Pravila za izgradnju mišića koja ne smijete zanemariti

Izgradnja mišića je složen proces. To je povezanost vašeg treninga i količine koju dižete, ishrane, hormona i vašeg perioda odmora i oporavka. Dakle, ako trenirate svaki dan u teretani i pratite dobar program vježbanja, samo tako nastavite. Ipak, morate se usredotočiti i na druge faktore.

Unosite li dovoljno proteina i kalorija? Da li svaku noć dobivate količinu kvalitetnog sna? Svi ovi faktori utječu na vaš napredak. Ukratko, vrijeme je da se fokusirate na ove stvari kako biste dobili rezultate na koje ćete biti ponosni.

Jedite više proteina

Stvarni proces rasta mišića ne događa se u teretani, već nakon treninga, u periodu kada odmarate. Stoga je ono što jedete izuzetno važno za rast ili uništavanje mišića. Proteini su zato ključ za izgradnju mišića. Ovi nutrijentu isporučuju aminokiseline vašem tijelu, koje čine građevinske blokove mišića. Kada intenzivno dizanje tegova pokvari sintezu proteina u mišićima, potrebno je da vašom ishranom popravite mišić i potaknete ga na rast.

Dok se preporučena dnevna doza proteina kreće oko 0,8 grama proteina za jedan kilogram tjelesne težine, udvostručite ovaj broj za izgradnju mišića. To je maksimalna količina koju vaše tijelo može iskoristiti u toku dana.

Na primjer, čovjek od 72 kilograma trebao bi pokušati konzumirati 160 grama proteina dnevno kako bi potaknuo rast mišića.

Konzumirajte više kalorija

Ako trenirate s utezima, nemojte jesti poput osobe koja pokušava smršati. Za rast kilograma mišića potrebno je oko 2800 kalorija. To znači da ćete možda morati jesti više da biste pojeli dovoljno kalorija za rast mišića. To ne znači da trebate jesti brzu i nezdravu hranu. Vaša ishrana i dalje treba biti zdrava, stoga se tu ponovo naglašava važnost proteina i namirnica bogatih istim.

Jedite otprilike svaka 3 sata

Širenje unosa kalorija na šest obroka razmaknutih otprilike 3 sata, pomoći će vam da izbjegnete osjećaj nadutosti koji vas može usporiti. Ovo će vam također osigurati da se vaši mišići neprekidno pune proteinima i ugljikohidratima. Vašem tijelu je potrebna stalna opskrba makronutrijenata i mikrohranjivih sastojaka kako bi pravilno funkcionisalo, posebno u kombinaciji s intenzivnim vježbanjem.

I ostali nutrijenti su važni

Proteini su izuzetno važni, ali nemojte zanemariti ni druge hranjive sastojke kako biste gradili masu. Ostali makronutrijenti, također utječu na rast mišića, stoga se pobrinite da unosite dovoljno ugljikohidrata i zdravih masti.

Hidratacija

Dehidracija izazvana vježbanjem usporava vaše motoričke neurone. Ne samo da ćete osjetiti umor brže tokom vježbanja nego što bi inače, već i vaš napredak propada. Jedno istraživanje je pokazalo da dehidrirani bodybuilderi proizvode više hormona stresa - kortizola, istovremeno smanjujući oslobađanje testosterona. Naime testosteron je ključan za izgradnju mišića, stoga nemojte dozvoliti da vaše tijelo smanji količinu proizvodnje ovog hormona.

Elektroliti

Sportsko piće s malo šećera ili smoothie od banane mogu vam biti korisni napici prije treninga. Ova pića su bogata elektrolitima koji pomažu mišićima da se stežu. Vježbanje brzo iscrpljuje elektrolite, stoga budite sigurni da ih kroz ishranu unosite dovoljno.