Ishrana može biti poprilično zbunjujuća. Prije nekoliko decenija masti su bile loše. Onda su ugljikohidrati postali loši. Danas su gluten i crveno meso na lošem glasu. Bodybuilderi vam govore da jedete svakih nekoliko sati, dok je povremeni post postao pravi trend u svijetu zdrave ishrane.
Pravilna ishrana za jačanje i izgradnju mišića
Ključ napretka u teretani
Dakle, šta biste trebali jesti?
Iako se sve čini komplikovanim i teškim za pratiti, ovaj vodič vam može biti koristan. Body.ba vam donosi neke prehrambene navike koje će vam pomoći da ojačate i izgradite mišiće, bez da provodite sate u kuhinji razmišljajući o tome šta ćete jesti.
Jedite uglavnom neobrađenu hranu
Neobrađena hrana nije promijenjena u procesu prerade. Ovo su namirnice koje zadržavaju prirodne hranjive sastojke koji su korisni za vaše tijelo. Glavna prednost jedenja neobrađene hrane je to što imate bolji nadzor nad kalorijama koje unosite u tijelo. Većina obrađene hrane ima kalorije u obliku skrivenih šećera i masti. Ovo može biti dobro za ljude koji se žele debljati, ali ne i ako želite zadržati težinu ili mršati.
- Neobrađena hrana: svježe meso, riba, perad, jaja, povrće, mahunarke, voće, riža, zob, kvinoja,…
- Prerađena hrana: voćne žitarice, smrznuta pizza, kolačići, kobasice, smrznuta jela,…
Jedite proteine uz svaki obrok
Proteini su ključni za postizanje rezultata nakon dizanja utega. Bez dovoljno proteina nemate pravi oporavak, što neće rezultirati nikakvim napretkom. Proteini vam također pomažu pri gubljenju masti, te vas duže održavaju sitima. Za oporavak mišića i izgradnju dodatne mišićne mase potrebno je da svakodnevno unosite proteine u tijelo.
Jedite povrće uz svaki obrok
Povrće je niskokalorično. Zelena salata zapravo ima „negativne kalorije“ - vašem tijelu je potrebno više energije da ih probavi i da apsorbuje hranu. Ovo čini povrće izvrsnim za održavanje ili gubitak kilograma. Možete jesti puno povrća, tako da ne osjećate glad, a istovremeno unositi 0 kalorija. Dobar cilj je da barem pola vašeg tanjira bude povrće.
Ograničite unos ugljikohidrata
Tjestenina, riža i hljeb sadrže puno kalorija. Ove kalorije su odlične ako se želite udebljati, ali ne i za održavanje i gubitak kilaže. Kako biste svoju težinu održavali pod kontrolom, morate kontrolisati koliko kalorija unosite. Ovo je najlakše ako budete pratili unos ugljikohidrata. To ne znači da trebate prestati jesti ugljikohidrate.
Nastavite jesti ugljikohidrate, ali ograničite njihov unos. Jedno jednostavno pravilo je jesti ugljikohidrate samo jednom dnevno, na primjer nakon treninga.
Pijte vodu
Dok dižete tegove vaše tijelo se znoji. Morate piti vodu kako biste mogli nadoknaditi svu tekućinu koju gubite znojenjem. Voda je također neophodna za pravilan oporavak mišića. Dehidracija uzrokuje glavobolje koje možete osjećati i nakon konzumiranja previše alkohola. Glavobolje će vam otežati trening i usporiti napredak zato - pijte puno vode.
Ne očekujte previše
Ne morate imati savršenu ishranu. 80% vaših rezultata dolazi iz navedenih pravila. S vremena na vrijeme nagradite se omiljenim obrokom i nemojte žaliti.
