Kućni trening sa šest vježbi više nego dovoljnih za fantastično tijelo

Budući da većina osoba koje ne idu u teretanu za izgovor koriste ili manjak vremena ili udaljenost i nepostojanje adekvatne teretane u blizini, program od šest vježbi za koje skoro pa da i ne treba oprema, mogao bi biti idealan način postizanja dobre tjelesne forme.

Šest vježbi od kojih je sačinjen ovaj kratki trening program i pojedinosti o njima, možete pronaći u nastavku.

1. Skok-čučanj

Vježba skok-čučanj, idealna je kombinacija vježbe za jačanje nogu i istovremeno podizanje kondicije na viši nivo. Primarno pogađa mišiće butina poznate kao kvadricepsi.

• Broj ponavljanja: 30

2. Sklekovi

Svima dobro znana vježba važi za ponajbolju "bodyweight" vježbu za oblikovanje mišića gornjeg dijela tijela. Odlična je za izgradnju prsa i ruku, ponajviše tricepsa.

• Broj ponavljanja: 50

3. Jednoručni kettlebell zamah

Jedina vježba u cijelom programu vježbi za koju je potrebna određena vrsta opreme. Idealno bi je bilo izvoditi sa kettlebellom ili ruskim zvonom, ali čak iako se ne raspolaže s tom vrstom tega, može se koristiti bilo kakav drugi. Vježba se izvodi s jednom rukom, krećući se iz stojećeg položaja, blago se spuštajući u polu-čučanj, nakon čega slijedi podizanje i izbačaj tega pravom rukom visoko iznad glave.

• Broj ponavljanja: 15 sa svakom stranom

4. Marinac - barpi

Vježba marinac, širom svijeta poznata kao barpi (burpee), funkcionalna je vježba s kojom se vježba kompletno tijelo. Izvodi se tako što se iz stojećeg položaja spusti prvo u čučanj, zatim u početnu sklek pozu, zatim ponovo u čučanj i na kraju sve završava visokim i eksplozivnim skokom. Cilj je svako ponavljanje izvesti vrlo brzo.

• Broj ponavljanja: 20

5. Jumping jacks

Vježba poznata pod nazivom "jumping jacks", predstavlja brzu kombinaciju pokreta ruku i nogu, a sve se izvodi u stojećem položaju i bez dodatne opreme. Iz normalnog stojećeg položaja, jednim pokretom noge brzo razmaći, a istovremeno ruke raširiti i podići sve dok se skoro pa ne dotaknu u najvišoj tački iznad glave.

• Broj ponavljanja: 30

6. Penjači

Penjači predstavljaju vježbu koja na najbolji način na ravnoj površini oslikava pokrete penjača alpinista. Izvodi se brzo i naizmjenično jednom pa drugom nogom. Dlanovi stoje čvrsto fiksirani na tlu, tako da rad nogu upravo iziskuje aktiviranost listova, malo manje kvadricepsa, a u značajnom nivou i trbušnih mišića.

• Broj ponavljanja: 3 puta po 1 minut