Podizanja na vratilu ili zgibovi, bez ikakve sumnje spadaju među najefikasnije, ali ujedno i najteže vježbe sa sopstvenom kilažom. Mogu se izvoditi u nekoliko varijacija, a budući da svaka promjena hvata i načina izvođenja vježbe utiče i na mišiće koji podnose opterećenja, svaka od tih varijacija se može koristiti za postizanje specifičnih efekata.
Tri vrarijante zgibova i predjeli koje pogađaju
Ekstra efikasna vježbaTako se izdvajaju tri glavna tipa zgibova:
- Zgibovi sa hvatom sa zadnje strane
Zgibovi sa hvatom za zadnje strane, odnosno sa postavkom dlanova takvom da su okrenuti prema tijelu, obično predstavlja najlakši oblik zgibova. Prilikom vježbanja tom varijacijom, posebno se pogađaju bicepsi, koji podnose najveći dio tereta.
- Zgibovi sa neutralnim hvatom
Neutralni, odnosno hvat za vratilo s prednje strane u srednjoj širini razmaka ruku, srednje je težak oblik čuvenih zgibova. Ovakvim načinom izvođenja čuvene vježbe sa sopstvenom težinom, primarno se pogađaju središnji dijelovi leđa.
- Zgibovi sa širokim hvatom
Najteži oblik zgibova je upravo taj u kom se sa prednje strane vratila zauzima široki hvat. Mišići koji se primarno pogađaju pri takvom izvođenju podizanja na vratilu su latovi - isti oni mišići koje je vrlo teško pogoditi bilo kom drugom "bodyweight" vježbom, pa zbog toga ima posebnu vrijednost.