Savjeti stručnjaka za osobe koje ne mogu spavati

To uzrokuje veću anksioznost i nedavna istraživanja upozorila su nas na to da ako se ne odvojimo od telefona u vrijeme spavanja dovodi do epidemije nedostatka sna. Plavo svjetlo koje su stvorili na našim zaslonima telefona je ista vrsta svjetla koja nas tjera da se probudimo ujutro jer on inhibira melatonin - hormona spavanja.

Stručnjaci preporučuju oko 7 do 8 sati sna za odrasle - ali čak i ako bismo spavali toliko i odmorili se, stres je najveći razlog zašto mnogi od nas ne mogu zaspati. Brige o novcu i poslu su dva glavna krivca za nesanicu. Danas se obilježava Svjetski dan spavanja, a fizioterapeut dr. Nerina Ramlakhan dala je stručne savjete o tome šta biste trebali raditi, a šta nikako ne trebate ako se budite u kasne sate.

Buđenje po noći je sasvim normalno

Mnogi od nas se osjećaju vrlo nerasoloženo i stresno ako se probudimo u noći, pogotovo kad se ne možemo vratiti na spavanje. No, dr. Nerina kaže da je iznenadno buđenje u 2 ujutro nešto što većina nas čini i da se ne treba brinuti.

"Probuditi se između 2-4 sata je posebno česta pojava", kaže ona. "Ali činjenica da trebamo ostati spavati osam sati bez prekida je mit." U principu, naša tijela nas bude da provjerimo je li sve u redu - prije više hiljada godina, to bi moglo značiti izbacivanje tigra iz vaše spavaće sobe, ali danas je to zaključavanje prednjih vrata ili isključivanje peći.

Nemojte provjeravati vrijeme

Ako se probudite, dr. Nerina savjetuje da se oduprete provjeravanju vremena, jer to samo uzrokuje tjeskobu. "Primamljivo je pomilsiti kako biste mogli provjeriti svoj e-mail ili društvene mreže sada kada ste budni, ali to samo potiče vaš mozak da se probudi - nešto što ne želite da se desi usred noći".

Nemojte ustajati

Ostanite u krevetu i izbjegavajte ustajanje, jer to povećava šanse za izlaganje svjetlu, što smanjuje količinu melatonina hormona spavanja koje vaše tijelo prirodno proizvodi noću. Čak i pogled na uličnu svjetiljku može potaknuti mozak da počne prekomjerno raditi. Ako ostanete ležati u krevetu i uspijete se oduprijeti potrebi da se prošetate, ili obavite nešto još ćete se odmarati čak i ako ne spavate.

Aplikacije za praćenje sna ne pomažu baš

Dr. Nerina razlikuje dvije vrlo različite vrste spavača: osjetljive spavače i brilijantne spavače nazavne i "martini sleeper". Osjetljivi spavači rade ono kakav im je i sam naziv: oni se bore za spavanje, a kada to urade, teško je spavati tijekom noći. Martini spavači mogu spavati u bilo koje vrijeme, bilo kojem mjestu, prema dr. Nerini, "baš kao i martini", piće koje je bilo popularno 70-ih godina u kojem ste mogli uživati tijekom cijele noći.

"Uređaji poput sleep trackera koji daju vašem snu određeni rezultat imaju tendenciju da privlače osjetljive spavače, ali nema puno dokaza o tome da im pomažu", kaže ona. "Oni također mogu uzrokovati da se korisnik osjeća jako loše ako nisu postigli "savršen" san. "Sve se stvari događaju u mozgu dok spavamo, tako da aplikacija može uhvatiti samo dio sna koji se odvija, ali ako vam tracker daje rezultat od 40 posto, biće nemoguće uvjeriti vas da ste dobro spavali"

Postoji "zlatni sat" u spavanju, i trebali bi težiti ka njemu

"Spavanje prije ponoći je stvarno jako važno", kaže dr. Nerina. "90 minuta prije ponoći je vrsta zlatnog sata za dobar, restorativni san."

U svakom slučaju, spavamo u ciklusima od 90 minuta, odakle smo se prebacili iz dubokog sna na lagani san, ali prvi ciklus je najzgodniji za naš mozak, a između 10:30 i 12:00 sati je najbolje vrijeme." Dr. Nerina dodaje da je prvih 90 minuta također povezano sa smanjenjenom šansom za razvoj neurodegenerativnog poremećaja i također može pozitivno uticati na starenje. Dr. Nerina predlaže da već ovu noć odete u krevet između 9:30 i 10:00 sati, čak i ako ne namjeravate spavati još sat-dva.

Kako se pozicionirati

Savjeti se razlikuju po tome kako se vi osjećate najbolje, ali prema dr. Nerini ne odgovara svima ista pozicija. "Za ljude koji prakticiraju yogu, spavanje na leđima smatra se većim terapeutskim, ležernim stanjem."

"Jedini savjet koji dajem odnosi se na poziciju za spavanje ako ste imali veliki obrok. U tom slučaju, preporučujem da ne spavate s vaše desne strane, jer će uzrokovati probavne smetnje". - Kaže ona.

Šta je sa seksom?

Baš poput položaja za spavanje, seks pomaže ili odmaže - sve je do pojedinca. Seks na neke ima soporificirani učinak, ali neke ljude stvarno energizuje", kaže dr. Nerina.

"Postoji snažna veza između osjećaja sigurnosti i mogućnosti da dobro spavate. Pa ako se seksate s nekim s kim se osjećate sigurnima, najvjerojatnije ćete dobro spavati". Orgazam također uzrokuje oslobađanje oksitocina, što smanjuje nivo kortizola i to može pomoći kod boljeg noćnog sna. Kortizol je hormon stresa, tako da će se on potisnuti i zamjeniti sa hormonom sreće.