Sedmični program vježbanja bez izlaska iz kuće

Tim okolnostima i zahtjevima vođeni, u nastavku donosimo sedmični trening program koji ne zahtijeva odlaske u teretanu, pa čak ni izvođenje kardio vježbi van toplote doma.

Ponedjeljak (1. dan)

1. Sklekovi (20 ponavljanja)

2. Podizanja na vratilu (10 ponavljanja)

3. Barpi (15 ponavljanja)

4. Skok-čučanj (20 ponavljanja)

5. Alpinističko penjanje (30 ponavljanja)

6. Skokovi na kutiju (10 ponavljanja)

7. Trbušnjaci (20 ponavljanja)

Program vježbi proći dva ili tri puta za naprednije vježbače.

Utorak (2. dan)

Trening baziran na poboljšanje kardio sposobnosti tj. na kondiciju. Čak ni osobe koje ne posjeduju nikakav ozbiljniji oblik opreme poput trake za trčanje ili sobnog bicikla, imaju mogućnost potpuno jeftino nabaviti konopac za preskakanje i priuštiti sebi jednu od najžešćih kardio pa čak i naprednih HIIT vježbi.

1. Preskakanje konopca (5 minuta)

2. Plank (5 x po 20 sekundi, 10 sekundi odmora)

3. Bočni plank (5 x po 20 sekundi, 10 sekundi odmora po strani)

4. Rolajuća pjena (5 minuta dubinskih masaža na kraju treninga)

Srijeda (3. dan)

1. Naizmjenični bench potisak (10 ponavljanja po strani)

2. Bugarski jednonožni čučanj sa zadnjom nogom oslonjenom o klupu (10 ponavljanja po nozi)

3. Farmerov hod sa bučicama (30 metara)

4. Propadanja sa klupe/kauča (10 ponavljanja)

5. Iskoraci s bučicama (10 ponavljanja)

6. Stabilnosni sklekovi sa lopte (10 ponavljanja)

7. Rumunsko mrtvo dizanje (10 ponavljanja)

Program vježbi proći dva ili tri puta za naprednije vježbače.

Četvrtak (4. dan)

Drugi trening baziran na poboljšanje kardio sposobnosti tj. na kondiciju.

1. Rolajuća pjena (5 minuta)

2. Yoga istezanja

3. Kardio; dostupni način - najjednostavniji i ujedno najefikasniji je preskakanje konopca (20 minuta intervala, 1 minut jakog, 2 minuta lakšeg intenziteta naizmjenično)

4. Ležeće istezanje nogu s konopcem (10 puta svaka noga) *prikazano na fotografiji

Petak (5. dan)

1. 90/90 istezanje (10 svaka strana)

2. Plank (5 ponavljanja po 20 sekundi, 10 sekundi odmora)

3. Čučnjevi s bučicama (10 ponavljanja)

4. Podizanja na vratilu (10 ponavljanja)

5. Kettlebell zamah (10 ponavljanja)

6. Barpi (10 ponavljanja)

7. Alpinističko penjanje (30 ponavljanje)

Program vježbi proći dva ili tri puta za naprednije vježbače.

Subota (6. dan)

Odmor i relaksacija.

Nedjelja (7. dan)

Odmor i regeneracija mišića, koji će nakon kvalitetnog odmora i ishrane biti spremni za novi krug izazova koji će ih dovesti na viši nivo.