Pronaći balans između treninga za čisti razvoj snage i za postizanje što je moguće veće hipertrofije odnosno prirasta mišićne mase, vrlo je težak zahtjev. Zbog toga se sami vježbači obično baziraju ili na rad s velikim kilažama i izvode kratki broj ponavljanja, ili broj ponavljanja podižu tako da mogu maksimalno uticati na razvoj svojih mišića.
Snaga i hipertrofija: Program od četiri treninga sedmično koji pomiče granice
Idealni balansNa sreću, postoje i neke hibridne rutine treninga koje na izvrstan način kombinuju oba tipa vježbanja, a jedan od takvih je i trening program složen od četiri sedmična treninga među kojima su dva potpuno fokusirana na razvoj snage, a druga dva na hipertrofiju.
Kompletan trening program sa vježbama i brojem serija i ponavljanja u svakoj od njih, navest ćemo redom.
Trening I: gornji dio tijela (snaga)
- Bench potisak - 5 serija, 5 ponavljanja
- Veslanje sa šipkom u pretklonu - 5 serija, 5 ponavljanja
- Potisak iznad glave - 3 serije, 6 ponavljanja
- Potisak bučicama s kose klupe - 3 serije, 8 ponavljanja
- Zgibovi - 3 serije, 8 ponavljanja
Trening II: donji dio tijela (snaga)
- Čučanj - 5 serija, 5 ponavljanja
- Mrtvo dizanje - 2 serije, 5 ponavljanja
- Nožna presa - 2 serije, 8 ponavljanja
- Mrtvo dizanje s pravim nogama - 3 serije, 8 ponavljanja
- Podizanja na prste - 3 serije, 8 ponavljanja
Trening III: gornji dio tijela (hipertrofija)
- Bench potisak - 4 serije, 10 ponavljanja
- Veslanje sa šipkom u pretklonu - 4 serije, 10 ponavljanja
- Potisak iznad glave - 3 serije, 12 ponavljanja
- Potisak bučicama s kose klupe - 3 serije, 15 ponavljanja
- Povlačenja na lat mašini - 3 serije, 15 ponavljanja
Trening IV: donji dio tijela (hipertrofija)
- Čučanj - 4 serije, 10 ponavljanja
- Iskorak sa šipkom - 3 serije, 12 ponavljanja
- Nožna ekstenzija - 3 serije, 15 ponavljanja
- Pregib zadnje lože - 3 serije, 15 ponavljanja
- Podizanja na prste - 4 serije, 15 ponavljanja