odlicno :)