Bol u donjem dijelu leđa obično je izazvan jednim od tri razloga - skraćenim mišićima u predjelu kukova, njihovom slabošću ili u trećem slučaju, slabom koordinacijom i kontrolom ovih mišića i dijelova tijela problematičnog predjela. Mišići koji su izrazito oslabljeni kod osoba koje imaju problem s bolom u donjim leđima su trbušni mišići, zadnje lože i gluteusi.
Bol u donjim leđima: 4 koraka koja ga otklanjaju
Spas za bolna leđaSve to vodi do lošeg držanja poznatog kao karlični pregib (eng. pelvic tilt), što vodi do lumbalne lordoze i oštećenja intervertebralnih diskova među pršljenima čiji je zadatak da drže pršljenove razdvojenima i apsorbuju udarce jedan od drugog tokom aktivnosti.
Uporedo sa jačanjem navedene tri grupe mišića, postoje četiri načina jednostavnog uticanja na bol i njegovog otklanjanja, pa bi ta četiri koraka svi koji imaju problema sa donjim leđima trebali isprobati na sebi i dobro naučiti te korake kako bi ih mogli redovno izvoditi.
1. Način: Popravljanje koordinacije
Najjednostavniji način uticanja na problem držanja karakterističnog po karličnom pregibu gdje su zadnjica i stomak neprirodno izbačeni i zbog toga prave problem kičmi, jeste shvatanje da je to pogrešno i stalni trud da se držanje ispravi. Kada se navikne na to da se ispravi takav neprirodni luk donjih leđa, stvari će krenuti nabolje.
2. Istezanje skraćenih mišića
Mišići odgovorni za loše držanje i karlični pregib su pomenuti skraćeni mišići koji se nalaze u predjelu kukova. Na njih se mora djelovati tako da se istezanjima malo po malo izduže i omoguće prirodno normalno držanje. Istezanja se mogu praviti na pet načina, prvi je ležeći na leđima i stavljanjem koljena na prsa te "grljenjem" potkoljenica rukama kako bi istezanje bilo jače.
Drugi način je "klanjajuće" istezanje gdje se prsa oslanjaju na koljena koja se nalaze na tlu, glava ostaje skoro oslonjena na tlo, a ruke trebaju biti opuštene na tlu uz noge. Treći način je zauzimanje ponovo iste pozicije samo što se izvodi čučeći sa stopalima na tlu. Također, postoji i četvrti način istezanja kod kog se problematični skraćeni mišići istežu sjedeći na tlu i držeći se rukama iza članaka.
Peti način istezanja skraćenih mišića je iskorak-istezanje. Važno je zauzeti položaj u kom nije prisutan onaj poznati problematični pregib donjih leđa prema naprijed, i naravno, istezanja treba raditi sa obje strane kako bi se izbjegao debalans.
3. Korištenje masažnih lopti ili rolajuće pjene
Masažom se generalno opuštaju namučeni mišići i smanjuje se stalna tenzija koju osjećaju zbog lošeg držanja. Princip je jednostavan, masažna lopta, blackroll ili rolajuća pjena, predmeti su koji mogu biti sjajni pomoćnici kada se preko njih pritisak prenese direktno na bolne, krute mišiće i tenzija i bol će popustiti a krvotok kroz te predjele će se pokrenuti.
4. Jačanje slabih mišića
Pored svih koraka koji postepeno rješavaju problem, jačanje problematičnih mišića (gluteusa, zadnjih loža i stomaka) nameće se kao obaveza. Tako se gluteus jača sa "gluteus most" vježbom, savijenim, jednom ispravljenom nogom, ili objema ispravljenim oslonjenim na tlo, samo što konstantno na umu treba imati to da se ne smije praviti pregib karličnog predjela.
Plank je jedna od najboljih vježbi kojima se, s druge strane, jača tjelesna jezgra, s tim da ovdje posebno treba ispravljati zakrivljenost karličnog dijela.