Minimalistički program vježbanja - Body.ba

Rezulat sa malo vremena

Minimalistički program vježbanja

Piše: Body.ba

Petak, 11.03.2011.

Minimalistički program vježbanja

Neki ljudi kroz cijeli život ostaju prirodno vitki i zdravi. Jednostavno  sijaju. Nemaju nikakvih probelma sa održavanjem željene težine iako se ne  zalažu puno po pitanju vježbanja, zdravlja i kondicije.

Kako uspijevaju? Ti ljudi ne moraju svaki dan vježbati u teretani, niti se pridržavati strogih dijeta. Zbog čega? Jer slijede neka jednostavna pravila

- Jedu pravu, istinski zdravu hranu, te izbjegavaju junk
- Puno šetaju ili na posao idu biciklom
- Priušte sebi vrijeme za relaksaciju
- Uključeni su u društvene aktivnosti kao npr. sport ili druge vikend akcije (planinarenje, tenis, skijanje)
- Bave se onim što vole
- Znaju kako na kraj sa teškim ljudima
- Svake noći priušte sebi 7-9 sati dobrog sna

Ako radite sve nabrojano ili barem 80% toga onda je pitanje koliko često i trebate ići u teretanu i vježbati. Ne prečesto. Ako želite ostati u optimalnoj formi i dobiti mišiće, onda je 2 puta sedmično sasvim dovoljno. A ako želite samo sačuvati formu i ostati atletski vitki onda jedovoljan i jedan trening sedmično.

Dvodnevni trening

Ovo je jednostavan način razdvajanja pull i push vježbi. Daje dobre rezultate za izgradnju volumena mišića, a da ne provodite puno vremena u teretani.

Prvi dan "Push" se sastoji od 3 seta sa 8-12 ponavljanja složenih pushing vježbi.

Vježba Serije Ponavljanja
Čučnjevi 3 8-12
Rameni potisci 3 8-12
Propadanja na razboju 2 8-12
Sklekovi 2 10-15
Napomena: Kliknite na naziv vježbe da vidite upute za izvođenje!

Drugi dan "Pull" se sastoji od 2-3 seta sa 8-12 ponavljanja složenih pulling vježbi.

Vježba Serije Ponavljanja
Mrtvo dizanje 3 6-10
Zgibovi na vratilu (Pullups) 2 do otkaza
Veslanje u pretklonu 2 10-15
Vučenje do brade 2 8-12
Napomena: Kliknite na naziv vježbe da vidite upute za izvođenje!

Jednodnevni atletski trening

Ovaj jednostavni split za cijelo tijelo je upravo za one koji žele malo razvijenije mišiće, bolje performanse u sportskim aktivnostima kao i kvalitetniju kompoziciju tijela. Sastoji se iz složenih vježbi koje obuhvataju cijelo tijelo bez potrebe za izolacijskim vježbama.

Vježba Serije Ponavljanja
Čučnjevi 2 8-12
Zgibovi na vratilu (Pullups) 2 do otkaza
Propadanja na razboju 2 10-15
Mrtvo dizanje na ravne noge 2 10-12
Rameni potisak 2 10-12
Plank 2 60 sek.
Veslanje 1 5 minuta
Napomena: Kliknite na naziv vježbe da vidite upute za izvođenje!

U svim ovim vježbama držite tempo, ali obavezno se odmorite 40-90 sekundi između setovam a potom pređite na narednu vježbu. U biti to je sve. Održavajte svoje zdravlje na osnovu životnog stila van teretane, a ona neka vam bude sredstvo za postizanje boljih preformansi, kompozicije tijela i sportskog duha.

Koristan članak. Zaniteresovao sam se da probam ovaj dvodnevni trening sa pull i push vježbama. Zanima koji je optimalan razmak dana ( mogu planirati bilo koja dva dana sedmično )
Šta predlažete, možda srijeda i petak?

- diEsEl

Srijeda, 25.05.2011. 22:54,

Prijavi neprimjeren komentar


Dobra ideja je da imaš jedan dan odmora iz među treninga, pa uzmi bilo koje dane želiš.

- pr0tein

Četvrtak, 26.05.2011. 08:47,

Prijavi neprimjeren komentar


@ pr0tein
Hvala na odgovoru. Samo me još zanima ovo za broj ponavljanja. Piše 8-12. Smijem li raditi do odkaza? Mogu li postepeno povečati do 15, 17?
Ili se ne smije raditi više od 12?

- diEsEl

Četvrtak, 26.05.2011. 12:07,

Prijavi neprimjeren komentar


Najbolje ti je da se drzis od 8 do 12. To je za misicnu hipertrofiju. a pretpostavljm da to zelis. mislim da bas sam negdje na portalu citao o tome pa potrazi. pozzz

- veteran

Srijeda, 27.07.2011. 19:13,

Prijavi neprimjeren komentar


  • Želim primati obavijesti na e-mail za nove komentare


BlaBla

>Zašto vas konfekcijski broj ne bi trebao brinuti?

(Ne)realan pokazatelj

Zašto vas konfekcijski broj ne bi trebao brinuti?

Nakon što se veliki broj fitness stručnjaka okomio na vagu i nebrojeno mnogo puta ponovio kako to nije realan...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)

>Svijet se zgrožava zbog objava fitness blogerke

Želi biti slobodna

Svijet se zgrožava zbog objava fitness blogerke

Fitnes blogerka Morgan Mikenas osjećala se slobodnom da objavi neke "neuobičajene" fotografije, ali naišla je...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)

>Smršao 115 kg i skuplja novac za uklanjanje kože

Sve je moguće

Smršao 115 kg i skuplja novac za uklanjanje kože

Jedan od živih dokaza da je sve moguće napraviti uz čvrstu volju je Jack Towels, mladi momak koji se...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)

>Victoria's Secret anđeli bez fotošopa

Prirodne ljepotice

Victoria's Secret anđeli bez fotošopa

Mnogi se pitaju kako supermodeli okupljeni u najelitniju grupu nazvanu Victoria's Secret angels uopšte...Pročitaj cijeli tekst Tekst sadrži fotogaleriju

Komentari (0)