Kvalitetan san: Šta jesti i piti prije spavanja?

Generalno se preporučuje da spavate između 7 i 9 sati svake noći, mada se mnogi ljudi ne pridržavaju ovih smjernica. Mnogo je strategija koje možete koristiti za postizanje dobrog sna, uključujući promjene u vašoj ishrani. Body.ba vam donosi najbolje namirnice koje možete jesti kako biste poboljšali kvalitetu spavanja:

Bademi

Bademi su vrsta orašastih plodova s mnogim zdravstvenim prednostima, uključujući i kvalitetniji san. Oni su izvrstan izvor mnogih hranjivih sastojaka, te 1 unca (28 grama) badema sadrži 18% dnevnih potreba odrasle osobe za fosforom i 23% za riboflavinom. Unca također osigurava 25% dnevnih potreba za manganom za muškarce i 31% dnevnih potreba za manganom za žene, Redovno jedenje badema povezano je s manjim rizikom od nekoliko hroničnih bolesti, poput dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti. To se pripisuje njihovim zdravim mononezasićenim mastima, vlaknima i antioksidantima. Antioksidanti mogu zaštititi vaše ćelije od štetnih upala koje mogu dovesti do hroničnih bolesti.

Puretina

Puretina je ukusna i hranjiva. Sadrži puno proteina, a pečena puretina daje gotovo 8 grama proteina po unci (28 grama). Proteini su važni za održavanje mišića jakim i za regulaciju apetita. Uz to, puretina je skromni izvor nekoliko vitamina i minerala, poput riboflavina i fosfora. Izvrstan je izvor selena, s obrokom od 3 grama koji pruža 56% dnevne vrijednosti. Puretina ima nekoliko svojstava koja objašnjavaju zašto se neki ljudi umore nakon što je pojedu ili misle da ona potiče pospanost. Ono što je najvažnije, sadrži aminokiselinu triptofan, koja povećava proizvodnju melatonina.

Čaj od kamilice

Čaj od kamilice popularan je biljni čaj koji može ponuditi razne zdravstvene koristi. Čaj sadrži dosta antioksidanata poput flavona. Flavoni su vrsta antioksidansa koji smanjuju upalu koja često dovodi do hroničnih bolesti, poput raka i bolesti srca. Postoje i neki dokazi da pijenje čaja od kamilice može ojačati vaš imunološki sistem, smanjiti anksioznost i depresiju i poboljšati zdravlje kože. Pored toga, čaj od kamilice ima neka jedinstvena svojstva koja mogu poboljšati kvalitetu spavanja. Tačnije, čaj od kamilice sadrži apigenin. Ovaj antioksidans se veže za određene receptore u mozgu koji mogu pospješiti pospanost i smanjiti nesanicu.

Kivi

Kivi je niskokalorično i vrlo hranljivo voće. Jedan kivi sadrži samo 42 kalorije i značajnu količinu hranjivih sastojaka, uključujući 71% dnevne vrijednosti za vitamin C. Osigurava muškarcima i ženama 23%, odnosno 31%, vitamina K koji im je potreban svaki dan. Sadrži i pristojnu količinu folata i kalijuma, kao i nekoliko minerala. Jedenje kivija može imati koristi za vaše probavno zdravlje, smanjiti upalu i smanjiti holesterol. Ovi efekti su posljedica velike količine vlakana i karotenoidnih antioksidansa koje oni pružaju. Efekti kivija koji potiču na spavanje ponekad se pripisuju serotoninu. Serotonin je moždana hemikalija koja pomaže u regulaciji vašeg ciklusa spavanja.

Sok od višanja

Kiseli sok od višnje ima neke impresivne zdravstvene prednosti. Prvo, pruža skromne količine nekoliko važnih hranjivih sastojaka, poput magnezijuma i fosfora. Dobar je izvor kalijuma. Uz to, bogat je izvor antioksidansa, uključujući antocijane i flavonole. Sok od trešnje također je poznat po tome što pospješuje pospanost, a čak je proučavana i njegova uloga u otklanjanju nesanice. Iz tih razloga, pijenje soka od višnje prije spavanja može poboljšati vašu kvalitetu sna.

Masna riba

Masna riba, poput lososa, tunjevine, pastrmke i skuše, nevjerovatno je zdrava. Ono što ih čini jedinstvenim je njihova izuzetna količina vitamina D. Uz to, masna riba je bogata zdravim omega-3 masnim kiselinama, posebno eikosapentaenskom kiselinom (EPA) i dokozaheksaenskom kiselinom (DHA). Kombinacija omega-3 masnih kiselina i vitamina D u masnoj ribi potencijalno može poboljšati kvalitetu sna, jer se pokazalo da obje povećavaju proizvodnju serotonina.

Orasi

Orasi su popularna vrsta orašastih plodova. Sadrže puno vlakana, vitamina i minerala. Orasi su posebno bogati magnezijumom, fosforom, manganom i bakrom. Uz to, orasi su odličan izvor zdravih masti, uključujući omega-3 masne kiseline i linolnu kiselinu. Oni također nude 4,3 grama proteina po unci, što može biti korisno za smanjenje apetita. Neki istraživači tvrde da jedenje oraha poboljšava kvalitetu sna, jer su oni jedan od najboljih izvora melatonina.

Bijela riža

Bijela riža je zrno koje se u mnogim zemljama konzumira kao glavna hrana. Glavna razlika između bijele i smeđe riže je u tome što su u bijeloj riži uklonjene mekinje i klice. To je čini nižim u vlaknima, hranjivim sastojcima i antioksidantima. Ipak, bijela riža i dalje sadrži pristojnu količinu vitamina i minerala. Sadržaj ugljikohidrata i nedostatak vlakana doprinose visokom glihemijskom indeksu (GI). Glihemijski indeks je mjera koliko brzo neka hrana povećava šećer u krvi. Sugeriše se da jedenje hrane s visokim glikemijskim indeksom, poput bijele riže, najmanje 1 sat prije spavanja može poboljšati kvalitetu sna.