Koliko kalorija dnevno trebate unijeti?

Ipak, postoje opće odrednice o tome koliko biste kalorija dnevno trebali unijeti ovisno o tome koliko ste fizički aktivni. Želite li održavati zdravu tjelesnu težinu i ne debljati se, provjerite koji je vaš idealan broj kada je o kalorijama riječ, određeno na temelju vaše fizičke aktivnosti:

Šta su kalorije?

Kalorija je mjerna jedinica za energiju, a određuje se kao toplina potrebna da se jedan gram vode pri pritisku od jedne atmosfere ugrije za 1 °C. Kalorije se nalaze u hrani. Dnevno moramo unijeti određenu količinu kalorija jer su potrebne tijelu za energiju. Zdrava prehrana će vam pomoći da vaše tijelo dobije dovoljno kalorija, a da količina unesenih kalorija ostane ispod nivoa koji bi mogao uzrokovati vaše debljanje.

Koliko kalorija trebamo dnevno?

Preporučen dnevni unos varira od čovjeka do čovjeka, ali postoje neke smjernice o tome koliko kalorija vam treba.

U prosjeku, da bi održale poželjnu težinu, žene trebaju oko 2000 kalorija dnevno, a muškarci oko 2700 kalorija. No ovi se brojevi odnose samo na odrasle ljude koji se malo bave tjelesnom aktivnošću. Vrlo aktivna osoba ne može živjeti sa 2.000 kalorija dnevno – izgladnjivala bi se. Faktori koji utječu na vaše osobne potrebe za kalorijama uključuju vaše godine, visinu i težinu, vaš prosječan dnevni nivo tjelesnih aktivnosti i tjelesnu građu.

Može li mi brojanje kalorija pomoći u mršanju?

Brojanje kalorija mnogima pomaže u mršanju. Postanete svjesniji kalorijske vrijednosti hrane koju jedete i držite unos kalorija na nižem nivou od onoga koliko kalorija dnevno potrošite. Ako se nezdravo hranite i ostaje vam višak kalorija koje ne sagorijevate, tada se taj višak energije pretvara u masno tkivo. A što je više kalorija, više je masnog tkiva.

Kako odrediti koliko kalorija dnevno trebam?

Vaše dnevne kalorijske potrebe zavise od raznih faktora, uključujući visinu, težinu, odnos masnog i mišićnog tkiva, godine, spol, fizičku aktivnost.

Postoje razne metode određivanja dnevne kalorijske potrebe, poput relativno precizne Harris- Benedictove jednačine koja uključuje u izračun visinu, težinu, dob i spol, no ovdje ćemo vam dati jednostavniji primjer.

Većina nas zna da naša težina zavis od jednačine energijske ravnoteže: količina energije koju unesete u organizam (kalorije iz hrane) u odnosu prema količini energije koju potrošite (aktivnost). Ali kako ćete znati koliko kalorija vaše tijelo treba kako bi doseglo i održalo određenu težinu.

Za održavanje bazalnog metabolizma potrebna vam je otprilike 1 kalorija po kilogramu po satu. Pomnožite svoju težinu u kilogramima sa 24 sata. Ovo je količina kalorija koje su vam potrebne na dnevnoj bazi za održavanje temeljnih životnih funkcija poput disanja, kucanja srca i sl. Sada treba ubrojati faktor aktivnosti. Pomnožite vašu dnevnu potrebu za kalorijama sa slijedećim brojevima:

Za slabu aktivnost (sjedeći posao uz malo i skroz bez vježbanja) = BMR x 1.2
Za laganu aktivnost (npr. vježbanje 2 puta sedmično) = BMR x 1.375
Za umjerenu aktivnost (vježbanje 4 puta sedmično) = BMR x 1.5
Za jaču aktivnost i bavljenje sportom 6 puta sedmično i više  = BMR x 1.7
Za jaku aktivnost (profesionalni sportaši, građevinski radnici…) do 2 x BMR

Recimo da imate 54 kg

54 x 24 = 1296 (to je vaš BMR)

Recimo da se bavite laganom aktivnošću:
1296 x 1,375 = 1782

Da bi sagorijeli više kalorija morate ih ili manje unositi u organizam ili pojačati tjelesnu aktivnost.