Minimalistički program vježbanja - Body.ba

Rezulat sa malo vremena

Minimalistički program vježbanja

Piše: Body.ba

Petak, 11.03.2011.

Minimalistički program vježbanja

Neki ljudi kroz cijeli život ostaju prirodno vitki i zdravi. Jednostavno  sijaju. Nemaju nikakvih probelma sa održavanjem željene težine iako se ne  zalažu puno po pitanju vježbanja, zdravlja i kondicije.

Kako uspijevaju? Ti ljudi ne moraju svaki dan vježbati u teretani, niti se pridržavati strogih dijeta. Zbog čega? Jer slijede neka jednostavna pravila

- Jedu pravu, istinski zdravu hranu, te izbjegavaju junk
- Puno šetaju ili na posao idu biciklom
- Priušte sebi vrijeme za relaksaciju
- Uključeni su u društvene aktivnosti kao npr. sport ili druge vikend akcije (planinarenje, tenis, skijanje)
- Bave se onim što vole
- Znaju kako na kraj sa teškim ljudima
- Svake noći priušte sebi 7-9 sati dobrog sna

Ako radite sve nabrojano ili barem 80% toga onda je pitanje koliko često i trebate ići u teretanu i vježbati. Ne prečesto. Ako želite ostati u optimalnoj formi i dobiti mišiće, onda je 2 puta sedmično sasvim dovoljno. A ako želite samo sačuvati formu i ostati atletski vitki onda jedovoljan i jedan trening sedmično.

Dvodnevni trening

Ovo je jednostavan način razdvajanja pull i push vježbi. Daje dobre rezultate za izgradnju volumena mišića, a da ne provodite puno vremena u teretani.

Prvi dan "Push" se sastoji od 3 seta sa 8-12 ponavljanja složenih pushing vježbi.

Vježba Serije Ponavljanja
Čučnjevi 3 8-12
Rameni potisci 3 8-12
Propadanja na razboju 2 8-12
Sklekovi 2 10-15
Napomena: Kliknite na naziv vježbe da vidite upute za izvođenje!

Drugi dan "Pull" se sastoji od 2-3 seta sa 8-12 ponavljanja složenih pulling vježbi.

Vježba Serije Ponavljanja
Mrtvo dizanje 3 6-10
Zgibovi na vratilu (Pullups) 2 do otkaza
Veslanje u pretklonu 2 10-15
Vučenje do brade 2 8-12
Napomena: Kliknite na naziv vježbe da vidite upute za izvođenje!

Jednodnevni atletski trening

Ovaj jednostavni split za cijelo tijelo je upravo za one koji žele malo razvijenije mišiće, bolje performanse u sportskim aktivnostima kao i kvalitetniju kompoziciju tijela. Sastoji se iz složenih vježbi koje obuhvataju cijelo tijelo bez potrebe za izolacijskim vježbama.

Vježba Serije Ponavljanja
Čučnjevi 2 8-12
Zgibovi na vratilu (Pullups) 2 do otkaza
Propadanja na razboju 2 10-15
Mrtvo dizanje na ravne noge 2 10-12
Rameni potisak 2 10-12
Plank 2 60 sek.
Veslanje 1 5 minuta
Napomena: Kliknite na naziv vježbe da vidite upute za izvođenje!

U svim ovim vježbama držite tempo, ali obavezno se odmorite 40-90 sekundi između setovam a potom pređite na narednu vježbu. U biti to je sve. Održavajte svoje zdravlje na osnovu životnog stila van teretane, a ona neka vam bude sredstvo za postizanje boljih preformansi, kompozicije tijela i sportskog duha.

Koristan članak. Zaniteresovao sam se da probam ovaj dvodnevni trening sa pull i push vježbama. Zanima koji je optimalan razmak dana ( mogu planirati bilo koja dva dana sedmično )
Šta predlažete, možda srijeda i petak?

- diEsEl

Srijeda, 25.05.2011. 22:54,

Prijavi neprimjeren komentar


Dobra ideja je da imaš jedan dan odmora iz među treninga, pa uzmi bilo koje dane želiš.

- pr0tein

Četvrtak, 26.05.2011. 08:47,

Prijavi neprimjeren komentar


@ pr0tein
Hvala na odgovoru. Samo me još zanima ovo za broj ponavljanja. Piše 8-12. Smijem li raditi do odkaza? Mogu li postepeno povečati do 15, 17?
Ili se ne smije raditi više od 12?

- diEsEl

Četvrtak, 26.05.2011. 12:07,

Prijavi neprimjeren komentar


Najbolje ti je da se drzis od 8 do 12. To je za misicnu hipertrofiju. a pretpostavljm da to zelis. mislim da bas sam negdje na portalu citao o tome pa potrazi. pozzz

- veteran

Srijeda, 27.07.2011. 19:13,

Prijavi neprimjeren komentar


  • Želim primati obavijesti na e-mail za nove komentare


BlaBla

>Djevojka koju smatraju najzgodnijom na svijetu

Angelica Teixeira

Djevojka koju smatraju najzgodnijom na svijetu

U svijetu ženskih fitness takmičenja postoji nekoliko kategorija, a ona koja privlači daleko najviše pažnje i...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)

>Jare Ijalana je najljepši dječiji model na svijetu

Buduća Naomi?

Jare Ijalana je najljepši dječiji model na svijetu

Ako se nekome može predvidjeti velika karijera u svijetu modelinga i ljepote, onda je to petogodišnja...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)

>Gordon Ramsay je najspremniji kuhar na svijetu

Čelični kuhar

Gordon Ramsay je najspremniji kuhar na svijetu

Posao kuhara se skoro pa obavezno veže za pojmove ogromnog stomaka, nezasitog apetita i osobe koja nema...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)

>Trenerica J.Lo mami uzdahe muškaraca

Starija bolje izgleda

Trenerica J.Lo mami uzdahe muškaraca

Svima je poznato da slavna Jennifer Lopez izgleda potpuno nevjerovatno za svoje godine i jednostavno je žena...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)