Top 10 navika ishrane uz koje ćete izgraditi čiste mišiće

Ishrana je tokom procesa izgradnje mišićne mase za većinu osoba najkomplikovanije pitanje, na kojem ujedno i griješi najveći dio vježbača. Međutim, stvari ne moraju biti tako komplikovane ukoliko se shvati koji su to ključni elementi, te njih se uporno i odlučno drži iz dana u dan.

Kako bi pomogli svima koji su se našli u toj nezavidnoj situaciji, navest ćemo niz pravila ishrane koja će biti od ogromne pomoći u daljem procesu.

Pet ili šest obroka dnevno

Kao prvi korak na putu do izgradnje pravih, velikih mišića, definitivno treba navesti važnost formiranja većeg broja obroka. Čak i onda kada se pojede mnogo, efikasnost priliva proteina ne može biti tako efikasna kao kada se pet ili šest puta dnevno unose u organizam. Tako tkiva stalno dobijaju najvažnije materije i neprestano ih mogu koristiti za ono što najviše vježbač i želi.

Svaki obrok mora biti kompletan

Svaki obrok mora imati u svom sastavu i proteine i ugljikohidrate i masti. Tu se misli na što je moguće kvalitetnije izvore, s naglaskom na to da bi ugljikohidrati trebali biti složeni, a ne prosti, kao i da većina dodatih masnoća trebaju biti "dobre" masnoće jer one druge se kroz ishranu svakako mnogo češće unose i kada toga ljudi nisu svjesni.

Dobro odmjeren i tempiran obrok prije treninga

Obrok prije treninga je potreban kako bi sam osjećaj na treningu bio odličan i kako bi nivoi energije bili optimalni. Bilo da se pojede previše ili da se obrok tempira prerano ili prekasno, problemi će biti neminovni. Ukratko, obrok pred trening treba biti manji i baziran na složenim ugljikohidratima i malo proteina, a idealno vrijeme za njegovo konzumiranje je sat vremena prije ulaska u teretanu.

Obrok poslije treninga je najvažniji

Obrok poslije treninga se smatra najvažnijim obrokom u danu jednog aktivnog vježbača, a ponajviše one osobe koja teži ka povećanju svoje mišićne mase. Radi se o tome što je vrijeme nakon treninga ono u kom mišićima najviše treba hranjivih materija, pa kada im se nedugo nakon treninga iste i dostave, cijeli proces oporavka i širenja mišićnih vlakana može neometano teći.

Kalorijski suficit je uslov napretka

Da bi mišićna masa mogla rasti, ključni uslov je to da se konstantno pravi kalorijski suficit. To znači da svakoga dana treba unijeti više kalorija nego što se potroši. Važno je ne padati u zamku i ne praviti loše izbore u ishrani isključivo zato što se teži dostizanju suficita. "Varanje" sa nezdravim namirnicama je dozvoljeno samo minimalno, ukoliko se istinski želi graditi samo čista mišićna masa, a ne i povećavati količina sala.

Izbjegavanje prostih ugljikohidrata

Ugljikohidrati svih vrsta će pomoći izgradnju mišićne mase i bez njih kao goriva proces je nemoguć. Ipak, ako se želi graditi čista mišićna masa sa što je moguće manje masnih naslaga, tada treba ozbiljno povesti računa o unosu ugljikohidrata, prije svega podvrste poznate kao prosti ugljikohidrati. Ključ je shvatiti da su UH potrebni za energiju i da ih treba unositi onoliko koliko će se potrošiti tokom aktivnosti.

Izbjegavanje prerađene hrane

Prerađena hrana često predstavlja pravu zamku u koju bivaju uhvaćeni i oni koji imaju elementarno znanje o nutrijentima. Tako na primjer, mesni prerađeni proizvodi naizgled djeluju kao izvori proteina koji prave odličan posao na putu ka izgradnji mišićne mase, ne uzimajući u obzir činjenicu da su takvi proizvodi prepuni soli, konzervansa, neprirodnih aroma i ogromne količine zasićenih masti. Sve to vodi do zaključka da takva hrana pravi više lošeg i više kvari tjelesnu formu nego što su njeni pozitivni efekti.

Eliminacija grickalica i nefunkcionalnih užina

Jedan ozbiljan bodybuilder nikada neće jesti emocionalno i iz dosade, dobro znajući da se svaka užina ubraja u zbir kalorija unesenih tokom dana, ali i prije svega zato što ne želi da otežava posao probavi i smanjuje apetit za naredni "pravi" obrok. Osoba koja teži ka izgradnji mišićne mase, na svaku svoju užinu gleda tako da ona mora biti funkcionalna, da ispuni praznine i omogući priliv proteina i drugih dobrih nutrijenata onda kada je to potrebno.

Hidratacija od 2 litra dnevno je minimum ispod kog ni slučajno ne treba ići

Za jednog aktivnog sportistu voda je nutrijent koji pruža najveću pomoć, ali isto tako i uslijed čijeg nedostatka performanse i efekti napretka najbrže opadaju. Redovno pijenje vode povećat će i otpornost mišića na povrede, kao i na samu sposobnost mišića prilikom pomicanja granica i vježbanja s težinama koje graniče sa maksimalnim.

Pomoć suplemenata

Suplementi nisu ključ dobre ishrane, ali jesu izvanredni načini poboljšanja i kompletiranja iste. Kada god postoji manjak vremena i praktična nemogućnost dolaska do kvalitetne čvrste hrane, za par sekundi napravljen proteinski šejk je uvijek bolja opcija.