Kako spaliti i do 450% više kalorija bez kardija?

1. Odmor-pauza

Metoda korištenja dužine pauza između serija, direktni je način uticanja na povećanje intenziteta vježbanja. U ovoj, prvoj varijaciji, trebalo bi odabrati težinu tegova s kojima se može uraditi ispravnih 10 ponavljanja. Izvoditi tako serije do 10 ponavljanja sve dok ne dođe do otkaza.

Odmoriti 15 sekundi, a zatim napraviti novu seriju do otkaza s težnjom da se napravi barem 5 podizanja.

Odmoriti 15 sekundi, a zatim krenuti u treću seriju do otkaza. Cilj je u toj posljednjoj seriji napraviti barem tri podizanja.

2. Grupisani set

Umjesto izvođenja serije od 12 ponavljanja, grupisanim setom se takav broj ponavljanja dijeli na tri mini-serije sa po četiri ponavljanja i izvodi se sa jako kratkim periodom odmora između, otprilike nekih 20 sekundi. Da bi se napravio još brutalnijim, može se koristiti štoperica i postaviti cilj izvođenja seta u trajanju od 5 minuta u kom treba napraviti što je moguće više mini-serija.

3. Drop set

Drop set je najpopularniji način podizanja intenziteta i produženja serija. Izvodi se sa tri različite težine opterećenja. Nakon što se prva serija završi otkazom, odmah se prelazi na drugi, 20 do 25 posto lakši teret i on se podiže što je moguće više puta ponovo do otkaza. Zatim treći put se uzimaju tegovi u ruke, i ovoga puta lakši za 20 do 25 posto od prethodnih i serija se izvodi do otkaza, kada se pravi pauza do sljedećeg kruga drop seta.

4. Serija od 50 ponavljanja

Nakon što se završi posljednja serija ponavljanja, opterećenje smanjiti za 40% i potruditi se napraviti 25 ponavljanja s tom težinom. 

Napraviti pauzu od 15 sekundi, a zatim ponovo s tim opterećenjem pokušati napraviti što je moguće više ponavljanja. Ponoviti krug koliko puta je potrebno sve dok se ne dođe do broja od 50 napravljenih ponavljanja.

Kako trening napreduje i tijelo ulazi u sve bolju formu, ovu veliku seriju je moguće produžiti na 100 ponavljanja.