Možda niste čuli za piramida sistem treninga, ali ukoliko već duže vrijeme vježbate, ogromne su šanse da ste već nekada odradili barem dio treninga po tom principu a da toga niste ni svjesni. Piramida sistem dolazi u više varijacija, pa upoznavajući svaku od njih, svima postaje moguće ugraditi ga u svoj trening i pokupiti fantastične beneficije koje nosi njegova primjena.
"Piramida" sistem treninga za rast mišića
Za ubrzanje napretkaOsnovna piramida
Polazna osnovna verzija piramidalnog sistema treninga počinje sa određenim većim brojem ponavljanja, da bi se kroz serije svakoga puta smanjivao broj ponavljanja sve dok se ne dođe do jednog ponavljanja. Na taj način je moguće izvući iz sebe maksimum i na jednoj jedinoj vježbi i sa istom težinom tegova od početka pa do kraja vježbe.
Piramida snage
Za razliku od osnovne piramide, piramida snage osim smanjenja ponavljanja iz serije u seriju, istovremeno donosi i povećanje težine tereta. Isto tako, radi izbjegavanja otkaza u sred piramide, većina njih počinje sa 5 ili 6 ponavljanja, a nikako 10 što bi bilo previše pretenciozno računajući na stalno dodavanje tereta. Cilj kog treba imati na umu je da ono jedno posljednje ponavljanje u posljednjoj seriji bude dosta blizu vašem maksimumu, što u stvari i djeluje snažno na povećanje snage u konačnici.
Piramida hipertrofije
Sam pojam hipertrofije predstavlja ono što žele postići treningom svi koji imaju za cilj rast mišića i povećanje mišićne mase. To se obično postiže izvođenjem vježbi u rasponu od 8 do 12 ponavljanja, pa zbog toga su ti brojevi ponavljanja među svim vježbačima i najpopularniji. Ono što razlikuje piramidu hipertrofije i osnovnu piramidu je to što se baš utom rasponu i formiraju serije ponavljanja. Dakle, kreće se sa 12, a završava na seriji koja ima 8 ponavljanja (može se dodati i još jedna serija sa 7 ponavljanja), a da pritom težina tegova od početka pa do kraja ostaje nepromijenjena kao i kod osnovne piramide.
Piramida unazad
Sistem vježbanja koji se često koristi u kombinaciji sa piramidom hipertrofije, a kom se pristupa na obrnut način od svih ostalih navedenih piramida. Dakle, kreće se od serije sa jednim ponavljanje, a završava se sa najvećim izazovom u kom je potrebno teg izbaciti deset puta (12 ako se izvodila piramida hipertrofije unazad). Ovaj sistem vježbe se često koristi na samom početku treninga uz početno zagrijavanje, jer prva serija sa jednim ponavljanjem nosi i najlakše opterećenje, druga malo teže i tako do ozbiljne težine.
Superset piramida
Sistem vježbanja u kom se susreću osnovna piramida ili piramida hipertrofije i neke dvije skroz različite vježbe, a koje se objedinjuju pred jednim zajedničkim ciljem – izvođenja krajnje izazovnog superseta koji proizvodi brutalno jak efekat na mišiće.
Na primjer, ako bi u superset uvezali bench potisak i veslanje sa šipkom u pretklonu, to bi značilo da se kreće sa 8 ponavljanja na benchu (ili 1 ako bi išli principom osnovne piramide), a zatim odmah isti broj ponavljanja na veslanju. Poslije kraće pauze, vraćanje na bench i jedan više broj ponavljanja pa isto tako bez odmora i na veslanju. Kruženje između dvije vježbe sa podizanjem broja ponavljanja za po jedan bi trebalo biti zaustavljeno tek kada se završi veslanje sa 12 ponavljanja (10 ukoliko se išlo principom osnovne piramide).