U mnoštvu različitih trening programa, neki od njih su vremenom postali poznati po svojoj dokazanoj efikasnosti u pogledu izgradnje mišićne mase. Trening program formiran na principu vrste pokreta povlačenja, guranja i treninga nogu, upravo je jedan od takvih.
Trening program i najbolje vježbe za povećanje mišićne mase
Povlačenje, guranje i nogeBudući da vježbači izvode vježbe koje se faktički ne dijele prema samoj grupi mišića, već isključivo prema vrsti pokreta, sam izbor vježbi za kreiranje idealnog programa treninga može predstavljati određenu vrstu izazova. Zbog toga u nastavku teksta slijedi niz preporučenih vježbi koje su dokazane kao odlične za povećanje mišićne mase, pa sve što je na vježbačima je to da izaberu one koje im posebno odgovaraju i učine ih dijelom svojih treninga.
Guranje
U sklopu treninga baziranog na guranju kao vrsti pokreta, kao najbolje vježbe su se pokazale:
- kosi potisak s klupe (sa tegovima ili na spravi)
- potisak iznad glave (s bučicama ili sa šipkom)
- ravni bench potisak
- povlačenja kablova
- propadanja s dodatnim opterećenjem
- sklekovi
- Arnoldov potisak za ramena
- triceps guranje sa sajlom prema dole
Povlačenje
U sklopu treninga baziranog na povlačenju kao vrsti pokreta, kao najbolje vježbe su se pokazale:
- obična podizanja na vratilu
- chinup podizanja na vratilu
- veslanje sa šipkom u pretklonu
- sjedeće veslanje na spravi
- povlačenja na lat mašini
- povlačenja sajle prema licu
- jednoručno veslanje sa bučicom
- biceps pregib sa šipkom
Noge
Noge kao treći, zasebni trening, izvodi se neovisno o pomenutom principu guranja i povlačenje iz prostog razloga što je vježbanje grupe tako velikih i snažnih nožnih mišića vrlo teško, pa je za kvalitetan trening uvijek najbolje isti odvojiti od svih drugih vježbi.
Vježbe koje su se pokazale kao najbolje za povećanje mišićne mase nogu su sljedeće:
- čučnjevi
- mrtvo dizanje
- iskoraci
- 'good mornings' podizanja iz pretklona
- nožna presa
- pehar čučanj
- podizanja na prste
- skokovi na kutiju