Nakon intenzivnih treninga suočeni ste pojavom mikro puknuća mišića, pojavom mliječne kiseline i upala, te sa prehrambrenim deficitima. Brz oporavak od spomenutih pojava je od ključne važnosti, jer ukoliko imate dobar plan za oporavak mišića nakon intenzivnih treninga u mogućnosti ste da redovnije i intenzivnije trenirate, te da se osjećate bolje u toku dana kada niste u teretani. Objašnjavamo vam neke od tehnika i načina oporavka nakon treninga.
Oporavak poslije treninga
Tehnike i načiniOporavak ODMAH poslije treninga
Rashlađivanje (Cooling down)
Rashlađivanje nakon treninga je bitno kako bi se spriječila ili umanjila pojava mliječne kiseline u mišićima koja uzorukuje otekline i bolove. Osobe koje su podložne prekomjernom znojenju, rashlađivanje je idealno zbog vraćanja temperatura tijela u normalu u razumnom periodu, jer ne izaziva vazokonstrikciju kao hladan tuš. Vazokonstrikcija smanjuje izmjenu toplote između tijela i okoline.
Cool Down vježbe će vam omogućiti da se opustite i vratite u stanja odmora nakon treninga. Rashlađivanje je suprotno od zagrijavanja. Neko jednostavno i lagano statično istezanje je OK u fazi rashlađivanja.
Drugo ime za rashlađivanje je aktivni oporavak, ali to se ne smije miješati s vježbama za aktivni oporavak, koja se održava na dan odmora, a radi se o drugoj stvari u cijelosti.
Ishrana
Nakon treninga neophodno je konzumirati određene obroke i nutrijente. Bez tih obroka i nutrijenata vaš napredak će biti upitan. Neophodano je imati tkz. obrok poslije treninga (u vidu suplementa (whey + dekstroza) ili zamjene kroz hranu) i još jedan kruti obrok bogat proteinima i ugljikohidratima.
Voda
Veoma je važno da uradite rehidratizaciju, jer dehidracija nakon treninga uzrokuje nekoliko neželjenih situacija:
• „Otpadne tvari“ će se zadržati u mišićima i povećati bolnost istih
• Veće opterećenje na kardiovaskularni sistem
• Dehidracija značajno smanjuje mentalnu i fizičku sposobnost
• Hranjive tvari neće biti učinkovito dostavljene do mišića
O važnosti vode možete više saznati u tekstu Važnost vode za bodybuildere.
Ugljikohidrati
Za očuvanje ili izgradnju mišićne mase, konzumiranje ugljikohidrata poslije treninga je jako važno.
Bez dovoljno ugljikohidrata nema sinteze proteina. Zamaptite da bez obzira koliko proteina uneste prije, tokom ili poslije treninga, bez ugljikohidrata oni su bez velike koristi. Bez ugljikohidrata tijelo će iskorstiti proteine ili mišićno tkivo kao izvor energije, tj. vi će te se nalaziti u stanju katabolzima. Ukoliko ovu grešku budete pravili u kontinuitetu, vrlo moguće je da će te doći u stanje pretreniranosti.
O ugljikohidratima i njhovom glikemijskom indeksu, kao i vezi sa treningom možete saznati u tekstu Ugljikohidrati i njihov glikemijski indeks.
Elektroliti
Elektroliti poput natrija, kalija i kalcija su esencijalni.
Znojenje tokom vježbanja „oštećuje“ nivoe elektrolita u vašem tijelu. Morate ih opraviti prije nego i oporavk mišića počne.
Nakon treninga, čista voda je u redu kada imate osjećaj žeđi, ali ako ste izgubili značajnu količinu tjelesne težine kroz znoj, morate zamijeniti izgubljene elektrolite kroz pića koja su bogata sa njima.
Pasivni oporavak od treninga
Odmor i san
Ukoliko želite da izbjegnete pretreniranost, onda se morate odmarati. Ukoliko želite da napredujete, izgradtite mišićnu masu, izbjegnete probleme sa krotizolom... onda je nephodno da imate kvalitetan san. Spavajte minimlano 8h dnevno.
Jako je bitno da se odmarate i spavate, ukoliko želite da se opravite i napredujete. O važnosti sna pisali smo u tekstu Važnost sna za bodybuildere.
Ne zaboravite i na oporavak kroz kupke i masaže. Profesionalna masaža može biti od velike koristi u procesu vašeg oporavka. Ako je i potrebno, razmislite i o „deloadu“ nekih 7 do 14 dana.
Obloge i kompersije u slučaju povrede
Povrijeđeni zglobovi i mišići su obično rezultat pogrešne forme ili prevelikog opterećenja prilikom izvođenja vježbe. Držite hladnu oblogu do 2-3 minuta na povredi. Ne zaboravite da mirujete, jer led i eventulane kompersije vam neće biti od koristi ukoliko ne budete dali vremena povredi da „ozdravi“.
Aktivni oporavak od treninga
Vježbe niskog intenziteta na dane kada odmarate od treninga, pogotovo nakon intenzivnog treninga ili takmičenja će pomoći oporavku mišića jer će odstraniti mliječnu kiselinu iz tkiva.
Profesionalni sportisti, poput fudbalera i boksera sve se više oslanjanju na akitvni oporavak od treninga, jer smanjuje razdoblje generalnog oporavka i bolove.
Tokom treninga za aktivni oporavak probajte izvoditi neke ugodne vježbe koje niste ranije izvodili. Obratite pažnju da trening za aktivni oporavak nije identičan vašoj standardnoj rutini, i naravno trenirajte sa manjim intenzitetom.
Istezanje
Istezanje je bitna komponenta aktivnog oporavka. Odmah nakon vježbanja je dobro uraditi neke statične vježbe istezanja u trajanju od 10 do 15 minuta.