Nauka o razvoju mišića: 6 savjeta dovoljnih za dramatični napredak

Radi se o šest stvari koje bi, ne samo za pokretanje napretka, već i za dramatično ubrzanje puta ka cilju, trebao svaki vježbač učiniti dijelom svojih treninga.

Svaku grupu mišića treba trenirati 2-3 puta sedmično

Vrlo važan faktor napretka u smislu rasta i razvoja mišića jeste taj da svaki mišić biva stimulisan na treninzima dva do tri puta sedmično. O tome je potrebno ozbiljno razmisliti, pa ako se shvati da kroz neki od standardnih trening programa grupe mišića bivaju vježbane samo jednom sedmično, vrijeme je ili za povećanje broja treninga ili za promjenu programa koji će omogućiti češće vježbanje svake grupe mišića.

Raditi 10 ili više serija sedmično po jednoj grupi mišića

Istraživanja su pokazala i to da 10 ili malo više serija vježbi izvedenih jednom mišićnom grupom unutar 7 dana, rezultira boljim napretkom nego u slučaju trening programa sa manjim brojem serija. To se ponovo može povezati i sa brojem treninga u sedmici predviđenih za svaku pojedinačnu grupu mišića.

Odmarati 2 do 3 minuta između serija

Smatra se da je za postizanje hipertrofije, odnosno pokretanje rasta mišićne mase, optimalno pauzirati između serija u trajanju od 2 do 3 minuta. Kada su pauze kraće, tada je naglasak na povećanju izdržljivosti, a kada su duže, tada je razvoj snage u prvom planu.

Vježbati do otkaza samo povremeno

Vježbanje do otkaza je jedan od naprednih načina izvođenja vježbi, koji se mogu iskoristiti za snažno unapređenje napretka. Međutim, vježbanje do otkaza je samo po sebi dosta problematično jer predstavlja snažan udar na nervni sistem iz kog se šalju signali za pokrete i iz kog i polazi sva snaga. Kako bi se izbjegli problemi, vježbanje do otkaza nikako ne treba izvoditi redovno, već isključivo povremeno nakon svakih nekoliko treninga.

Koristiti puni opseg pokreta većinu vremena

Puni opseg pokreta je jedan od najvažnijih elemenata vježbanja za rast mišića. Svakoga puta kada se skrati pokret, gubi se mogući dio beneficija i odlazi u nepovrat. Zbog toga, nikada ne treba žrtvovati dužinu pokreta čisto radi pomicanja što je moguće veće kilaže. Ukoliko se istinski žele povećati mišići, kilaže bi trebale biti manje važne, a pravilnost pokreta pod prvim prioritetom.

Kontrolisati negativna ponavljanja i izvoditi ih sporije

Negativna ponavljanja su suprotni pokret od onog u kom se pravi najteži pokret, dakle kod bench potiska to je spuštanje, kod povlačenja na lat mašini to je podizanje šipke. Stvar je u tome da tzv. negativno ponavljanje i dokazano pravi više štete na mišićnim vlaknima, pa se zbog toga prilikom nekontrolisanog vraćanja tereta gubi i polovina mogućih beneficija. To prije svega profesionalni bodybuilderi vrlo dobro znaju, što se vidi i prilikom njihovog izvođenja svakog pojedinačnog ponavljanja.