Topljenje masnih naslaga i smanjenje ukupne tjelesne mase i nije toliko težak poduhvat ako se strogo pridržavamo određenih pravila, dok dugoročno održavanje kilaže na željenom nivou predstavlja mnogo veći i kompleksniji izazov.
Kako smršati i zadržati željenu kilažu
Deset savjeta
1. Jesti više proteina
Proteini ne pomažu samo u izgradnji mišića, već su upravo ono što treba osobama koje su na kalorijskoj restrikciji, budući da pomažu zadržavanju mišića koje već postoje. Osim toga, hrana bogata proteinima omogućit će duži period osjećaja sitosti nego što je to slučaj sa hranom drugačijeg sastava ali koja ima identičnu kalorijsku vrijednost.
2. Dizati težine
Možda sat vremena trčanja sagorijeva više kalorija nego vježbanje sa težinama, ali podizanje velikih težina omogućava i to da kalorije sagorijevaju i danima nakon što je trening obavljen. Oporavljanje i popravljanje oštećenih mišićnih vlakana zahtjeva energiju, a to su naravno kalorije koje su unesene ishranom. Pored toga, podizanje velikih opterećenja izaziva lučenje niza hormona koji imaju metabolički efekat i potiču rast mišića.
3. Paziti sa užinama
Nakon što je prošao period dijete, stanje uma mora ostati isto, a nikako da se dozvoli apetitu da podivlja. Pored toga, hrpa mali "usputnih" jela na dnevnoj bazi dosegnu i vrijednost od 500 kalorija, što je isti broj koji nosi i jedan pristojan obrok. U ovom slučaju dodatni i neželjeni obrok koji uništava rezultate!
4. Piti vodu
Zahvaljujući pijenju vode, dokazano je moguće smanjiti potrebu za hranom. Ključ je u tome da 10-15 minuta prije jela popijemo dvije čaše vode koje će punjenjem želuca dati osjećaj manje gladi, što opet znači unos manje kalorija, a dugoročno smanjenje kilaže.
5. Kretati se svaki dan
Ljudi koji su u formi i najobičnijim danima se kreću više od osoba koje imaju veći procenat tjelesne masti. To znači da ukoliko imate kancelarijski posao, minimalno tri puta sedmično po sat i pol bi trebalo biti rezervisano za fizičke vježbe. Ono što je najmanje moguće uraditi je to da na posao počnete ići pješke, kao i da prestanete koristiti lift.
6. Spavati više
Istraživanja su pokazala da osobe sa poremećajima spavanja imaju jači osjećaj gladi, prave lošije izbore hrane, te tokom dana pojedu prosječno 300 kalorija više. Cilj je spavati 7 do 8 sati, jer je to optimalno vrijeme koje organizmu treba za odmor i oporavak.
7. Doručkovati
Pravi put do brzog debljanja je preskakanjem doručka. Iako na prvi pogled ne djeluje tako, ključ je u tome što se preskakanjem prvog obroka pojavljuje žestoki osjećaj gladi koji primorava na višestruko veći unos kalorija nego što bi obično pojeli i za doručak i za ručak zajedno. Zbog toga, najbolja preporuka je to da se ne preskače doručak, ali da izbor namirnica padne na one zdrave.
8. Jesti zelenilo
Povrće i voće obiluju vlaknima, a osim velike pomoći probavnim organima, neka istraživanja su pokazala kako namirnice sa visokim nivoom vlakana reduciraju unos kalorija kod idućeg obroka. Osim toga, preventivno djeluju na variranje šećera u krvi, koje prilikom pada rezultira sa velikom gladi. Zbog svega toga, povrće treba biti dio svakog obroka, a jedina iznimka je neposredno pred i poslije treninga.
9. Paziti sa unosom žitarica
Iako žitarice spadaju u dobre ugljikohidrate, ipak treba pažljivo postupati s njima ukoliko želite ostati vitki i ograničiti njihov unos na jedan obrok dnevno, bilo to za doručak, prije ili poslije treninga, ili kao posljednji obrok u danu.
10. Konzumirati više masti
Naravno, ovdje se misli na nezasićene masne kiseline, kakve se nalaze u maslinama, ribi... Ove masti pomažu topljenju tjelesnih masti i imaju ogroman uticaj kod podizanja imuniteta.