Roelly Winklaar je pravi "mass monster", jedan od gabaritima najvećih bodybuildera na Planeti koji se aktivno takmiče. Svaka pojava ovog diva teškog oko 130 kilograma na bini ostaje ispraćena šokiranim pogledima i aplauzima publike, jer jednostavno momak koji dolazi sa Kariba, toliko je veći od konkurenata da to ne može ostati neprimijećeno.
Kako trenira i jede jedan od najvećih na svijetu?
Ogromni Roelly WinklaarMnogi se pitaju, kako je Roelly Winklaar uspio da samo par sezona od prosječno velikog IFBB PRO bodybuildera unaprijedi mišiće do tako monstruoznih razmjera. Odgovor se krije u njegovim brutalnim treninzima i ništa manje zahtjevnoj ishrani. Stoga, u nastavku vam donosimo njegovu sedmičnu rutinu.
Ramena
- Sjedeći potisak bučicama iznad glave - 4 serije po 15 ponavljanja
- Naizmjenično prednje dizanje bučicama - 4 serije po 15 ponavljanja
- Sjedeće bočno podizanje bučicama - 4 serije po 15 ponavljanja
- Povlačenje kablova za zadnje rame - 4 serije po 15 ponavljanja
- Stojeće veslanje sa Z-šipkom - 4 serije po 15 ponavljanja
Prsa
- Kontra-kosi bench potisak - 6 serija po 15, 8, 12, 6, 10, 6 ponavljanja
- Letenje bučicama - 6 serija po 15, 8, 12, 6, 10, 5 ponavljanja
- Kosi bench potisak s bučicama - 6 serija po 15, 8, 12, 6, 10, 5 ponavljanja
- Benč potisak na spravi - 6 serija po 15, 8, 12, 6, 10, 5 ponavljanja
- Kosi potisak na spravi - 6 serija po 15, 8, 12, 6, 10, 5 ponavljanja
Noge
- Mrtvo dizanje sa ispravljenim nogama - 4 serije po 8 ponavljanja
- Ležeći pregib za zadnju ložu - 4 serije po 8 ponavljanja
- Stojeći pregib za zadnju ložu - 4 serije po 8 ponavljanja
- Nožna ekstenzija - 4 serije po 8 ponavljanja
- Hack čučanj - 4 serije po 8 ponavljanja
- Sjedeće podizanje na prste - 4 serije po 8 ponavljanja
- Stojeće podizanje na prste - 4 serije po 8 ponavljanja
Leđa
- Podizanje na vratilu - 6 serija po 15, 8, 12, 6, 10, 5 ponavljanja
- Veslanje sa šipkom u pretklonu - 6 serija po 15, 8, 12, 6, 10, 5 ponavljanja
- Povlačenje na vratilu sa suprotnim hvatom - 6 serija po 15, 8, 12, 6, 10, 5 ponavljanja
- Veslanje na spravi - 6 serija po 15, 8, 12, 6, 10, 5 ponavljanja
- Lateralno podizanje u pretklonu - 6 serija po 15, 8, 12, 6, 10, 5 ponavljanja
- Stojeće veslanje - 6 serija po 15, 8, 12, 6, 10, 5 ponavljanja
- Slijeganje ramenima za trapez - 6 serija po 15, 8, 12, 6, 10, 5 ponavljanja
Trbušnjaci
- Trbušnjaci na klupi (sa bučicom iza glave) - 4 serije po 15 ponavljanja
- Trbušnjaci na spravi - 4 serije po 15 ponavljanja
- Trbušnjaci sa pilates lopte - 4 serije po 15 ponavljanja
Primjer dnevne ishrane
Uobičajni dnevni plan ishrane Roellyja Winklaara izgleda ovako:
- Doručak: Proteinski šejk, 75 grama zobenih pahuljica sa bademima
- Međuobrok: 10 bjenanaca, 2 krompira i brokule
- Ručak: 300 grama ribe, riža i zeleno povrće
- Međuobrok: Šejk zamjenski obrok
- Večera: 200 grama piletine sa zelenim povrćem
- Obrok pred spavanje: Proteinski šejk, 75 grama zobenih pahuljica i banana