I prije nego što krenu u teretanu, mnogi ljudi se pitaju koliko puta bi trebali vježbati sedmično, te kakav sistem je najbolji ako je cilj prvenstveno izgradnja mišića. Pravi odgovor nije samo jedan, niti to može biti. On ovisi direktno od samog vježbača i pitanja koliko ima slobodnog vremena na raspolaganju, kao i od njegovih ambicija.
Koliko dana u sedmici vježbati i kojim sistemom?
Za izgradnju mišićaAko bi pitali profesionalce za savjet kako i koliko puta sedmično trenirati za ostvarivanje vidljivih pomaka na mišićnoj masi, dobili bi sljedeće odgovore.
Sistem od 2 treninga sedmično
Ljudima sa mnogo obaveza, a pritom i ne stalo velikim fitness ambicijama, mogla bi biti dovoljna i dva treninga sedmično, tako da nikome ne ostaje prostor za isprike. U tom slučaju bi se radilo o oba "full body" treninga na kojima će se vježbati kompletan gornji, ali i donji dio tijela. Dakle, u fokusu su složene vježbe.
Samo je važno da se ta dva treninga razmaknu i nikako ne idu dan za danom, a zatim da se odmara 5 dana. Ostalo se manje-više može iskombinovati i uspješno iskoristiti na putu do cilja.
Sistem od 3 treninga sedmično
U principu tri treninga sedmično bi itekako mogla biti dovoljna osnova za poticanje mišića na rast, a brojni stručnjaci upravo i preporučuju toliki broj treninga kako bi se izbjegao katabolizam ali i maksimizirala efikasnost.
Glavni element uspjeha tako relativno malog broja treninga jeste taj da budu svi u "full body sistemu" tokom kojih će sva tri puta u sedmici biti aktivirane sve mišićne grupe. Ponovo bi na svakom treningu bio fokus na složenim vježbama.
Sistem od 4 treninga sedmično
Trening program koji sadrži četiri treninga sedmično, već može predstavljati ozbiljnu bazu treninga s kojima se ostvaruju ozbiljni rezultati. U tom slučaju se već preporučuje razdvajanje treninga na treninge gornjeg i treninge donjeg dijela tijela.
Primjer takvog programa bi bio:
1. dan: Gornji dio tijela
2. dan: Donji dio tijela
3. dan: Gornji dio tijela
4. dan: Donji dio tijela
Sistem od 5 treninga sedmično
Pet treninga sedmično najčešće imaju i sami profesionalci čijim tijelima se dive i koji izgledom postavljaju standarde u fitnessu i bodybuildingu. Zbog velikog broja treninga otvara se velika mogućnost razdvajanja treninga i kvalitetno posvećivanje svakom od dijelova tijela koji dolaze na red za vježbanje.
Primjer takvog trening programa od 5 sedmičnih treninga bi mogao biti sljedeći:
1. dan: Gornji dio tijela
2. dan: Donji dio tijela
3. Prsa i leđa
4. Noge
5. Ruke i ramena
Naravno, moguće je i potpuno razdvojiti mišićne partije na treninzima, a tada bi i leđa i prsa i ruke i ramena imale zaseban dan za trening.