Unos dovoljno proteina presudan je za snagu, izdržljivost i performanse, posebno za vježbače i trkače.
Koliko proteina je potrebno trkačima?
Hranjive materije koje su potrebne organizmuIako sportisti koji rade trening snage već dugo znaju za blagodati proteina, mnogi trkači zanemaruju unos ovog važnog makronutrijenta. Ispostavlja se, međutim, da su proteini jednako važni za trkače kao i za osobe koje rade trening snage. Oni pomažu u popravljanju tkiva, oporavku od vježbanja, prevenciji ozljeda, imunološkoj funkciji i stvaranju crvenih krvnih zrnaca koja prenose kisik.
Koliko proteina treba trkačima?
Iako preporučeni unos proteina u ishrani iznosi 0,36 grama po kilogramu tjelesne težine, istraživanja pokazuju da je to prenisko za mnoge odrasle osobe, posebno za sportaše. Stručnjaci savjetuju trkačima da svakodnevno unose između 0,5 do 1 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.
Ako planirate trčati duže od nekoliko sati sedmično, onda je potrebno unositi i više proteina. Što više energije sagorijevate tokom vježbanja, to će vam više proteina biti potrebno kako biste osigurali da vam tijelo ne razgrađuje mišiće kako biste uspješno obavili trening.
Kako proteini koriste trkačima?
Redovno jedenje cjelovitih namirnica je temelj za zdravu ishranu. Proteine ne morate unositi kroz jedan obrok, te bi bilo bolje da napravite razmak u unosu proteina tokom dana kako bi vaše tijelo imalo dovoljno aminokiselina - gradivnih dijelova proteina i ćelijske strukture vašeg tijela. Stoga se pobrinite da svaki obrok napunite cjelovitom hranom koja vašem tijelu pruža proteine, vitamine, minerale i antioksidanse koji dodatno pomažu u oporavku od vježbanja, smanjuju rizik od povreda i korisne su za pojačavanje intenziteta vježbanja.
Najbolji izvori
Energetski najefikasniji izvori proteina uključuju nemasno meso, nemasne mliječne proizvode i jaja, koji sadrže gotovo svih 9 aminokiselina. U usporedbi s tim, većina izvora proteina na biljnoj bazi, poput orašastih plodova, sjemenki, kvinoje i tamnog, lisnatog zelenila, ne sadrži sve esencijalne aminokiseline koje su potrebne za podržavanje tjelesnih potreba. Zbog toga je važno da jedete proteine iz različitih izvora tokom dana. Ovo će zadovoljiti vaše zdravstvene potrebe i podržati vaše ciljeve u fitnessu.