Jedna od najboljih vježbi za razvoj gornjeg dijela tijela i povećanja opšte snage su zgibovi. Međutim, zbog toga što su zahtjevni, oni se često izbjegavaju i zamjenjuju alternativnim vučenjem na lat mašini.
Armstrongov program za zgibove
Za gornji dio tijelaZa sve one kojim je teško raditi puno zgibova u seriji, predstavljen je jedan od metoda koji je razvio major Charles Lewis Armstrong dok se pripremao za obaranje svjetskog rekorda u broju zgibova u jednoj seriji.
Vježbe možete praktikovati kod kuće, a sve što vam je potrebno je pola sata dnevno slobodnog vremena. Za prosječne muškarce koji mogu uraditi par zgibova, očekivani rezultati su takvi da kroz samo šest do osam sedmica možete doći do maksimalnog broja zgibova od oko 20 ponavljanja.
Program je raspoređen u pet radnih dana od ponedjeljka do petka, uz obavezan odmor od dva dana preko vikenda.
Dan počnite sa sklekovima
Svakog jutra uradite tri serije sklekova 'do otkaza'. Sklekovi su odlična vježba za jačanje kompletnog ramenog pojasa i pomoći će vam u dostizanju vašeg cilja sa zgibovima. Ovaj postupak bi trebalo da usvojite i radite svakog dana za vrijeme ovog programa.
Prvi dan
Zgibove radite tek dva do tri sata nakon sklekova, ako imate vremena. Trebate znati da su sklekovi u ovom programu samo ispomoć i ništa više od toga, jer da biste napredovali u broju zgibova koje možete da uradite, jednostavno ih morate raditi i vježbati.
Prvog dana uradite pet serija zgibova 'do otkaza'. Između tih serija pravite pauzu od 90 sekundi i nemojte se opterećivati brojem zgibova, već više vodite računa o tehnici. Primjetit ćete da će se napredak ovdje ispoljiti tako što ćete moći raditi veći broj zgibova u posljednje dvije serije prije nego u maksimalnom broju zgibova. Vodite računa da svaka serija bude 'do otkaza'.
Drugi dan (Piramida)
Počnite prvu seriju piramide sa jednim zgibom. U drugoj seriji uradite dva zgiba i tako nastavite povećavajući broj zgibova u narednoj seriji za jedan sve dok ne dođete do serije kada više ne možete da povećate broj zgibova. Tada ponovite još jednom tu seriju. Pauzu izmedju serija izračunajte tako što ćete 10 sekundi pomnožiti sa brojem ponavljanja iz prethodne serije.
Treći dan
Uradite devet radnih serija zgibova sa po 60 sekundi pauze između svake serije. Ono što se ovdje naziva radnom serijom zahtijeva malo objašnjenje: u radnoj seriji neko može raditi po 7 zgibova, neko više od toga, a neko manje. Vi to morate odrediti sami za sebe. Ako vam je mksimalni broj ponavljanja u seriji 12 zgibova, teško da vam radna serija može iznosti više od 2-3 zgiba. Obratite pažnju da treba da uradite 9 radnih serija sa po 60 sekundi pauze između. Cilj je izdržati svih 9 serija sa istim brojem zgibova a ne prekinuti na petoj seriji ili slično. Bolje je uraditi devet serija makar po dva zgiba umjesto da uradite šest zgibova u prvoj, tri u drugoj jedan u trećoj i tu prekinete.
Četvrti dan
Uradite maksimalan broj radnih serija, sa pauzom od 60 sekundi između serija. Prekinite sa radom kada više ne budete mogli da uradite dobro izvedenu radnu seriju. Ako budete mogli da uradite preko devet radnih serija, sljedeće sedmice povećajte vašu radnu seriju za po jedan zgib.
Peti dan
Onaj dan iz sedmice koji vam je bio najteži za raditi, ponovite petog dana. On iz sedmice u sedmicu može biti drugačiji, a možete čak probati raditi zgubove sa dodatnim opterećenjem. Imajte na umu da je kontinuitet ključ uspjeha i potrudite se da izdržite šest-sedam sedmica, a rezultatima ćete biti i više nego zadovoljni.