Želite izgraditi ogromna prsa? Ove vježbe su i naučno potvrđene kao najefikasnije

Baš zbog toga, ovdje ćemo se pozabaviti sa vježbama koje su toliko efikasne da iza svoje djelotvornosti čak imaju i čvrste naučne dokaze, koji potvrđuju razloge zbog kojih bi morale biti uvrštene u treninge svih onih koji žele izgraditi ogromna i snažna prsa.

Ravni bench potisak

Prva i najosnovnija vježba za izgradnju prsa koju rijetko koji vježbač zaobilazi. Bez obzira na to, samo rijetki iz bench potiska uspijevaju izvući maksimum. Radi se o nizu elemenata, kao prvo, kod ove vježbe u radu učestvuju i prsa, ramena, tricepsi, pa čak i latovi. Ukoliko se zauzme položaj takav da lopatice nisu sastavljene i ramena vraćena nazad, jednostavno će ramena preuzimati veliki dio posla i umanjivati napredak prsa. Isto se odnosi i na tricepse čija aktivacija ovisi o širini hvata šipke.

Kosi bench potisak

Mnogim profesionalcima je kosi bench i najvažnija vježba za prsa. Izvodi se pod uglom od 30 do 45 stepeni i kao što je poznato, jače aktivira gornje dijelove pectoralisa koji su ujedno i najslabija karika kod većine vježbača.

Bench potisak sa obrnutim hvatom

Vrlo rijetko viđen način izvođenja bench potiska, zaslužuje mnogo više pažnje nego što je generalno ima. Potisak sa obrnutim hvatom se čak i kroz naučna istraživanja pokazao kao čak i efikasnija verzija od potiska s običnim hvatom. Utvrđena je veća aktivacija pectoralisa od 25 do 30 posto, što je definitivno podatak na osnovu kog se svakako ova vježba može i treba preporučiti svima koji teže izgradnji svojih prsa.

Ravni bench potisak s bučicama

Zamjenska opcija bench potiska sa šipkom koja ima niz svojih prednosti i samo jednu manu. Naime, kada se izvodi ravni potisak s bučicama, tada ne postoji mogućnost jačeg guranja jednom, a slabijeg s drugom rukom, samim tim izbjegava se nastanak asimetrije. Prsa se preciznije aktiviraju uz manju podršku ramena, a jedina mana je ta što se obično vježba izvodi s manjim opterećenjima nego što je slučaj kod verzije sa šipkom.

Kosi bench potisak s bučicama

Sve isto vezano za ravni bench sa bučicama, odnosi se i na izvođenje vježbe s kose klupe. Naravno, ključna razlika je kao i kod potiska sa šipkom, a to je pomenuta jača aktivacija gornjih dijelova mišića prsa.

Propadanja

Propadanja su često potcijenjena vježba, a činjenica je da predstavljaju jednu od najboljih vježbi za koje čak ne treba ni neka naročita oprema. Stvar je u fokusu i postavci na spravi, tako da se samo treba povesti računa o tome da sav posao ne obavljaju tricepsi već da se naglasi rad prsa.

Razvlačenje sa sajlama

Razvlačenje je obavezni dio treninga prsa kog obično bodybuilderi praktikuju nakon teških potisaka i ostalih vježbi. Verzija sa sajlama na cross mašini je ujedno i najpraktičnija i uz dobru formu, pruža vrhunsku aktivaciju kompletnih prsa.

Sklekovi

Nemoguće je preskočiti najosnovniju vježbu za prsa, prvenstveno zato što je ona uvijek tu da spasi stvari kada je nemoguć pristup spravama. Jednostavno, sklekovi se mogu izvoditi bilo kad i bilo gdje, a stalno obaranje rekorda i pomicanje sopstvenih granica, činit će prsa jačima i većima iz dana u dan.