30-minutni trening bučicama za cijelo tijelo

Upravo je to suština programa vježbanja kog ćemo iznijeti u nastavku, a koji treba pomoći svima koji imaju određene razloge zbog kojih ne idu u teretanu, ali istovremeno su donijeli čvrste odluke da će svoju tjelesnu formu dovesti u red, te svoje mišiće učiniti čvrstim i isklesanim. 

Dakako, isti program je moguće, pa i još lakše izvoditi u teretani, pa on važi za sve. Uz to, vježbanje s bučicama je čak i bolje od vježbanja sa šipkom, jer omogućava specifičan pritisak na obje ruke, pružajući tako jednak razvoj obje strane ujednačavajući snagu i obime.

1. Potisak s poda

Serija: 3

Ponavljanja: 10

Ležeći na podu sa oslonjenim nadlakticama, bučice podići držeći okrenute unutrašnje strane šaka jednu prema drugoj.

2. Jednoručno veslanje (povlačenje)

Serija: 3

Ponavljanja: 15

Sa oslonjenim koljenom i rukom, te držeći pozu prektlona, teg spustiti ispod nivoa klupe/kauča koju služi za oslonac, a zatim koncentrišući se na rad latova podići ruku držeći lakat blizu tijela.

3. Ustajanje trbušnjaci

Serija: 2 

Ponavljanja: 5 (za svaku stranu)

Ležeći na podu, ruku u kojoj je bučica držati vertikalno. Prelaziti u sjedeći položaj bez mijenjanja položaja ruke u kojoj je bučica, dok druga ruka ostaje oslonjena o tlo.

4. Sklek - veslanje

Serija: 3

Ponavljanja: 10 (za svaku stranu)

Držeći početnu sklek-pozu sa bučicama kao držačima na tlu, jednu ruku s tegom povući pored tijela, baš kao kod vježbe veslanja, dok istovremeno druga ostaje kao oslonac.

5. Pehar čučanj

Serija: 3

Ponavljanja: 15

Goblet ili pehar čučanj, izvodi se kao standardni čučanj, samo što se dvjema rukama drži jedna bučica. Ova vježba omogućava veliku dubinu spuštanja u čučanj.

6. Jednoručno povlačenje i izbačaj

Serija: 3

Ponavljanja: 15 (za svaku stranu)

Jedna od najsloženijih vježbi koje se mogu izvoditi s bučicom, jednoručna je verzija olimpijskog dizanja tegova. Sastoji se iz povlačenja tega sa tla, i završava tek izbačajem iznad glave.

7. Jednonožno mrtvo dizanje

Serija: 3

Ponavljanja: 8 (za svaku stranu)

Dok je mrtvo dizanje vježba poznata po tome što ponajviše aktivira mišiće donjih leđa, a zatim i gluteuse i sve ostale mišiće, jednonožno mrtvo dizanje je zakomplikovana varijacija koja se izvodi sa bučicom i to stojeći na jednoj nozi dok druga ostaje ispružena iza.

8. Jednoručni zamah (swing)

Serija: 3-5

Ponavljanja: 15-20 (za svaku stranu)

Poznata kao kettlebell vježba, swing odnosno zamah, moguće je izvoditi i sa običnom bučicom, samo što se tada radi o jednoručnom zamahu. Sa blago savijenim koljenima i kukovima, zamah predstavlja kombinaciju mrtvog dizanja i prednjeg podizanja za ramena.