Kako zaspati: 8 savjeta koji će vam pomoći

Ako ste jedna od osoba koja ima probleme sa spavanjem ovi savjeti će vam definitivno koristiti.

Snizite temperaturu u prostoriji

Temperatura tijela se mijenja dok spavamo. Ako je soba previše topla, vjerovatno ćete teže zaspati. Stoga je važno da postavite vaš termostat na hladnu temperaturu između 15–23 ° C. Tuširanje toplom vodom također bi vam moglo pomoći u ubrzavanju promjena tjelesne temperature. Kada se vaše tijelo nakon tuširanja ohladi, to će poslati signale mozgu da je vrijeme za spavanje.

Koristite metodu disanja 4-7-8

Metoda 4-7-8 je jednostavna, ali snažna metoda disanja koja će vas opustiti i smiriti. Ovaj način disanja opušta nervni sistem, stoga se može praktikovati kad god se osjećate anksiozno ili pod stresom.

Evo koraka za metodu 4-7-8:

• Prvo stavite vrh jezika iza gornjih prednjih zuba
• Izdahnite potpuno kroz usta
• Zatvorite usta i udišite kroz nos, dok u glavi brojite do četiri
• Zatim zadržite dah i u glavi brojite do sedam
• Otvorite usta i potpuno izdahnite, stvarajući zvuk i u glavi brojeći do osam
• Ponovite ovu metodu najmanje tri puta

Raspored spavanja je ključan

Mnogi ljudi smatraju da im postavljanje rasporeda spavanja može pomoći da lakše zaspe. Vaše tijelo ima vlastiti regulatorni sistem koji se zove cirkadijanski ritam. Ovaj unutrašnji sat omogućava vašem tijelu da se osjeća budno tokom dana, a noću pospano.

Stoga je buđenje i odlazak u krevet u isto vrijeme svaki dan ključno, kako bi vaš unutrašnji sat imao redovan raspored. Jednom kada se vaše tijelo prilagodi ovom rasporedu, bit će vam lakše zaspati i buditi se svakog dana u isto vrijeme.

Doživite i dnevnu svjetlost i tamu

Svjetlost može utjecati na unutrašnji sat vašeg tijela, koji je zaslužan za regulaciju sna i budnosti. Nepravilna izloženost dnevnom svjetlu može dovesti do poremećaja cirkadijanskih ritmova, što otežava spavanje i budnost. Tokom dana, izlaganje vašeg tijela jakoj svjetlosti pomaže vam da ostanete budni. S druge strane, tokom noći osjećat ćete se pospano, a istraživanja pokazuju i da mrak pojačava proizvodnju melatonina, esencijalnog hormona sna.

Vježbajte jogu i meditaciju

Kada su ljudi pod stresom, skloniji su poteškoćama u spavanju. Joga i meditacija su tehnike za smirivanje uma i opuštanje tijela. Štaviše, pokazalo se da vam mogu pomoći da poboljšate kvalitet sna. Joga se sastoji od tehnika disanja i pokreta tijela koji oslobađaju tijelo od stresa i napetosti, dok meditacijom možete poboljšati nivo melatonina.

Izbjegavajte spavanje tokom dana

Zbog lošeg sna tokom noći, ljudi s nesanicom imaju tendenciju da spavaju tokom dana. Iako se kratki drijemeži povezuju s mnogim zdravstvenim beneficijama, dnevno spavanje duže od 30 minuta neće ostaviti pozitivne rezultate. Štaviše, nakon spavanja ćete se probuditi još umorniji, a navečer će vam biti teško da zaspite.

Pazite na vašu ishranu

Hrana koju jedete prije spavanja može utjecati na vaš san. Na primjer, mnoga istraživanja su pokazala da obroci s visokim udjelom ugljikohidrata mogu biti štetni za dobar noćni odmor. Naravno to ne znači da trebate potpuno izbaciti ugljikohidrate iz ishrane, ali ako se ipak odlučite da pojedete večeru s visokim udjelom ugljikohidrata, pobrinite se da je pojedete najmanje četiri sata prije spavanja.

Slušajte opuštajuću muziku

Muzika može značajno poboljšati kvalitetu sna. Može se koristiti za poboljšanje hroničnih poremećaja spavanja poput nesanice. Budistička muzika, na primjer, je muzika koja je stvorena za meditaciju, te slušanje iste može biti sjajno sredstvo za bolji san.