Kada je riječ o vježbama bez opreme, najbolji princip kog se treba držati je izvođenje jednostavnog i naizgled glupog načina vježbanja. Takav, ne previše kompleksan sistem obično je sačinjen od složenih vježbi koje aktiviraju više grupa mišića, pa na dosta jednostavan način omogućava svima da ubrzaju puls, pokrenu metabolizam, ojačaju mišiće i dostignu zdravstvene beneficije.
Najbolji pokreti za jačanje bez ikakve opreme
Snaga i bez teretaneU tom pogledu, upravo sljedećih osam pokreta koji se mogu izvoditi bilo gdje i bilo kada, garantuje uspjeh. Sve što treba jeste učiniti ih dijelom dnevne rutine.
Čučnjevi sa sopstvenom težinom
Bez većeg iznenađenja, čučnjevi su vježba koja se uvijek mora naći među najboljim vježbama sa sopstvenom kilažom. To je osnovna vježba za mišiće donjeg dijela tijela. Jednostavno, stopala treba postaviti u širini ramena, te se spustiti u čučanj-položaj minimalno dok se natkoljenice ne dovedu u paralelu sa tlom. Čučnjeve izvoditi 60 sekundi prije prebacivanja na drugu vježbu.
Čučanj zadrška
Nakon što se čučnjevima zagrije kompletan donji dio tijela, može se prebaciti na vježbu izdržljivosti koja praktično predstavlja zadršku u položaju čučnja. Zadržavanje 10 do 30 sekundi u spuštenom položaju, pa tek onda podizanje u stojeći položaj, možda djeluje kao lagana vježba, ali svi se jako brzo uvjere da to baš i nije.
Barpi
Nijedna vježba ne uspijeva aktivirati toliko mišića kao barpi. Samo 15 ponavljanja ove vježbe mnogim ljudima će izazvati pravi udarac u granice njihove kondicije. Ponavljanje istog iz dana u dan, samim tim drastično poboljšava aerobne sposobnosti tijela, ali i gradi snagu od ruku pa sve do nogu.
Visoko plank držanje
Plank je još jedna od vježbi izdržljivosti koje izgledaju toliko jednostavno, a velika većina ljudi ne može izdržati duže od 30 sekundi u tom položaju. Visoki plank posebno pored tjelesne jezgre aktivira ramena, prsa, tricepse. Stoga, plan je držati tu poziciju na 20 sekundi i ukupno napraviti takvih 5 serija prije prebacivanja na sljedeću vježbu.
Sklekovi
Ono što su čučnjevi sa sopstvenom težinom za donji dio tijela, to su sklekovi za gornji. Aktiviraju čitav lanac mišića gornjeg dijela tijela koji se nalaze s prednje strane. Svaki sklek treba izvesti tako da se prsima skoro dotakne tlo, te tijelo držati ravnim. Najbolje je raditi sklekove do potpunog otkaza, a zatim preći na sljedeću vježbu.
Skok u dalj
Skokom u dalj se razvija eksplozivna snaga posebno ciljajući mišiće donjeg dijela tijela i jezgre. Bez obzira na broj izvedenih skokova kao sa fotografije iznad, skokove bi trebalo izvoditi 30 do 60 sekundi.
Trbušnjaci
Iako postoji i nekoliko vjerovatno boljih opcija za vježbanje trbušnih mišića, čuveni trbušnjaci su i dalje odličan način jačanja abdomenalnog predjela. Trik je sporo izvođenje sa punom kontrakcijom mišića i izbjegavanje bilo kakvog povlačenja, posebno povlačenja glave i vrata rukama, koje može dovesti i do povreda pored toga što kvari efikasnost i kvalitet trbušnjaka.
Vertikalni skokovi
Razvoj eksplozivnosti i snage nogu, bez ikakve dodatne opreme je moguće potaknuti izvođenjem vertikalnih skokova. Stati u položaj sa blago razmaknutim nogama i blago savijenim koljenima, a zatim skočiti tako da se koljena primaknu nivou prsa. Vertikalne skokove je najbolje izvoditi u vremenskom periodu od 30 do 60 sekundi.