Kako usporiti gubitak mišića nakon 50. godine života?

I dok se taj pad vizuelno mnogo i ne primijeti, nakon 50. godine života proces degradacije se ubrzava, pa se s pravom postavlja pitanje kako usporiti gubitak mišića nakon ulaska u zrele godine? Na sreću, postoji nekoliko vrlo efikasnih opcija sa dokazanom efikasnošću.

Vježbanjem - posebno treninzima s opterećenjem

Kako je gubitak mišića u stvari rezultat ćelijskog procesa zvanog katabolizam, a koji predstavlja razgradnju ili samouništenje ćelija, potrebno je učiniti sve kako bi se taj proces ne samo usporio, već kako bi se natjerao da barem u manjoj mjeri čini suprotno kroz proces anabolizma. Vježbanje sa otporom je ključni korak ka cilju.

Istraživanja su potvrdila značajne razlike u povećanju, kao i usporenju gubitka mišićne mase kada su upoređeni podaci o 1328 ispitanika starijih od 50 godina od kojih su jedni izvodili vježbe s opterećenjima dok drugi nisu. Također, utvrđeno je da i aerobne vježbe pomažu, istina u nešto manjoj mjeri ali opet zadovoljavajuće.

Kao najefikasniji trening za seniore, pokazao se "full body" sistem sačinjen od dva treninga koja se ponavljaju uz moguće manje izmjene.

Ishranom - odabirom najbolje hrane za zdravlje i mišiće

Da bi se usporio i čak dijelom zaustavio proces gubitka mišića, potrebno je hraniti se zdravo i pritom posebno obratiti pažnju na nutritivne potrebe mišića.

To znači da seniori posebno trebaju paziti na čistu i dobro balansiranu ishranu. Proteini su vrlo važan dio toga, a ono što posebno treba naglasiti je da starenjem i efekat iste količine unesenih proteina više nije isti, pa se trebaju prilagođavati i porcije.

Aminokiselina leucin ima posebno važan značaj, a njom je moguće opskrbiti organizam u dovoljnoj količini konzumiranjem crvenog mesa, piletine, ribe i mliječnih proizvoda.

Suplementacijom

U pogledu suplementacije vitamin D je veoma važan, a njegovo suplementiranje se treba uzeti u razmatranje u zimskim mjesecima kada koža ne dobija dovoljno sunčeve svjetlosti i organizam zbog toga nema mogućnost da ga sam proizvede u dovoljnoj količini.

Omega 3 masne kiseline su generalno kod svih struktura stanovništva problematičan elemenat u ishrani kog bi svakako trebalo suplementirati ako se već ne hrani striktno mediteranskim načinom ishrane, a što je u našim krajevima prava rijetkost.

Kreatin kao jedna od nezaobilaznih suplemenata sportista koji rade na povećanju mišićne mase, ne bi trebao biti nešto od čega bježi ijedan senior u svijetu fitnessa. Štaviše, kreatin svojom važnom funkcionalnošću može samo poboljšati opće stanje organizma i podići nivo raspoložive energije u tijelu.