16 pravila ishrane za isklesano cijelo tijelo

Tim vođeni, kroz 16 pravila ishrane, pokušat ćemo složiti svo to teško pronađeno znanje o pravilnoj sportskoj ishrani, čije slijeđenje jednostavno vodi do napretka kog je moguće pratiti u ogledalu.

1. Variranje ugljikohidratima

Riječ je, dakle, o ozbiljnim fitness pristupima ishrani, a jedan od najozbiljnijih je variranje ugljikohidratima kog stručnjaci obično čuvaju kao tajnu koju prodaju klijentima. Suština plana je da se unos ugljikohidrata ograniči, te da se iz dana  udan poveća njihov unos, i tako u krug. U tri dana, koliko traje krug, trebalo bi se krenuti od dnevnog unosa ograničenog na 100 grama UH, drugoga je planiran unos od 300 grama, da bi treći dan, unos ugljikohidrata trebao stati na unesenih 450 grama.

2. Pravilno tempiranje unosa ugljikohidrata

Previše ugljikohidrata vodi do proizvodnje sala, ali premalo vodi do usporavanja metabolizma što je također loše. Zbog toga je važno pametno tempirati unos ugljikohidrata, tako da najveća količina bude raspoređena u doručku i u obroku prije treninga. Unos najmanje 50 grama prostih UH ujutro i odmah nakon treninga, sprečava razgradnju mišića i održava nivo hormona stresa na normalnom nivou.

3. Korištenje BCAA za očuvanje mišića

Da bi se spriječio katabolizam, ili samouništenje mišića, preporučuje se unos 5 do 10 grama aminokiselina s doručkom, kao i prije i poslije treninga. BCAA se koristi od strane tijela kao zamjenski izvor goriva, tako da ono ne koristi pohranjene proteine u mišićima s vremena na vrijeme, ostavljajući im tako mnogo veći prostor za napredak i prije svega očuvanje.

4. Korištenje ugljikohidrata kao pomoć izgradnji mišića

Kako je proces izgradnje mišića ujedno i najbolji način sagorijevanja kalorija na duže staze, ugljikohidrate je potrebno koristiti i kao pomoćni faktor tom procesu. Zato se nekih pola sata prije treninga s tegovima savjetuje unos 20 grama brzo-razgradivog whey proteina, kombinovanog sa 20 do 40 grama sporo-razgradivih ugljikohidrata, sa izvorom u voću, riži i slično.

5. Pojačanje neurotransmitera

Neurotransmiteri su poput svjećica u motoru automobila. To su hemikalije u mozgu koje daju signal unutrašnjoj mašineriji za sagorijevanje masnih rezervi da se prebace u aktivno stanje. Kofein, evodiamin i čaj (zeleni, crni i oolong), potiču te hemikalije, pa se njihovo konzumiranje posebno preporučuje prije treninga i tokom nedostatka ugljikohidrata. Općenito se doze ovih supstanci mogu unositi 2 do 3 puta dnevno.

6. Prioritiziranje složenih ugljikohidrata

Složeni ili spororazgradivi ugljikohidrati, nalaze se u zobenim pahuljicama, tamnim pecivima i tjestenini sa cijelim sjemenkama u sastavu, smeđoj riži itd.. Ova vrsta ugljikohidrata reducira efekte inzulina, hormona koji reguliše osjećaj gladi i skladištenje masnih naslaga, održavajući osjećaj sitosti duže. Jedino, dakle, prije treninga i ujutro prioritet treba biti na onoj mnogo dostupnijoj, prostoj vrsti ugljikohidrata.

7. Pametan odabir međuobroka

Jogurt bez šećera i mladi sir, između ostalog, mogu biti predstavljeni kao idealan međuobrok. Rade upravo ono što je potrebno, spor proces varenja onemogućava nivoe inzulina da skaču na visoke nivoe, a uz to, sadrže dosta kalcija koji proces stvaranja masnih rezervi čini neefikasnim.

8. Konstantno hranjenje mašinerije

Jedini način izbjegavanja problematičnog usporenja metabolizma je jedenje čestih, ali malih obroka svakih sat - sat i po - dva. To stimuliše termogenezu, odnosno grijanje organizma i ubrzava metabolizam. Prevenira i žestoki osjećaj gladi, i omogućava to da se obrok okonča sa mnogo manjom količinom pojedene hrane, što indirektno na kraju vodi i do smanjenja kilaže.

9. Korištenje arginina

Arginin je aminokiselina čije konzumiranje od 3 do 10 grama prije treninga, poboljšava prokrvljenost mišića, i pojačava mišićnu pumpu. Također, potiče lučenje prirodnog hormona rasta i usmjerava tijelo da koristi masne naslage umjesto proteina i glikogena.

10. Izbjegavanje ugljikohidrata u kasnim satima

Preporuka da ne treba jesti ništa poslije 6 sati, stvar je nepoznavanja materije. Prava preporuka bi bila da se u kasnijim satima treba što je moguće više izbjegavati unos ugljikohidrata, a posebno prostih. Niz je razloga za to, a jedan od njih je i taj što odlazak na spavanje sa stomakom u kom nema ugljikohidrata za probavu, omogućava maksimiziranje lučenja hormona rasta i ujedno omogućava ugodniji i kvalitetniji san. Hrana bogata proteinima bi trebala predstavljati osnovu posljednjeg obroka u danu.

11. Često pijenje čaja

Adekvatna hidratacija je od najveće važnosti za održavanje metabolizma na visokom nivou. Uz to, za optimalno funkcionisanje svih procesa u ljudskom organizmu, potreban je dnevni unos od 2 litra vode. Čaj, poput zelenog, uz sve to sadrži i antioksidante i poboljšava sagorijevanje kalorija, te stabilizuje nivoe šećera u krvi. Zbog svega toga se preporučuje česta konzumacija čaja, ali nikako ne tolika da zamijeni čistu vodu kao osnovni vid hidratacije.

12. Korištenje glutamina i taurina

Radi se o dvije aminokiseline koje održavaju tjelesne anaboličke procese i tokom dijete. Kada se reducira unos ugljikohidrata, nivoi kortizola obično porastu. Efekat glutamina je takav da se umiješa u nivoe porasta kortizola, sprečavajući ih u specifičnom uništenju mišića i gubitku unesenih proteina. Uz to, glutamin asistira oporavku mišića gurajući vodu u mišićne ćelije. S druge strane, taurin, poboljšava sposobnost zadržavanje vode u mišićima. 5 do 10 grama glutamina, i 1 do 3 grama taurina prije i poslije treninga su preporučene količine.

13. Eliminisanje loših masnoća

Naravno, ne misli se na sve masnoće, jer dobre, nezasićene masnoće imaju efekte od očuvanja zdravlja srca pa do poboljšanja proces topljenja masnih naslaga. Međutim, i s njima treba pažljivo postupati jer su kao i sve masnoće žestoko kalorične, pa mogu veoma lahko odvesti u veliki suficit i na kraju djelovati na debljanje. S druge strane, ostale masnoće bi trebalo eliminisati iz ishrane ukoliko se žele postići fitness ciljevi. Teško je pronaći drugi način "tjeranja" organizma na topljenje masnih naslaga, ukoliko se nove masnoće konstantno unose ishranom.

14. Zaboravljanje na potpuno "nemasni" pristup ishrani

Kao što je navedeno, dio masnoća zaista nosi brojne negativne efekte sa sobom, ali isto tako, one druge ne samo da nemaju te negativne efekte, već imaju i veliki niz pozitivnih efekata. Međutim, specifikum svih masnoća je da štede potrošnju proteina u organizmu, te da podržavaju proizvodnju testosterona i hormona rasta. Dnevni unos kalorija treba da 30% potiče iz masti, prvenstveno zdravih izvora.

15. Povremeno kršenje pravila

Kršenje pravila zacrtanog unosa kalorija jednom sedmično, zapravo može potaknuti novi napredak, jer ljudski organizam nije mašina i funkcioniše mnogo složenije. Čak i "junk" hrana poput hamburgera, pizza i slično, može u tijelu izazvati reakciju povećanja anaboličkih hormona odgovornih za popravak oštećenih tkiva.

16. Korištenje proteinskog praha

Proteinski prah je hranjiva namirnica broj 1 kada je riječ o izgradnji mišićne mase. Da bi povećali dnevni unos proteina, ljudi bi trebali barem dva od 5 ili 6 obroka bazirati na proteinskom šejku. Proteinski prah se apsorbuje mnogo brže od proteina koji se nalaze u mesu, a i mnogo lakše je kontrolisati unesene količine. Preporuka je da se protein pije pola sata prije i neposredno poslije treninga, dok se može bez problema koristiti i u bilo kojim drugim periodima dana.