Izgradite jake kosti i mišiće uz ove ukusne namirnice

Kako starimo, naše kosti postaju krhke, a mišići slabe. Srećom, zdrava ishrana može vam pomoći da očuvate dobro zdravlje kostiju i mišića. Za jake kosti vašem tijelu su potrebne dvije ključne hranjive tvari: kalcij i vitamin D. Kalcij je mineral koji jača kosti i zube, a vitamin d pomaže tijelu da upije kalcij, istovremeno podržavajući zdravlje kostiju. Iako se kalcijum i vitamin D mogu dobiti uz pomoć suplemenata, najbolje je da ih dobijete prirodnom ishranom. Body.ba vam u nastavku donosi namirnice koje biste trebali konzumirati za zdrave kosti i mišiće:

Jogurt

Jogurt je izuzetno raznovrsna namirnica, te se može dodati uz gotovo bilo koji obrok. Većina kupovnih proizvoda je bogata vitaminom D, stoga je ova namirnica izuzetno korisna za vaše kosti i mišiće. Konzumirajte jogurt samostalno, ili u njega dodajte omiljeno bobičasto voće i zobene pahuljice za hranjiv i ukusan doručak.

Mlijeko

Mliječni proizvodi su uglavnom bogati kalcijem i vitaminom D. Čaša mlijeka bez masnoće osigurat će vam 30 posto preporučene dnevne doze kalcijuma. Stoga se pobrinite da unosite dovoljno mlijeka i mliječnih proizvoda kako biste prirodno povećali unos vitamina D i kalcijuma.

Losos i tuna

Ne samo da su odlične za vaše srce, ove dvije vrste ribe su odlične i za vaše kosti. Tuna je sjajan izvor vitamina D, te je odlična za jačanje mišića. Ove dvije ribe su također bogate omega-3 masnim kiselinama, koje su izuzetno korisne za zdravlje vašeg srca.

Špinat

Nemojte izbjegavati lisnato zelenilo, pogotovo špinat. Samo jedna šoljica kuhanog špinata sadrži 25 posto dnevne preporučene doze kalcijuma. Špinat sadrži i dosta željeza, po kojem je poznat, te je bogat i vlaknima i vitaminom A. Ako jednostavno niste ljubitelj špinata, pripremite voćni smoothie i u blender dodajte šaku svježeg špinata. Nećete ni primijetiti da ga unosite, a ovo će biti korisno za zdravlje vaših kostiju i mišića.

Jaja

Omiljena namirnica za doručak su upravo jaja. Jaja su bogata proteinima, što znači da su izuzetno korisna za zdravlje vaših kostiju. Iako možete smanjiti unos kalorija jedenjem samo bjelanjaka, žumance je zapravo izvor svega što je odlično za zdravlje u jajima, uključujući kalcijum i proteine.

Puter od orašastih plodova

Kikiriki puter i puter od badema su odlični za vaše zdravlje. Kada jednostavno nemate vremena, namažite malo putera na integralni hljeb i uživajte u hranjivoj grickalici koja će vas napuniti sljedećih nekoliko sati. Dodajte i jabuku ili drugu voćku za još ukusniju i hranjiviju dnevnu užinu.

Grčki jogurt

Grčki jogurt ne sadrži puno kalcijuma i vitamina D kao obični jogurt, ali je prepun proteina, stoga je izuzetno koristan za vaše mišiće. U stvari, u samo jednoj šoljici grčkoj jogurta ima čak 24 grama proteina. Dodajte voće ili orahe i uživajte u ovoj raznovrsnoj namirnici tokom prvog obroka u danu ili kada osjetite iznenadnu glad.