Ključ pokretanja procesa rasta mišića nije u samom vježbanju, već prije svega u unosu veće količine proteina. Bodybuilding stručnjaci smatraju da za efikasan prirast mišića svaka osoba treba unositi oko 2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase, a što bi praktično značilo da osoba od 80 kilograma dnevno treba unijeti 160 grama čistog proteina.
Kako unijeti 30 grama proteina?
Idealna količina za rastUz to, posebno je važan podatak da struka smatra kako organizam može iskoristiti samo 30 do 40 grama proteina po jednom obroku. Kada se o svemu bolje razmisli, brzo se dolazi do zaključka da se radi o zaista velikoj količini proteina koju je teško unijeti bez dobrog ranijeg planiranja obroka.
Kako bi olakšali izazove svima koji pokušavaju izgraditi i unaprijediti svoju mišićnu masu, predložit ćemo osam načina kako da u organizam unesete optimalnih 30 grama proteina.
1. Pileći fileti
Potrebna količina: 130 grama
Pileći fileti su jedan od definitivno najjačih izvora proteina, a 130 grama će osigurati unos one idealne količine od 30 g proteina. Uz to, u organizam će se unijeti i samo 2 grama masti i sve zajedno će biti "teško" svega 138 kalorija.
2. Goveđi odrezak
Potrebna količina: 170 grama
Goveđi odrezak u kočičini od 170 grama osigurava unos željenih 30 grama proteina, a pritom će u organizam biti uneseno i 34 grama proteina, te ukupno 425 kalorija.
3. Losos
Potrebna količina: 120 grama
Jedna od najkvalitetnijih riba prema nutritivnom sastavu u količini od 120 grama nosi 30 grama proteina i 15 grama masnoća. Iako se radi o najmasnijoj ribi, važno je napomenuti da se radi o čistim Omega-3 dobrim masnoćama. Radi se o izvoru energije od 255 kalorija.
4. Ćuretina
Potrebna količina: 120 grama
Ćuretina je proteinski čak i kvalitetnija od piletine. Tako 120 grama ćuretine nosi 30 grama proteina i tek 1,5 grama masti. Sve to nosi i 134 kalorije.
5. Whey protein
Potrebna količina: Oko 40 grama
Omiljeni i najpraktičniji način unosa optimalne količine proteina brzim obrokom, iako značajno ovisi o kvaliteti proizvoda, u principu 30 grama osigurava iz količine od nekih 40 grama proteinskog praha. Ta količina nosi vrijednost od 140 kalorija.
6. Jaja
Potrebna količina: 5 jaja
Konzumiranjem 5 jaja se osigurava unos željenih 30 grama proteina, a važno je napomenuti da se pritom zbog masnog sastava žumanaca unose i 22 grama masti. Sveukupno 5 jaja ima kalorijsku vrijednost od 318 kalorija.
7. Tuna
Potrebna količina: 100 grama
Jedan od također omiljenih načina unosa proteina kod bodybuilding i fitness profesionalaca i rekreativaca jeste i putem bijelog mesa tune. Ova riba u samo 100 grama osigurava unos od 30 grama proteina, a uz to nosi i 1 gram masti. Kalorijski gledano, radi se o obroku "teškom" 128 kalorija.
8. Kikiriki
Potrebna količina: 100 grama
Kikiriki kao fantastični međuobrok, posebno za one koji rade na povećanju mišićne mase, u samo 100 grama nosi 30 grama proteina. Kirikiki je inače vrlo masna namirnica, pa tako osigurava i unos od čak 54 grama masti, odnosno ogromnih 645 kalorija sveukupne energetske vrijednosti.