Hrana za bržu izgradnju mišića

Hrana koja sadrži visoku količinu proteina vrlo je važna za dobivanje mišića, ali ugljikohidrati i masti su također potrebni izvori energije. Ako vam je cilj izgraditi mišiće, trebali biste se fokusirati na redovno vježbanje i svakodnevno konzumiranje više kalorija iz hrane za izgradnju mišića. Evo nekoliko najboljih namirnica za dobivanje vitkih mišića.

Jaja

Jaja sadrže visokokvalitetne proteine, zdrave masti i druge važne hranjive sastojke poput vitamina iz grupe B i holina. Proteini se sastoje od aminokiselina, a jaja sadrže velike količine aminokiseline leucin, što je posebno važno za mišićni dobitak. Također, vitamini skupine B su važni za različite procese u vašem tijelu, uključujući proizvodnju energije.

Losos

Losos je odličan izbor za izgradnju mišića i općenito zdravlje. Svaka porcija lososa od 3 grama sadrži oko 17 grama proteina, gotovo 2 grama omega-3 masnih kiselina i nekoliko važnih B vitamina. Omega-3 masne kiseline igraju važnu ulogu u mišićnom zdravlju i mogu čak povećati stvaranje mišića tokom vježbanja.

Pileća prsa

Postoji dobar razlog zašto se pileća prsa smatraju osnovnim elementom za dobivanje mišića. Bogata su u proteinima, a svaki obrok od 3 grama sadrži oko 26 grama visoko kvalitetnog proteina. Oni također sadrže izdašne količine vitamina B niacina i B6, što može biti posebno važno ako ste fizički aktivni. Ovi vitamini pomažu vašem tijelu da pravilno funkcioniše tokom fizičke aktivnosti i vježbanja. Pored toga, neka su istraživanja pokazala da dijeta s više proteina koja sadrži piletinu može pomoći u gubitku masti.

Grčki jogurt

Mliječni proizvodi ne sadrže samo visokokvalitetne bjelančevine, već i mješavinu brzoprobavljivog proteina surutke i sporo probavanog kazein proteina. Neka istraživanja pokazuju da ljudi doživljavaju porast mršave mase kada konzumiraju kombinaciju mliječnih proteina koji se brzo i sporo probavljaju. Grčki jogurt često sadrži otprilike dvostruku količinu proteina običnog jogurta. Iako je grčki jogurt dobra grickalica u bilo kojem trenutku, njegovo konzumiranje nakon vježbanja ili prije spavanja može biti korisno zbog mješavine proteina koji se brzo i sporo probavljaju.

Tuna

Uz 20 grama proteina po obroku od 85 grama, tuna sadrži velike količine vitamina A i nekoliko B vitamina, uključujući B12, niacin i B6. Ovi hranjivi sastojci važni su za optimalno zdravlje, energiju i performanse vježbi. Uz to, tuna pruža velike količine omega-3 masnih kiselina koje mogu podržati zdravlje mišića. Ovo može biti posebno važno za odrasle osobe. Jedno istraživanje je pokazalo da omega-3 masne kiseline mogu usporiti gubitak mišićne mase i snage koji se javlja godinama.

Govedina

Govedina je prepuna visokokvalitetnih bjelančevina, B vitamina, minerala i kreatina. Neka su istraživanja čak pokazala i da konzumiranje mršavog crvenog mesa može povećati količinu mršave mase stečene treninzima s utezima.

Grah

Mnogo različitih sorti graha može biti dio ishrane za izgradnju mišićnog mišića. Popularne sorte, poput crnog graha, sadrže oko 15 grama proteina po čaši. Štaviše, grah je odličan izvori vlakana i B vitamina, a osim toga sadrži i visoki udio magnezijuma, fosfora i željeza.

Soja

Polovina šoljice (86 grama) kuhane soje sadrži 14 grama proteina, zdravih nezasićenih masti i nekoliko vitamina i minerala. Soja je posebno dobar izvor vitamina K, željeza i fosfora. Željezo se koristi za skladištenje i transport kisika u krvi i mišićima, a nedostatak može oslabiti ove funkcije. 

Kvinja

Iako je hrana bogata proteinima prioritet za izgradnju mišića, važno je i gorivo da biste postali aktivni. Hrana bogata ugljikohidratima može pomoći u pružanju ove energije. Kuhana kvinoja sadrži oko 40 grama ugljikohidrata po šoljici (185 grama), zajedno s 8 grama bjelančevina, 5 grama vlakana i velikim količinama magnezijuma i fosfora.

Kikiriki

Kikiriki sadrži mješavinu proteina, masti i ugljikohidrata. Pola šoljice sadrži 17 grama proteina, 16 grama ugljikohidrata i velike količine nezasićenih masti. Dakle, ako vam je teško da nabavite dovoljno kalorija da biste potaknuli mišićnu masu, jedenje kikirikija mogao bi biti dobar način da nabavite dodatne kalorije i hranjive sastojke.

Mlijeko

Mlijeko pruža spoj proteina, ugljikohidrata i masti. Slično drugim mliječnim proizvodima, mlijeko sadrži i brzo i sporo probavljive proteine. Smatra se da je ovo korisno za rast mišića. U stvari, nekoliko studija je pokazalo da ljudi mogu povećati svoju mišićnu masu kad piju mlijeko u kombinaciji s treningom s utezima.

Bademi

Pola šoljice badema osigurava 16 grama proteina i velike količine vitamina E, magnezijuma i fosfora. Kao i kikiriki, bademe treba konzumirati umjereno zbog visokog sadržaja kalorija.