Istezanje je najjednostavniji i bez ikakve sumnje najdostupniji način olakšavanja boli u leđima s kojom se nosi ogroman dio ljudske populacije. Sve što je potrebno je poznavanje anatomije pokreta istezanja opterećenih i bolnih dijelova tijela.
Istezanja za bolna leđa: 10 minuta koje olakšavaju bol
Pokreti koje treba znatiS tim u vezi, objasnit ćemo pet najefikasnijih vrsta istezanja koje zaista mogu olakšati bol u donjem dijelu leđa.
Povlačenje koljena ka prsima
Ležeći na leđima i povlačenjem koljena ka prsima, istežu se mišići donjeg dijela leđa kod većine ljudi to dovodi do trenutnog olakšanja. Kako bi se situacija još značajnije poboljšala, slijedi još par istezanja nakon kojih bol može čak biti i potpuno zaustavljena, ovisno o težini problema.
Istezanje kičme
Vjerovatno i najbolji i najefikasniji način olakšavanja boli u donjem dijelu leđa jeste upravo ovaj vid istezanja. Radi se o vježbi istezanja koja se fokusira na mišiće locirane u predjelu donjeg dijela kičmenog stuba, a čiji zadatak je povezivanje gornjeg i donjeg dijela tijela. Jednostavno ležeći na leđima, jednu nogu prebaciti preko druge i bližom rukom pritisnuti koljeno prema tlu. Pucanje u predjelu leđa znak je instantnog poboljšanja situacije, a svakako ne treba zaboraviti ni izvesti istezanje na drugu stranu.
Istezanje kukova
Istezanje kukova ili preciznije, istezanje piriformis mišića koji vežu kukove za kičmeni stub, u mnogo slučajeva je upravo pokret s kojim se rasterećuje i olakšava gorući problem jakog bola u donjem dijelu leđa koji "udara u kuk" i prenosi se prema nozi.
Kao što se može vidjeti na fotografiji, istezanje se izvodi tako što se legne na leđa, stavi se noga preko koljena druge noge, a zatim se povuče tako da zaista dođe do kvalitetnog istezanja ovih malih i vrlo važnih mišića kukova.
Ležeće istezanje kvadricepsa
Iako ne djeluje previše logično, grupa kvadriceps mišića je također jako vezana za donja leđa, omogućava kontrolisanje pokreta i održavanje balansa tijela tokom hodanja, trčanja i skakanja. Tako da i istezanje kvadricepsa može uticati na olakšanje boli u donjem dijelu leđa.
Izvodi se tako što se ležeći na boku rukom stopalo i snažno povlači prema naprijed. Cilj je održati stanje istegnutosti mišića nekih 30 sekundi, a zatim isto napraviti i s drugom nogom.
Istezanje zadnje lože
Zadnja loža kao dio zadnjeg lanca mišića, direktno je vezana za ljudima često problematični predio. Istezanje se izvodi tako što se ležeći na leđima jedna noga ispravi i kod zadnje lože obuhvati čvrsto objema rukama, te snažno povuče prema prsima. Istezanje bi trebalo trajati između 30 i 45 sekundi, a zatim bi se isto trebalo izvesti i s drugom nogom.