• Trening i vježbe
  • 31.10.2019.
  • Alem Haznadarević

Petodnevni kratki i efikasni trening program za izgradnju snažnog i funkcionalnog tijela

Od ponedjeljka do petka

Radni ljudi koji uz sve svoje dnevne obaveze redovno posjećuju teretanu i rade na jačanju i izgradnji sopstvenih tijela, posebno imaju potrebu za izvođenjem kratkih, ali što je moguće efikasnijih treninga.

To znači da bi svaki trening trebao da traje maksimalno sat vremena, te da tokom sedmičnog kruga efikasno pogodi sve grupe mišića i pritom još aerobnim elementom utiče na poboljšanje kondicije i smanjenje masnih naslaga.

Jedan takav trening program kog ćemo navesti u nastavku, mogao bi se posebno mogao svidjeti osobama koje se trude trenirati radnim danima pet puta sedmično, a zatim imati osiguran kompletan vikend samo za odmaranje, druženje i uživanje.

Ponedjeljak

Gornji dio tijela - 1. trening:

  1. bench potisak - 4 serije, 8-10 ponavljanja
  2. veslanje sa šipkom u pretklonu - 4 serije, 8-10 ponavljanja
  3. lateralno podizanje bučicama - 3 serije, 12-15 ponavljanja
  4. biceps pregib sa šipkom - 3 serije, 12-15 ponavljanja

Utorak

Donji dio tijela - 1. trening:

  1. čučanj - 4 serije, 6-8 ponavljanja
  2. rumunsko mrtvo dizanje - 4 serije, 8-10 ponavljanja
  3. nožna ekstenzija - 3 serije, 12-15 ponavljanja
  4. pregib zadnje lože - 3 serije, 12-15 ponavljanja

Srijeda

Kardio:

Umjereni nivo kardio vježbe po izboru u trajanju od 30 do 45 minuta. Budući da je taj trening planiran isključivo za kardio, njega je moguće izvesti i van teretane na neki od omiljenih načina, trčanjem, vožnjom bicikla, plivanjem i slično. Nakon dostizanja određenog nivoa fizičke spreme, moguće je ubaciti i određene HIIT elemente kako bi trening bio još potpuniji.

Četvrtak

Gornji dio tijela - 2. trening:

  1. potisak ramenima - 4 serije, 8-10 ponavljanja
  2. podizanja na vratilu - 4 serije, 8-10 ponavljanja
  3. letenje unazad za zadnje rame - 3 serije, 12-15 ponavljanja
  4. propadanja - 3 serije, 12-15 ponavljanja

Petak

Donji dio tijela - 2. trening:

  1. mrtvo dizanje - 4 serije, 6-8 ponavljanja
  2. nožna presa - 3 serije, 12-15 ponavljanja
  3. iskoraci - 3 serije, 12-15 ponavljanja
  4. podizanja na prste - 3 serije, 12-15 ponavljanja

Subota i nedjelja

Nakon naporne radne sedmice i redovnog vježbanja uklopljenog u raspored obaveza, vikend je vrijeme za regeneraciju, odmaranje i druženje sa porodicom i prijateljima. Kako fizičke treninge treba shvatiti kao sredstvo za dolazak do cilja, najbolje ih je shvatiti kao i posao, te vikend koristiti za istinski odmor uma i tijela. Nakon dobrog opuštanja i oporavka, treninzi početkom nove radne sedmice bi trebali biti još bolji i još žešći.

Podijeli članak

Ranije objavljeno na istu temu