Želite li do kraja iskoristiti potencijal vježbanja bench pressa, odnosno još više ojačati gornji dio tijela, onda je došlo vrijeme da isprobate poboljšanu verziju ove vježbe – leg-raise bench press. Dakle, dok izvodite potisak prsima noge su vam u zraku. Veliki zagovornik ovakvog načina vježbanja je dr. Dr Joel Seedman, neurološki stručnjak koji radi s brojnim poznatim sportistima.
Isprobajte najteži bench press svih vremena
Učinkovit način!U videu možete pogledati nekoliko varijacija izvođenja bench pressa s podignutim nogama. Svaka od vježbi je zahtjevna, ali i vrlo korisna za razvoj mišića gornjeg dijela tijela. Ovo je njegovih 6 objašnjenja, zašto je ovakav način vježbanja tako učinkovit:
1. Podizanje nogu
Kad izvodite bench press ujedno učite kako da pomjerate kukove i noge, što je važna komponenta u maksimiziranju sile i mehanici potiska. Međutim, mnogi dizači ne uspijevaju potpuno angažovati svoj gornji dio muskulature te se previše oslanjaju na pomoć nogu kada podižu teg. Zbog toga njihova prsa, ramena i tricepsi se minimalno naprežu. Taj problem se rješava upravo s podizanjem nogu u zrak, jer se time izoliraju mišici gornjeg dijela i eliminiše pomoć nogu.
2. Izoliranje mišića gornjeg dijela tijela
Povremeno izoliranje mišića gornjeg dijela tijela pomaže u stvaranju muscle-mind veze. Jednom kada te napredne živčane veze postanu "urezane" u CNS (centralni nervni sistem), čak i izvođenje standardnih bench presseva će rezultirati s povećanom snagom.
3. Porast mišićne mase prsa, ramena i tricepsa
3. Primijetit ćete porast mišićne mase prsa, ramena i tricepsa. Količina unutar mišićne tenzije i metaboličkog stresa će biti značajno veća nego da vježbate standardni bench press.
4. Ravnoteža i stabilnost
Osjetit ćete povećanu aktivaciju mišića trupa i okolnih stabilizatora, što će značajno poboljšati vašu motoričku kontrolu, ravnotežu i stabilnost.
5. Ozljede i prestanak rasta mišića
Savijanje lumbalnog (donjeg) dijela kralježnice tokom bench pressa često vodi do ozljeda i eliminisanja rasta mišića. Koristeći poziciju s podignutim nogama nećete se morati bojati ozljeda, zbog toga što će mišići trupa morati jače raditi kako bi stabilizovali i držali u neutralnom položaju kralježnicu i zdjelicu.
6. Povećava rad mišića
S obzirom da nemate čvrsto uporište za noge, vaše tijelo je u nestabilnoj poziciji dok ležite na benchu.
Prekomjerni zamah, pomicanje, asimetrično podizanje ili varanje lako mogu rezultirati gubitkom ravnoteže.
Zbog toga ste primorani eliminisati kompenzacijske pokrete, što vas tjera da vježbu izvodite na pravilan način. Time se smanjuje opterećenje na zglobove, a povećava na mišiće.