Nedostatak vremena, novca za članarinu u teretani ili jednostavno manjak volje da se svakoga dana posjećuju fitness centri, neki su od razloga kojima ljudi pravdaju svoju neaktivnost i lošu tjelesnu formu.
Idealni kućni trening za koji nije neophodna nikakva oprema
Do forme bez izlaska iz domaMeđutim, vježbati se itekako efikasno može i bez izlaska iz sopstvenog doma, pa čak i bez posjedovanja ikakve dodatne opreme. Sve što je potrebno jeste odlučnost i dobar trening plan, a upravo jedan takav donosimo u nastavku i sastoji se od šest sljedećih vježbi.
Čučnjevi sa sopstvenom težinom ili bilo kojom vrstom opterećenja
Stati tako da razmak između stopala bude sličan širini ramena, u slučaju vježbanja bez opterećenja ruke je najbolje držati ispred prsa, a isti položaj je preporučen i kod vježbanja sa bilo kakvim opterećenjem koje se nađe pri ruci.
- Broj ponavljanja: 12-15
- Broj serija: 4
Sklekovi
Klasični sklekovi su vježba koju ne treba naročito objašnjavati, jedino treba povesti računa o potpunom pokretu, podizanju i spuštanju, te položaju laktova koji ne bi trebali ići van, nego biti uz tijelo.
- Broj ponavljanja: 20
- Broj serija: 4
Marinci (burpee)
Marinci kao jedna od najefikasnijih i ujedno najtežih vježbi sa sopstvenom kilažom, predstavljaju određeni spoj između skleka, skoka i čučnja.
- Broj ponavljanja: 12
- Broj serija: 4
Ležeća podizanja nogu
Vježba za stomak koja je mnogo manje poznata od klasičnih trbušnjaka, a koja se može smatrati čak i efikasnijom. Izvodi se tako što se ležeći na leđima zauzme položaj fiksnog gornjeg dijela tijela, te se noge bez većeg savijanja u koljenima podižu i spuštaju praveći jaku tenziju na trbušne mišiće.
- Broj ponavljanja: 12
- Broj serija: 4
Iskoraci
Iskoraci su jedna od najboljih vježbi za noge, kako za kvadricepse, tako i za zadnje lože, pa čak i gluteus. Mogu se izvoditi sa i bez opterećenja, koračanjem 10-20 metara u dužinu, naprijed-nazad, ili jednostavno u mjestu.
- Broj ponavljanja: 10 (po jednoj nozi)
- Broj serija: 3
Plank
Završna vježba ovog jednostavnog, ali relativno zahtjevnog trening programa koji se može izvoditi bilo gdje jeste plank. Cilj je pozu planka držati nepomično sa stegnutim trbušnim mišićima u minimalnom trajanju od pola minute ili više, ovisno o fizičkoj spremi.
- Trajanje: 30 sekundi do 2 minuta (ovisno o spremnosti)
- Broj serija: 3