Mnogi ljudi koji žele izgraditi mišiće se uglavnom fokusiraju na redovne treninge s utezima, dok zanemaruju ishranu. Međutim, iako je trening s utezima vjerovatno najefikasniji način da oblikujete mišiće, tajna je zapravo u vašoj ishrani.
Hrana koja će vam pomoći da izgradite vitke i oblikovane mišiće
Ishrana je presudnaAko znate koje namirnice vam mogu pomoći, možete maksimizirati vaše treninge i povećati snagu i izdržljivost. Body.ba vam u nastavku donosi nekoliko zdravih namirnica za izgradnju mišićne mase;
Govedina
Ovo bi trebala biti sastavna namirnica u vašoj ishrani ako želite povećati mišićnu masu. Nemasna govedina je puna različitih hranjivih tvari koje su pogodne za rast mišića. Željezo, cink i B vitamini su vjerovatno najvažniji. Osim toga, govedina pruža vašem tijelu visokokvalitetne proteine i visoku razinu aminokiselina koje potiču rast mišića.
Piletina
Poput govedine, piletina je također izvrstan izvor visokokvalitetnih proteina, što je izuzetno važno za održavanje i popravak mišića, zdravlje kostiju i održavanje težine. Pored toga, postoji bezbroj načina na koji možete spremati piletinu.
Svježi sir
Mnogi ljudi ne znaju da je svježi sir gotovo u potpunosti čisti kazeinski protein. Kazein je sporo probavljiv protein, što znači da je savršen za održavanje mišića. Svježi sir je također izvrstan izvor vitamina B12, kalcijuma i drugih važnih hranjivih sastojaka.
Jaja
Jaja sadrže visokokvalitetne proteine, devet esencijalnih aminokiselina, holin, zdravu vrstu masti i vitamin D. Jaja možete uključiti u ishranu vrlo jednostavno, te su brojna istraživanja pokazala kako nisu štetna za zdravlje. Možete ih jesti za doručak na različite načine.
Proteini sirutke
Postoji razlog zašto su dodaci proteinima sirutke najpopularniji dodatak u fitnes industriji: oni pružaju brz i prikladan izvor proteina po pristupačnoj cijeni. Bodybuilderi ih obično koriste kada se probude ili odmah nakon treninga, i miješaju s nekim od obroka.
Tuna i ostale ribe
Riba ima puno proteina, malo masnoće i bogata je omega-3 masnim kiselinama. Omega-3 su neophodne jer pomažu u gubitku masti i osiguravaju pravilnu funkciju tjelesnih procesa, poput pravilnog metabolizma. Birajte između tunjevine, sardina i lososa.
Zobena kaša
Zobene pahuljice su odličan izvor ugljikohidrata zbog niskog sadržaja glihemijskog indeksa i činjenice da su minimalno prerađene. Ova namirnica vam može povećati sitost, smanjiti glad, dati energiju i pomoći u gubitku masti.
Cjelovita zrna
Cjelovite žitarice se efikasnije probavljaju i daju više hranjivih sastojaka od rafiniranih žitarica. Ovo promoviše održivi nivo energije i cjelokupno zdravlje. Smeđa riža vam posebno može pomoći u povećanju nivoa hormona rasta, koji su presudni za poticanje vitkih mišića, gubitka masti i povećanje snage.
Voće i povrće
Voće i povrće su bogat izvor antioksidansa, koji su neophodni za zdravo funkcionisanje imunološkog sistema. Ove namirnice također pružaju tone drugih hranjivih sastojaka, poput vitamina C, vitamina E i beta-karotena.
Zdrave masti
Masti su ključne za rast mišića, te igraju ključnu ulogu u proizvodnji hormona testosterona i hormona rasta. Ovo pomaže u pokretanju rasta mišića i povećanju cjelokupne snage. Pored toga, masti su neophodne za mnoge druge funkcije organizma.