Trening program za mršave i izgradnju mišića

Takozvani "hard gaineri" bi morali svom izazovu pristupiti na jedan potpuno novi i vrlo promišljen način, kako kroz drastično povećanje ishrane kroz broj dnevnih obroka, tako i kroz same treninge. Cilj je ne trošiti previše zlata vrijednih kalorija, a istovremeno što jače potaknuti veći broj grupa mišića na razvoj. Stoga, trening za takvu strukturu vježbača bi trebao biti sačinjen od 3 do maksimalno 4 sedmična treninga koji bi trebali izgledati ovako.

1. dan - Vježbe guranja

Kada se vježbe dijele prema načinima aktiviranja mišićnih vlakana, dijele se na vježbe guranja i vježbe povlačenja. Ovaj trening plan je upravo po tom sistemu i podijeljen, a prvi trening je sačinjen samo od vježbi povlačenja.

1. Bench potisak - 10 ponavljanja, 3 serije

2. Kosi bench potisak s bučicama - 10 ponavljanja, 2 serije

3. Letenje s bučicama na kosoj klupi - 12 ponavljanja, 3 serije

4. Potisak s čela - 10 ponavljanja, 3 serije

5. Propadanja - 12 ponavljanja, 3 serije

6. Razvlačenja s kablovima - 10 ponavljanja, 3 serije

2. dan - Vježbe povlačenja

Nakon dana ili dva odmora od prvog treninga, na red dolazi drugi trening koji je zasnovan na principu povlačenja.

1. Mrtvo dizanje - 10 ponavljanja, 3 serije

2. Veslanje u pretklonu - 10 ponavljanja, 3 serije

3. Biceps pregib - 21 ponavljanje, 2 serije

4. Povlačenje na lat mašini - 12 ponavljanja, 3 serije

5. Sjedeće veslanje na spravi - 12 ponavljanja, 3 serije

6. Podizanje nogu na vratilu - 10 ponavljanja, 3 serije

3. dan - Dan nogu

Nakon što se izvedu obje vrste specifičnih treninga za mišićna vlakna, na red dolazi nešto drugačije - pravi žestoki trening nogu, a koji je inače ključni elemenat svih trening programa za ozbiljno povećanje mišićne mase.

1. Čučanj (zadnji) - 10 ponavljanja, 3 serije

2. Iskorak (sa šipkom, bučicama ili kettlebellom) - 12 ponavljanja (svaka strana), 3 serije

3. Nožna ekstenzija (šut) - 10 ponavljanja, 3 serije

4. Nožni pregib za zadnju ložu - 10 ponavljanja, 3 serije

5. Stojeće podizanje na prste - 12 ponavljanja, 3 serije

6. Sjedeće podizanje na prste - 12 ponavljanja, 3 serije

4. dan - HIIT trening

Dok kardio treninzi nisu naročito preporučljivi onima koji se muče s dobijanjem svakog grama tjelesne mase, brojne beneficije vježbi te vrste se nikako ne mogu eliminisati. Zbog toga postoji izvanredni HIIT princip vježbanja, gdje se izvode kratke kardio sesije s vrlo visokim intenzitetom. To bi trebalo izgledati ovako:

1. Sprint - 10 sekundi

2. Hodanje ili odmaranje - 50 sekundi

Trajanje HIIT treninga bez zagrijavanja bi trebalo biti oko 10 minuta, odnosno, potrebno je izvesti 10 intervala visokog intenziteta.