Učinite treninge efikasnijima: Kako trenirati manje, a ostvarivati bolje rezultate?

Na temu što je moguće veće efikasnosti treninga su se pravila nebrojena istraživanja, a zaključci su skoro pa uvijek isti, te ukazuju na to da je intenzitet vježbanja važniji kako od trajanja treninga, tako i samog broja treninga u sedmici.

Na pitanje kako bi se konkretno treninzi mogli učiniti efikasnijima, slijedi niz odgovora.

Izvođenje vježbi do samog ruba izdržljivosti

Većina vježbača početnika nisu ni svjesni koliko snage i izdržljivosti u svojim mišićima imaju dok vodstvo nad njihovim treningom ne preuzme trener. Tek tada kroz veći intenzitet i veći volumen treninga počinju prilaziti svojim krajnjim granicama i uviđaju da su i ranije mogli vježbati i sa većim opterećenjima i izvoditi mnogo više ponavljanja.

Ipak, bitno je podsjetiti da vježbanje do otkaza ne bi trebala biti redovna praksa shodno neugodnom efektu kojeg to proizvodi u nervnom sistemu, ali da s vremena na vrijeme za probijanje granica u sigurnim uslovima ni to nije loša ideja.

Vježbanje s jasnim ciljem

Postojanje jasnog cilja i prije samog početka treninga, jedan je od najvažnijih uslova uspješnih i efikasnih treninga koji proizvode rezultate. Kada vježbač zna da treba izvesti pet vježbi, njega neće umor poslati u svlačionicu nakon samo tri ili četiri vježbe, ukoliko je plan izvođenje 12 ponavljanja u određenoj seriji, posljednja tri ili četiri ponavljanja koja vjerovatno u drugim okolnostima i ne bi bila izvedena, upravo će i rezultirati s napretkom.

Poboljšanje kondicije

Možda čudno zvuči, ali jako veliki broj vježbača u teretanama zapravo uopšte nema tako dobru kondiciju. To je razlog prevelike posvećenosti radu na povećanju mišićne mase, bez adekvatnog rada na podizanju granica samog kapacitetu pluća i rada srca. Jednom kada vježbač poboljša kondiciju, žešći i dugotrajniji rad na drugim ciljevima postat će lakši, a to je naročito važno prilikom pokušaja povećanja efikasnosti treninga.

Sastavljanje vježbi u supersetove i gigantske serije

Supersetovi sačinjeni od dvije vježbe koje se izvode bez pauze jedna za drugom i gigantske serije koje sadržavaju više od dvije vježbe uklopljene u jednu seriju, napredni su načini vježbanja kojima se intenzitet podiže na takav način da postaje moguće 'otkočiti' napredak čak i kod onih koji već duže vrijeme tapkaju na mjestu.

Korištenje aktivnog odmora

Kada je tijelo umorno od stalnih napora i teških vježbi, dan pauze je opet moguće iskoristiti na aktivan način i to kroz laganu šetnju, vožnju bicikla, plivanje ili slično. Na taj način će se nastaviti sa aerobnom aktivnošću, a istovremeno tijelo će se i dalje moći oporavljati od teških izazova kroz koje je prošlo prethodnih dana.