Na prirodnu proizvodnju testosterona utječe niz faktora koje je do određene mjere moguće kontrolisati. Među njima su način života, fizička aktivnost, prehrana i stres koji se svakodnevno proživljava. Osim toga, na smanjen nivo testosterona može utjecati zagađenje okoliša, pušenje (aktivno i pasivno), alkohol i ekstremno niskokalorijska dijeta.
4 načina kako hranom povećati nivo testosterona
Prirodna proizvodnjaStudije potvrđuju da na poboljšanje nivoa testosterona u organizmu se može utjecati već i u razdoblju od 4 sedmice nakon uvođenja nekih promjena u prehrani. Naime, postoje namirnice koje pomažu u pojačanju prirodne proizvodnje ovog iznimno važnog hormona. Donosimo 4 sastojka koji, ako ih se unese u određenoj količini, potiču pojačanu prirodnu proizvodnju testosterona:
Češnjak (dialil sulfid)
Studije pokazuju da i sporadično (povremeno) i redovno konzumiranje češnjaka mogu imati pozitivne učinke na nivo testosterona. Zasluge se pripisuju hemijskom spoju dialil sulfidu koji se u češnjaku nalazi. Osim što podiže nivo testosterona, češnjak utječe i na smanjenje nivoa kortizola, hormona stresa.
Nadalje, u studiji provedenoj na miševima potvrđeno je da je češnjak utjecao na povećanje luteinizirajućeg hormona u plazmi, a koji potiče testise na povećanje proizvodnje testosterona.
Magnezij
Niz je studija potvrdio pozitivan utjecaj magnezija na nivo testosterona. Nažalost, upravo je manjak ovog minerala jako čest slučaj jer se jede premalo hrane koja ga sadrži.
Ono što magnezij radi jest povećanje biodostupnosti testosterona. Kao prirodan proces starenja ili kao posljedica prehrane s niskim udjelom proteina, raste nivo hormona SHBG (globulin koji veže spolne hormone) te ovaj hormon se veže na testosteron čime on postaje nedostupan tijelu. Ono što magnezij ovdje čini jest vezanje za testosteron čime se održava njegova dostupnost i pojačavaju njegovi anabolički efekti.
Ako se uz unos magnezija, pojača i tjelesna aktivnost, nivo testosterona će dodatno porasti. Osim kao dodatak prehrani, magnezij je dostupan i u sljedećim namirnicama: tamnozeleno povrće: špinat, brokula, kelj, blitva, riba: losos, tuna, skuša, kolja, orašasti plodovi: indijski oraščić, kikiriki, badem, brazilski oraščić, sjemenke: suncokretove, bučine, lanene, mahunarke, avokado, banane, grožđice.
Vitamin K
Jedna od funkcija vitamina K je povećanje nivoa aktivnosti testosteronom sintetiziranih enzima. Vitamin K stimulira proizvodnju testosterona aktivacijom protein kinaze, ali je uključen i u steroidogenezu i testisima, kod muškaraca.
Osim kao dodatak prehrani, vitamin K je dostupan i u sljedećim namirnicama: tvrdi i meki sirevi, žumanjak, maslac, pileća i kravlja jetra, ikra, fermentirana hrana.
Cink
Nizak nivo testosterona često je povezan s manjkom cinka jer su kod osoba s deficijencijom ovog minerala pojačani androgeni receptori. Dodavanje cinka u prehranu povećava nivoe luteinizirajućeg hormona, hormona hipofize koji potiče proizvodnju testosterona.
Dodatno, studije su potvrdile da je cink snažan inhibitor aromataze što može spriječiti konverziju testosterona u estrogen. Osim kao dodatak prehrani, cink je dostupan i u sljedećim namirnicama: školjkaši: kamenice, rakovi, jastog, škampi, govedina, piletina, svinjetina, mliječni proizvodi: jogurt, mlijeko, cheddar sir, mozzarella, mahunarke, zob, orašasti plodovi: indijski oraščić, badem, pistacije, orah, sjemenke: bučine, chia, lanene, pinjoli.