Sedam vrhunskih vježbi koje maksimiziraju snagu i veličinu mišića

Zajednički zahtjev povećanja snage i postizanja hipertrofije jeste stalno pomicanje granica i bijeg iz zone komfora u kojoj mišićna vlakna bez problema savladavaju određene izazove. Složene vježbe u raznim varijacijama su generalno najvažnije za postizanje ova dva usko vezana cilja, a ovih sedam se posebno ističe.

Bench potisak sa šipkom

Najomiljenija vježba bodybuildera, powerliftera i rekreativaca svih vremena. Primarno pogađa prsa, ali usputno značajan dio posla prilikom dizanja rade prednji deltoidi (ramena) i tricepsi. Generalno je nezaobilazna za izgradnju snage i mišićne mase gornjeg dijela tijela.

Propadanja

Propadanja su još jedan bodybuilding klasik među vježbama. Može se izvoditi i sa najprostijom opremom koja omogućava paralelno spuštanje i podizanje, a na unikatan način kretnjom pravi tenziju na tricepse i prsa. Stoga je to još jedna složena vježba koju i profesionalci iznimno cijene.

Mrtvo dizanje

U pogledu izgradnje mišićne mase, mrtvo dizanje je kraljevska vježba. Isto se odnosi i na podizanje praga relativne, ali i apsolutne tj. maksimalne snage. Dok su pod najvećim naporom zadnje lože, donja leđa, trapezi i podlaktice, slobodno se može reći da svi mišići tijela rade prilikom izvođenja odvajanja.

Čučanj

Ko god je proveo malo više vremena u teretanama, postalo mu je jasno da bez čučnjeva nema ni istinskog napretka u snazi, pa i mišićnoj masi. Radi se o multifunkcionalnoj vježbi za donji dio tijela koja primarno pogađa kvadricepse, ali u rad uključuje i zadnje lože, gluteuse, listove, te i mišiće kompletne tjelesne jezgre koji obavljaju veliki posao stabilizacije tijela.

Veslanje u pretklonu

Ako je bench potisak ključna vježba za razvoj prsa, suprotna strana tijela se najžešće razvija izvođenjem veslanja u pretklonu. Fenomenalna je složena vježba koja primarno pogađa latove, ali tu nezaobilazno posao odrađuju i zadnji deltoidi, bicepsi i podlaktice.

Podizanja na vratilu

Podizanje na vratilu je i u svojoj najobičnijoj verziji bez dodatnih opterećenja, dovoljno zahtjevna vježba i za profesionalce. Vrlo je važna za jačanje leđa i gornjeg dijela tijela općenito, a posebno značajan i njen uticaj na popravljanje raznih debalansa izazvanih čitavim nizom vježbi guranja, koje su kod većine vježbača i najzastupljenije.

Vojnički potisak

Vježbu vojnički potisak mnogi smatraju ključnom za izgradnju jakih ramena. Ovaj pokret uključuje rad prednjih deltoida, prsa i tricepsa, te kao i u većini ostalih jakih vježbi - mišića tjelesne jezgre koji rade kao podrška. Ova vježba je dobra za sve, ali za bodybuildere je pod moranjem, jer zaista značajno utiče na razvoj mišićne mase jedne od ključnih grupa mišića kakva su ramena.